الأطعمة الغنية بالحديد يعتبر الحديد من أكثر العناصر شيوعاً على وجه الأرض، ويوجد في القشرة الأرضية وفي العديد من الكائنات الحية، بما في ذلك جسم الإنسان. يلعب الحديد دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية. وهو يدعم إنتاج الهيموجلوبين، البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم. يساهم الحديد أيضًا في وظيفة الإنزيمات والبروتينات المساعدة المشاركة في التنفس الخلوي.
الأطعمة الغنية بالحديد
يحتاج الجسم بشكل عام إلى جميع العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد، الذي يجب أن يتواجد بمستوى معين، لذلك في حالة نقص الحديد يحتاج الجسم إلى الأطعمة الغنية بالحديد:
- اللحوم الحمراء: مثل لحم البقر والضأن والكبد.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السردين، والسلمون، والتونة، والمحار، والقشريات.
- البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء المجففة.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والبندق والفستق والعصفر والكاجو وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والقهوة، والقمح، والشعير، والدخن.
- الخضار الورقية الخضراء: مثل السبانخ، واللفت، والفجل الأخضر، والبروكلي، والكرفس، والملوخية، والجرجير.
- الفواكه المجففة: مثل التمر، والزبيب، والتوت الأسود، والتوت البري.[1]
الفواكه الغنية بالحديد
على الرغم من أن الفواكه ليست مصدرا هاما للحديد، إلا أن هناك بعض الفواكه التي تحتوي على مستويات جيدة من الحديد. وفيما يلي قائمة ببعض الفواكه الغنية بالحديد:
- الخوخ: يحتوي الخوخ على كميات معتدلة من الحديد، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات المفيدة الأخرى.
- الفراولة: تحتوي الفراولة على كميات صغيرة من الحديد ولكنها غنية بفيتامين C، الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية من الأطعمة الأخرى.
- التمر: التمر فاكهة غنية بالحديد ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لزيادة استهلاك الحديد بشكل طبيعي.
- المشمش: يحتوي المشمش على مستويات منخفضة من الحديد ولكنه مصدر جيد للألياف والفيتامينات الأخرى.
- البطيخ: يحتوي البطيخ على كميات صغيرة جدًا من الحديد ولكنه مثالي لترطيب الجسم.
- التفاح: يحتوي على مستويات معتدلة من الحديد، مما يساعد على تلبية احتياجات الجسم المعدنية اليومية الشاملة.
- وسبب تميز التفاح هو احتوائه على فيتامين C الذي يساهم في زيادة امتصاص الحديد في الجسم.
المشروبات التي تزيد الحديد بسرعة
تناول الأطعمة الغنية بالحديد لا يكفي. وبدلا من ذلك، يجب عليك شرب بعض المشروبات التي يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص الحديد في الجسم. هذه المشروبات يقدمها لكم – elwefaq.com في النقاط التالية:
- عصير البرتقال: يحتوي عصير البرتقال على فيتامين C، الذي يساعد على زيادة امتصاص الحديد لدى غير النباتيين.
- عصير الجوافة: تحتوي الجوافة على كميات عالية من فيتامين C، الذي يزيد من امتصاص الحديد.
- شاي الأعشاب الطبيعية: قد تحتوي بعض الأعشاب الطبيعية، مثل نبات القراص وشاي الريحان والنعناع، على مستويات عالية من الحديد.
- العصائر الخضراء: مثل عصير السبانخ، وعصير الكرنب، وعصير البنجر، فهذه العصائر غنية بالحديد والعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
أفضل المصادر النباتية الغنية بالحديد
يبحث بعض الأشخاص المصابين بفقر الدم عن الأطعمة الغنية بالحديد، طالما أنها من مصادر نباتية غنية بالحديد. وفيما يلي بعض الأمثلة على المصادر النباتية للحديد:
- السبانخ: تعتبر من أفضل المصادر النباتية للحديد حيث تحتوي على 2.71 ملجم من المعدن في كل 100 جرام.[2]
- البقوليات: تحتوي البقوليات مثل العدس والفول والحمص والفول أيضًا على كميات كبيرة من الحديد.
- الشوفان والقمح الكامل: يحتويان على الحديد ويمكن الاستفادة منهما في إعداد وجبة إفطار مغذية، مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة الممزوج بالفواكه.
- المكسرات والبذور: البذور المختلفة مثل اللوز، والبندق، والكاجو، وبذور السمسم وأصنافه.
- قد تحتوي المنتجات النباتية الأخرى مثل التوفو والسيتان أيضًا على كميات جيدة من الحديد.
- الباذنجان: وهو مصدر جيد للحديد العشبي. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين ج.
- الكزبرة: تحتوي على كمية جيدة من الحديد.
- الكرنب: الكرنب من الخضروات الأخرى الغنية بالحديد.
- البقوليات الخضراء: تحتوي هذه البقوليات، مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء، على كميات كبيرة من الحديد.
- البروكلي: من الخضروات الصحية التي تحتوي على كمية جيدة من الحديد.
- الزعتر الطازج: يحتوي على كميات كبيرة من الحديد.
| كيف يمكنني زيادة مخزون الحديد في الدم بسرعة؟ | شرب عصير الليمون أو أي طعام يحتوي على فيتامين C بعد الوجبات التي تحتوي على الحديد. |
| ما هي الفاكهة التي تزيد الحديد؟ | التمر، التفاح، الموز. |
| ما هو أهم ما يزيد من فقر الدم؟ | الأسماك، وخاصة السردين والتونة والروبيان. |
| كيف يمكنني إزالة الحديد في أسبوع؟ | عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، مثل الكبدة وفول الصويا والمكسرات واللحوم الحمراء وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد. |
| هل العسل يزيد من مستويات الحديد؟ | نعم، لأنه يعالج فقر الدم عند الإنسان بسبب نقص الحديد. |
ونتيجة لذلك، من المهم جدًا تناول الأطعمة الغنية بالحديد. إذا كنت تعاني من نقص الحديد المزمن، عليك الإكثار من تناول المشروبات والفواكه الغنية بالحديد، فهي تساهم في تزويد الجسم بالحديد اللازم بكميات كافية.