الأطعمة الغنية بالألياف تهم الكثير من الأشخاص الذين يرغبون دائمًا في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي، لأن الألياف الغذائية مهمة جدًا لصحة الإنسان ولها العديد من الفوائد نظرًا لقدرتها الهائلة على تحسين الجهاز الهضمي وإيقاف الإمساك. كما سنقدم من خلال مقالتنا أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف للحفاظ على وزن مناسب للجسم وتقليل خطر الإصابة بالسكري أو أمراض القلب.
الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف
إن اتباع نظام غذائي شامل ومتوازن هو أهم ما يحتاجه الجسم ليكون صحياً، ويجب أن يشتمل النظام الغذائي على الألياف الغذائية؛ ولذلك سنقدم فيما يلي مجموعة مختارة من الأطعمة الغنية بالألياف:
- جميع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
- خضروات.
- والفاكهة تشبه التفاحة ولكن يجب تقشير القشرة للاستفادة منها.
- البقوليات، بما في ذلك الفول.
- البندق.
- يساعد البروكلي، الذي يصنف على أنه من الأطعمة المليئة بالألياف المفيدة جدًا، بشكل فعال في القضاء على البكتيريا المعوية.[1]
الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان
هناك ألياف غير قابلة للذوبان، وهي ذات أهمية كبيرة لجسم الإنسان حيث أنها تضمن الحركة الجيدة للجهاز الهضمي. إنه خيار مثالي لأولئك الذين يعانون من مشاكل الإمساك. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- بطاطا.
- نخالة القمح.
- قرنبيط.
- فاصوليا خضراء.
- البقوليات.
- الشوفان هو أحد الخيارات المفضلة لبدء اليوم ليوم صحي ومتوازن.[2]
وجبة إفطار غنية بالألياف
تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يجب على الإنسان الاهتمام بها، ويفضل أن تكون غنية بالألياف. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكننا تحضيرها لوجبة الإفطار ما يلي:
فطائر التشجيع
هذه الوصفة هي واحدة من الوصفات الرائعة التي يمكننا أن نبدأ بها يومنا. ليس من الصعب تحضيرها، فهي مليئة بالألياف، ويمكن إضافة الفواكه لتكملة ذلك.
رقائق القمح مع جوز الهند وعصير المانجو
المانجو هي واحدة من تلك المكونات المليئة بالألياف، وعندما تضيف إليها جوز الهند، تصبح رائعة مع بعض حبوب القمح، مما يجعلها ذات قيمة كبيرة والخيار الأفضل لوجبة إفطار صحية ومريحة.
رقائق الألياف
هناك العديد من رقائق البطاطس الغنية بالألياف، منها رقائق القمح والنسكويك، ويمكن إضافة كل من المكسرات والفاكهة إليها لجعلها وجبة صحية متكاملة تتناسب مع نسبة الألياف التي يحتاجها الفرد في اليوم.
أهمية الألياف الغذائية
إن اتباع نظام غذائي مليء بالألياف أمر مهم وله فوائد عديدة؛ لذلك، ينصح دائماً بالحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف لما لها من الفوائد التالية:
- يساعد على جعل البراز ناعماً وسهلاً وبحجم طبيعي. كما أنه يقلل من نسبة الإمساك إذا كان الشخص يعاني من الإسهال أو البراز الناعم.
- بفضل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والفاصوليا، فإن خفض مستويات الكوليسترول يقلل من مستويات البروتين الدهني وبالتالي الكوليسترول الضار، كما يساعد في الحفاظ على صحة القلب.
- بالإضافة إلى ذلك، وبما أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترة طويلة، فإنها تساعد أيضاً الشخص على الحفاظ على وزنه المثالي وفقدان الوزن إذا كان يعاني من السمنة.
- كما أكدت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية يقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب، مما يؤدي بدوره إلى تقليل معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والسرطان.
الألياف الغذائية
وبعد التعرف على الأطعمة الغنية بالألياف والفوائد التي يجنيها الفرد من الإصرار على تناول هذه الأطعمة، سنعرض فيما يلي ما هي الألياف الغذائية:
- وهي الكتلة التي لا يستطيع الجسم هضمها، مثل العناصر الأخرى الموجودة في الطعام والدهون والبروتينات. بل يخرج من الجسم عبر الأمعاء الدقيقة والقولون.
- يمكن الحصول على الألياف القابلة للذوبان، والتي تشبه الهلام وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم، من الحمضيات والبازلاء والسيلليوم والفاصوليا والجزر والشعير.
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف الذي يلعب دوراً في جعل الجهاز الهضمي أكثر صحة، ويقضي على الإسهال تماماً، ويقلل من الإمساك، موجود في الخضار والبقوليات والبطاطس.
| ما هي الخضروات التي تحتوي على الألياف؟ | الفاصوليا الخضراء، والملفوف، والبازلاء، والفجل، والجزر، وكذلك الكوسة، والخرشوف، كل هذه الخضار تحتوي على الكثير من الألياف، وهي مهمة جداً لجسم الإنسان. |
| ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف؟ | هناك العديد من الأطعمة المهمة التي تحتوي على الكثير من الألياف لجسم الإنسان، مثل التفاح والكمثرى غير المقشرة، وكذلك العدس والبقوليات ودقيق القمح الكامل والبطاطس والتوت. |
| مكونات وجبة الإفطار الغنية بالألياف؟ | وجبة إفطار تشمل حبوب القمح الكاملة التي توفر الطاقة بالإضافة إلى المكسرات والفواكه الغنية بالألياف. |
| كيف تحصل على 35 جرامًا من الألياف يوميًا؟ | من الممكن إضافة الفواكه وكذلك الخضار، بما في ذلك الحبوب الكاملة والعدس والبقوليات، إلى النظام الغذائي اليومي. |
وبالوصول إلى خاتمة مقالنا تعرفنا على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وأهمية الألياف الغذائية وأنواعها، وبعض أنواع وجبات الإفطار التي قد تكون مليئة بالألياف الغذائية المهمة.