أفضل وقت للحصول على فيتامين (د) من الشمس وكيفية التعرض للشمس فيتامين (د) هو أحد العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة وهو ضروري للصحة والحفاظ على عظام قوية. يقوم بذلك عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم (لبنة أساسية لبناء العظام) من الأطعمة والمكملات الغذائية. لذلك تابع معنا موضوع توصيات اليوم من خلال الموقع.
ولا تفوت أن تعرف
ما هو فيتامين د وما هي آثاره؟
- الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) يصابون بعظام رقيقة وهشة ، وهي حالة تعرف بالكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين.
- فيتامين (د) مهم للجسم من نواح كثيرة تحتاجه العضلات لتحريكه ، وتحتاجه الأعصاب لنقل الرسائل بين الدماغ وجميع أجزاء الجسم ، ويحتاج الجهاز المناعي إلى فيتامين (د) لمحاربة البكتيريا والفيروسات الغازية.
- بالإضافة إلى الكالسيوم ، يساعد فيتامين د أيضًا في حماية كبار السن من هشاشة العظام ، ويوجد فيتامين د في الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
- نوصيك أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، حيث تعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم. إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول المكملات الغذائية المناسبة ، ولضمان سلامتك ، يرجى استشارة طبيبك قبل تناول أي دواء.
ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم؟
كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك. متوسط الكمية اليومية التي أوصى بها مجلس الغذاء والتغذية (مجموعة خبراء وطنية) لمختلف الفئات العمرية مدرج أدناه في الوحدات الدولية
- منذ الولادة وحتى 12 شهرًا ، يحتاج الجسم إلى حوالي 400 وحدة دولية.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 13 عامًا إلى 600 وحدة دولية.
- يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 600 وحدة دولية.
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية.
- البالغون 71 سنة وما فوق 800 وحدة دولية.
- النساء الحوامل والمرضعات 600 وحدة دولية.
ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين د؟
هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي ، ولعل أهمها ما يلي
- تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل من بين أفضل المصادر.
- كميات صغيرة توفر كبد اللحم والجبن وصفار البيض.
- يوفر الفطر القليل من فيتامين (د) ومتوفر في بعض متاجر الفطر الجديدة المتاحة. يتم زيادة محتوى فيتامين د عن طريق تعريض هذا الفطر للأشعة فوق البنفسجية.
- يضاف فيتامين د أيضًا إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض العلامات التجارية مثل عصير البرتقال واللبن والسمن والمشروبات.
ولا تفوت التعرف على مكان وجود فيتامين د
كيف أعرض نفسي للشمس للحصول على فيتامين د؟
- ينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس ، ويحصل معظم الناس على بعض فيتامين د الذي يحتاجون إليه بهذه الطريقة. الجلد الذي يتعرض لأشعة الشمس في الداخل من خلال النافذة لا ينتج فيتامين د. الأيام الغائمة والظلام والجلد الداكن يقلل أيضًا من كمية فيتامين د التي ينتجها الجلد.
- ومع ذلك ، على الرغم من أهمية الشمس في تكوين فيتامين د ، فمن المستحسن الحد من تعرض الجلد للشمس لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.
- يجب على الأشخاص الذين يتجنبون أشعة الشمس أو يغطون أنفسهم بكريم واق من الشمس أو الملابس تضمين مصادر جيدة لفيتامين د في نظامهم الغذائي أو تناول المكملات الغذائية المناسبة.
- نظرًا لأن فيتامين د يمكن أن يأتي من الشمس والطعام والمكملات ، فإن مستويات الدم في شكل يعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د هي أفضل مقياس لحالة فيتامين د.
- القيم معطاة إما نانومول لكل لتر (نانومول / لتر) أو نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل) ، حيث 1 نانومول / لتر = 0.4 نانوغرام / مل.
- بشكل عام ، المستويات التي تقل عن 30 نانومول / لتر (12 نانوغرام / مل) منخفضة جدًا للعظام أو الصحة العامة ، ومن المحتمل أن تكون المستويات فوق 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل) مرتفعة للغاية ، بينما المستويات 50 نانومول / لتر أو أعلى (20 نانوغرام / مل أو أعلى) كافية لمعظم الناس.
- نتيجة لهذه التدابير ، يعاني العديد من الأشخاص من نقص فيتامين (د) ولا يعاني أي شخص تقريبًا من ارتفاع شديد في مستوى فيتامين (د). بشكل عام ، يكون لدى الشباب مستويات دم أعلى من 25 هيدروكسي فيتامين د مقارنة بكبار السن ، والرجال لديهم مستويات أعلى من النساء.
بالإضافة إلى ذلك ، أقدم لكم اليوم المزيد عن فيتامين د والحمل وتأثيره على المرأة الحامل تحت هذا الموضوع
معلومات مهمة عن فيتامين د
قد لا تحصل بعض المجموعات الأخرى على ما يكفي من فيتامين د
- الرضع الذين يرضعون من الثدي لأن حليب الأم مصدر غير كافٍ للعناصر الغذائية ، يجب أن يتلقى الأطفال الذين يرضعون من الثدي 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
- كبار السن لأن بشرتهم لا تنتج فيتامين (د) بكفاءة عند تعرضها لأشعة الشمس كما فعلت عندما كانوا صغارًا وكانت الكلى لديهم أقل قدرة على تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط.
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة لأن بشرتهم أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من الشمس.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية والذين لا يتعاملون مع الدهون بشكل صحيح ، حيث أن فيتامين د ضروري لامتصاص الدهون.
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لأن دهون الجسم ترتبط ببعض فيتامين د وتمنعه من الوصول إلى الجسم.
اقرأ أيضًا المزيد من الفيتامينات لزيادة الوزن في أسبوع هنا حول الموضوع
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين د؟
يمكن أن يصاب الناس بنقص فيتامين (د) لأنهم لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) في نظامهم الغذائي أو نظامهم الغذائي ، أو بسبب تعرضهم المحدود لأشعة الشمس ، أو لأن الكلى لا تستطيع تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط في الجسم.
يؤدي نقص فيتامين د عند الأطفال إلى الإصابة بالكساح ، وهو مرض تصبح فيه العظام هشة. إنه مرض نادر ولكنه مازال يحدث خاصة عند الأطفال. يؤدي نقص فيتامين د عند البالغين إلى هشاشة العظام التي تسبب آلام العظام وضعف العضلات.
تعلم المزيد عن هنا
ما هي تأثيرات فيتامين د على الصحة؟
تتم دراسة فيتامين (د) لارتباطه المحتمل بالعديد من الأمراض والحالات الطبية ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.
1. أمراض العظام
- الملايين من الناس معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمهم في العمر. هذه حالة تصبح فيها العظام هشة ويمكن أن تنكسر إذا سقطت. هذا نتيجة لنقص إمدادات الكالسيوم وفيتامين د على المدى الطويل.
- ثبت أن فيتامين د 3 (700800 وحدة دولية / يوم) ومكملات الكالسيوم (500100 مجم / يوم) يقللان من خطر فقدان العظام والكسور لدى كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 62 و 85 عامًا.
- يجب على الرجال والنساء مناقشة احتياجاتهم من فيتامين (د) والكالسيوم مع الطبيب كجزء من خطة شاملة للوقاية من هشاشة العظام أو علاجها.
2. كريبس
تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) قد يقي من سرطان القولون وربما حتى سرطان البروستاتا والثدي ، ولكن تم أيضًا ربط المستويات المرتفعة من فيتامين (د) في الدم بمعدل أعلى من سرطان البنكرياس.
في هذه المرحلة ، من السابق لأوانه القول ما إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامين د تزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، وما إذا كانت المستويات الأعلى تحمي أو تزيد من الخطر لدى بعض الأشخاص.
كما أدعوك للتعرف على أعراض نقص فيتامين أ وكيفية علاجه من خلال الموضوع
هل يمكن أن يكون فيتامين د ضارًا؟
- نعم ، إذا ارتفعت كمية الفيتامين في الدم بشكل كبير ، يمكن أن تظهر علامات تسمم مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية والإمساك والضعف وفقدان الوزن. عن طريق زيادة مستويات الكالسيوم في الدم ، يمكن أن يسبب الكثير من فيتامين د الارتباك والقلق وأعراض أخرى. وعدم انتظام ضربات القلب. فيتامين د يمكن أن يضر الكلى.
- الحد الأعلى لفيتامين (د) هو 1000 إلى 1500 وحدة دولية / يوميًا للرضع ، و 2500 إلى 3000 وحدة دولية / يوميًا للأطفال من عمر 1 إلى 8 سنوات ، و 4000 وحدة دولية / يوميًا للأطفال من سن 9 سنوات فما فوق والبالغين والمراهقين والحوامل والمرضعات. نحيف.
- تنتج سمية فيتامين (د) دائمًا عن الإفراط في استخدام المكملات الغذائية. لا يسبب التعرض المفرط للشمس تسمم فيتامين د لأن الجسم يحد من كمية هذا الفيتامين التي ينتجها.
- لذلك ، يجب أن يحصل الناس على غالبية العناصر الغذائية من الطعام والشراب ، وأن يحتوي الطعام على فيتامينات ومعادن وألياف ومواد أخرى مفيدة للصحة. في بعض الحالات ، يمكن للأطعمة والمكملات المدعمة أن توفر العناصر الغذائية التي يمكن استهلاكها بأقل من الكميات الموصى بها. .
ما اقدمه لكم اليوم
أفضل وقت للحصول على فيتامين د من الشمس وكيفية تعريض نفسك لأشعة الشمس
- وجدت دراسة حديثة أن أفضل وقت لتعرض نفسك للشمس هو ما بين الساعة 11 صباحًا والساعة 1 ظهرًا ، نظرًا لأن الطول الموجي للأشعة فوق البنفسجية B (UVB) خلال هذا الوقت يتراوح بين 290 و 320 نانومتر وهو ضروري لتكوين فيتامين د. في الجلد ضروري.
- فيما يتعلق بالتغيرات الموسمية في ضوء الشمس ، أظهرت الدراسة بوضوح أن أشهر الصيف هي الوقت الذي يتوفر فيه الحد الأقصى من الأشعة فوق البنفسجية ، كما اقترحت أن أشهر الشتاء يمكن أن تجعل الناس أكثر عرضة لنقص فيتامين د بسبب انخفاض مستويات ضوء الشمس. .
- في الوقت الذي وصل فيه نقص فيتامين (د) إلى نسب وبائية في البلاد ، يمكن أن يقلل التعرض لأشعة الشمس من التعرض لنقص فيتامين (د) حيث يتم تصنيع أكثر من 90٪ من فيتامين (د) بشكل طبيعي بواسطة الجلد من الأشعة فوق البنفسجية الشمسية. على الحبوب
- بالإضافة إلى اختبار فيتامين (د) لعلاج أعراض النقص ، وجدت الدراسة أن زيادة وعي المريض بالطرق الطبيعية لزيادة مستويات فيتامين (د) أمر مهم.
- فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي يستطيع جسم الإنسان إنتاجه بنفسه. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام. الكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان. يحول ضوء الشمس الموجود على الجلد مركبًا يسمى 7dehydrocholesterol إلى شكل من أشكال فيتامين D يسمى فيتامين D3.
هل كنت تعلم
أخطر وقت أن تكون في الشمس
- تبعث الشمس أشعة غير مرئية من الأشعة فوق البنفسجية. الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) هي أطوال موجية قصيرة وعالية الطاقة تمتصها البشرة ، الطبقة الخارجية من الجلد.
- عندما تصاب بالحرق ، يتفاعل الجلد مع الأشعة فوق البنفسجية عن طريق إنتاج مواد كيميائية تسمى الوسائط الالتهابية ، والتي يخترق بعضها الأدمة ، الطبقة الوسطى من الجلد. تعمل هذه المواد الكيميائية على تهيج الأوعية الدموية الدقيقة في الأدمة ، والتي تنتفخ وتسبب احمرارًا على سطح الجلد.
- في الوقت نفسه ، تؤثر أشعة UVB على المادة الوراثية للجلد ، مما يتسبب في تلف يمكن أن يؤدي إلى سرطان الجلد ، ويمكن للأشعة فوق البنفسجية الأخرى أن تضعف جهاز المناعة وتضعف قدرة الجلد على إصلاح نفسه.
- أخيرًا ، تهاجم أشعة UVB الخلايا الصبغية (الخلايا الصباغية) للجلد ، حيث تتفاعل الخلايا الصبغية عن طريق زيادة إنتاج الميلانين وإرسال الأورام الميلانينية إلى سطح الجلد ، والتي تعمل كمرشح ضد أشعة الشمس التي تدمر فعليًا الحمض النووي للخلايا الصبغية ، مما يتسبب في هذا النوع. من الضرر الوراثي على حد سواء النمش والبقع الجلدية ويساهم قبل كل شيء في تطور سرطان الجلد وأنواع أخرى من سرطان الجلد.
- لحماية نفسك من أضرار أشعة الشمس ، من المهم تجنب أشعة الشمس بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً ، عندما تكون أشعة الشمس في أقوى حالاتها. يجب عليك ارتداء ملابس واقية واستخدام واقي من الشمس بمعامل حماية من الشمس 15 أو أعلى.
- ومع ذلك ، فإن الحماية من الأشعة فوق البنفسجية مهمة على مدار السنة حيث يمكن أن تكون الأشعة فوق البنفسجية قوية في كل من الأيام الملبدة بالغيوم والأيام الساطعة والمشمسة.
- هناك طريقة أخرى لتحديد وقت الهروب من الشمس وهي اتباع قاعدة الظل ، “ظل قصير ، ابحث عن الظل”.
- هنا ، ترتبط شدة الأشعة فوق البنفسجية ارتباطًا مباشرًا بزاوية الشمس ، أو الارتفاع فوق الأفق ، وتحدد قاعدة الظل بشكل غير مباشر ارتفاع الشمس عن طريق قياس طول ظل الشخص أثناء النهار ومتى ظل الشخص. هل لوحظ أن شدة إشعاع الشمس فوق البنفسجي في حروق الشمس أقل من ارتفاعه؟
أقدم لكم أيضًا تجربتي مع زيت فيتامين هـ وفوائده وكيفية استخدامه في موضوع واحد
أفضل وقت لحمامات الشمس للأطفال
- عندما يكون الأطفال في الهواء الطلق ، من المهم حماية بشرتهم للوقاية من سرطان الجلد وتلف الجلد من التعرض لأشعة الشمس.
- نحتاج جميعًا إلى بعض التعرض للشمس ، وعندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس ، تنتج أجسامنا فيتامين د ، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لعظام أقوى وأكثر صحة ، ويحتاج معظم الناس فقط إلى فترة قصيرة من الوقت في الشمس للحصول على فيتامين. د تحتاجه (ويجب تلبية معظم احتياجات فيتامين د من خلال نظام غذائي صحي و / أو مكملات).
- يمكن أن يؤدي التعرض المفرط غير المحمي لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UV) إلى تلف الجلد وتلف العين وتثبيط جهاز المناعة وسرطان الجلد. حتى الأشخاص في العشرينات من العمر يمكن أن يصابوا بسرطان الجلد.
- نظرًا لأن الشمس تسطع الضوء على الأرض ويتكون جزء من هذا الضوء من أشعة فوق بنفسجية غير مرئية ، فعندما تصل هذه الأشعة إلى الجلد ، فإنها تسبب حروقًا وأضرارًا أخرى للجلد.
- تسبب أشعة UVA شيخوخة الجلد والتجاعيد وتساهم في تطور سرطان الجلد. تمر أشعة UVA بسهولة عبر طبقة الأوزون وتشكل غالبية الإشعاع الشمسي.
- حاول البقاء في الظل عندما تكون الشمس في أقوى حالاتها (عادة ما بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً في نصف الكرة الشمالي). إذا كان الأطفال في الخارج في الشمس خلال هذا الوقت ، أعد وضع واقي الشمس ، حتى لو كانوا يلعبون فقط في الفناء الخلفي.
- حيث تأتي معظم أضرار أشعة الشمس من التعرض لأشعة الشمس أثناء الأنشطة اليومية بدلاً من التعرض المباشر ، واعتبر أنه حتى في الأيام الملبدة بالغيوم أو الباردة أو الغائمة ، تصل الأشعة فوق البنفسجية إلى الأرض ويمكن أن تسبب هذه “الشمس الخفية” حروق الشمس وتلف الجلد غير المتوقع.
- من أفضل الطرق لحماية الجلد هو التستر. للتأكد من أن الملابس توفر الحماية الكافية ، ضع يدك داخل الملابس للتأكد من أنك لا تستطيع الرؤية من خلالها.