إفطار
- عندما تتخطى وجبتك الصباحية ، فأنت تخبر جسمك أنه قد يكون من الصعب الحصول على الطعام وأنه يجب عليك الحفاظ على الطاقة. يؤدي هذا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ومحاولة جسمك لتخزين الدهون.
- لحسن الحظ ، لم نعد نحاول البقاء على قيد الحياة في البرية ، ولدينا مصدر وافر للطعام والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يعرف جسمك هذا ، وعندما تتناول وجبة الإفطار في وقت مبكر من اليوم ، ستبدأ عملية التمثيل الغذائي وتضعك على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك الصحية.
- بالنظر إلى الأدلة الدامغة على أهمية تناول وجبة فطور صحية وشهية ، من الجنون أن الكثير من الناس لا يزالون يتخطون وجبات الطعام ، ووفقًا لشركة أبحاث السوق The NPD Group ، فإن ما يقرب من 18 ٪ من الرجال و 13 ٪ من النساء بين سن 35 و 54 تخطي وجبة الإفطار.
أيضا في هذا الموضوع أقدم لكم موضوع شامل عن الأكل الصحي للأطفال مفيد لكل أم تهتم بصحة أطفالها
اهمية الفطور
1. الإفطار يقلل الشهية
- أظهرت الدراسات أن تناول الفطور أول شيء في الصباح يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة الشديدة خلال اليوم.
- كثير من الناس يتخطون وجبة الإفطار لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول وجبة إفطار غنية بالألياف وغنية بالعناصر الغذائية في الصباح الباكر ، فمن غير المرجح أن تشعر بالجوع طوال اليوم.
- من خلال تقليل الشهية ، تكون أقل عرضة للجوع وبالتالي أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. وإذا كنت متشككًا ، فقد وجدت دراسة في مجلة التغذية عام 2011 أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار شعروا بجوع أقل على مدار اليوم مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا ذلك. لديهم وجبة الإفطار.
2. ذاكرتك سوف تتحسن
الكربوهيدرات ضرورية لصحة الدماغ. يمكن أن يؤدي تناول وجبة فطور عالية الجودة في بداية اليوم إلى تحسين ذاكرتك وتركيزك وتحسين حالتك المزاجية وتقليل التوتر.
أظهرت دراسات مختلفة شملت الأطفال أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى تحسين قدراتهم المعرفية وتحسين أدائهم في المدرسة.
3. يمكنك منع مرض السكري من النوع 2
هناك بحث مهم يُظهر أن تناول وجبة فطور صحية بانتظام قد يمنع مرض السكري ، وفي دراسة برنامجية مدتها 10 سنوات ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار زادوا من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 30٪ تقريبًا.
أحد التفسيرات المحتملة لذلك هو أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، وهي سمة من سمات مرض السكري من النوع 2.
4. تمتع بجسم سليم
أظهرت دراسة أجريت عام 2010 في أوروبا ونشرت في Critical Reviews in Food Science and Nutrition أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أكثر صحة.
أهمية الإفطار للطفل
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الصحية على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين للحفاظ على نشاط طفلك حتى يبدأ في تناول الطعام مرة أخرى. جرب إقران منتج من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو الخبز المحمص من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة بمصدر بروتين مثل الحليب والزبادي وزبدة الفول السوداني والبيض وما إلى ذلك. الجبن. ولا تنسي إضافة جانب من الفاكهة لزيادة الفيتامينات والمعادن حتى يكون طفلك مستعدًا لليوم.
- يتخطى بعض الأطفال وجبة الإفطار لأنهم يذهبون إلى النوم متأخرًا ، لكن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- الأطفال الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للدراسة في المدرسة ، والحصول على كمية أقل من الحديد (عنصر غذائي مهم) من نظامهم الغذائي ، ويزداد احتمال حصولهم على مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI) ، وهي علامة على أنهم قد يعانون من مرض السكري. زيادة الوزن.
- من ناحية أخرى ، فإن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يؤدون أداءً أفضل في المدرسة ، ويزداد احتمال مشاركتهم في النشاط البدني ، وتناول طعام صحي بشكل عام.
- الفطور يضيء مزاجهم من خلال تزويدهم بالطاقة التي تساعدهم على بناء صورة إيجابية عن الذات وتطوير عادات الإفطار الإيجابية التي سيحتفظون بها في مرحلة البلوغ.
- يحتاج كل طفل إلى تناول وجبة إفطار صحية ومغذية كل يوم ، لكننا نتفهم أنه قد يكون من الصعب أحيانًا جعل طفلك يأكل في الصباح ، لذلك نحن هنا للمساعدة في بعض الأفكار والنصائح.
العناصر الغذائية التي يجب أن يتضمنها إفطار الطفل
- عند اختيار ما تأكله على الإفطار ، حاول أن تأكل أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. تشمل الأمثلة البيض والزبادي ودقيق الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة. حاول الحد من الحبوب السكرية والخبز الأبيض والأطعمة المصنعة الأخرى.
- يمكن دمج شرائح الفراولة والكرز وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز والتوت وشرائح البطيخ وشرائح البطاطا الحلوة المطهوة بالقرفة وعصير التوت البري وشرائح الطماطم مع الملح والفلفل وشرائح الفلفل في وجبة إفطار طفلك.
- لا تنس أن تضيف شرائح الأناناس ، وكرات البطيخ ، والجزر الصغير ، والخوخ ، وشرائح المانجو المجففة ، والبرتقال ، والفلفل الأصفر ، وبذور اليقطين المملحة قليلاً ، والقرع ، والبابايا الطازجة إلى وجبة الإفطار الصحية.
أفكار فطور صحية للأطفال
لوجبة الإفطار الصحية فوائد صحية عديدة. إذا كنت تهتم بصحتك وترغب في إنقاص وزنك ، فمن المهم أن تجعل تناول وجبة الإفطار جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي.
تحضير اللبن الزبادي لطفلك وقطع الفاكهة عليه. يمكنك الاختيار بين الفراولة والعديد من الفواكه اللذيذة الأخرى لأن هذا الإفطار البسيط صحي للغاية لطفلك.
تتضمن بعض أهم العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في وجبة طفلك ما يلي
- فاكهة.
- خضروات.
- قمح.
- منتجات الألبان (الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم والجبن والزبادي).
- بيض.
- الخبز الفرنسي المحمص أو الوافل أو الفطائر (جرب القمح أو أصناف الحبوب الكاملة).
- موسلي بارد بالحليب.
- الجرانولا الساخنة ، مثل دقيق الشوفان أو كريمة القمح (جرب استخدام الفاكهة المجففة أو المكسرات).
- مافن إنجليزي بالجبن.
- الزبادي بالفواكه أو المكسرات.
- عصير الفاكهة مثل عصير الفراولة.
- فطور التاكو (بيض مخفوق وجبن مبشور على خبز التورتيلا ، مغطاة بالصلصة).
- شطيرة الجبن والفاكهة (استخدم الفراولة أو غيرها من الفاكهة الطازجة).
لماذا الفطور مهم للأطفال؟
- يوفر الإفطار للأطفال الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والفيتامينات B و C الضرورية للنمو والتطور والصحة الجيدة. الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار كل يوم هم أكثر عرضة لتلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية. عند تناول وجبة فطور جيدة ، يمكن للطفل تلبية ما يصل إلى ثلث احتياجاته الغذائية اليومية.
- قد لا يتمكن الأطفال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار من تعويض العناصر الغذائية التي لا يأكلونها لبقية اليوم ، حيث يمكن أن يقلل الإفطار أيضًا من خطر زيادة الوزن و / أو السمنة ، وغالبًا ما يتم استبدال وجبة الإفطار بالنصف. تميل الوجبات الخفيفة الصباحية إلى أن تكون غنية بالدهون والسكر والملح.
- يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم وزيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة.
أحسن أقدم لكم طرق طهي دقيق الشوفان لفقدان الوزن
كيف يمكن أن يؤثر الإفطار على الأطفال خلال ساعات الدراسة؟
- يمكن للأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار التركيز بشكل أفضل ولديهم فترة انتباه أطول للفصول الدراسية ، مما يساعدهم على الدراسة والتعلم بشكل أفضل ، ويمكنهم أيضًا أداء بدنيًا أفضل بعد الإفطار لأن هناك المزيد من الطاقة المتاحة لعضلاتهم.
- يمكن للفطور أن يحسن السلوك والمزاج لأن الأطفال يمكنهم التركيز بشكل أفضل ولا يشعرون بالتعب أو الجوع.
- وبالتالي ، يمكن تلخيص أهمية الإفطار للطفل على النحو التالي توفير التغذية الأساسية للأطفال والمراهقين ، وتحسين الصحة ونتائج التعلم ، وتحسين التنشئة الاجتماعية ، وزيادة التفاعل والمشاركة في المدرسة.
أهمية الأكل الصحي للأطفال
- أظهرت الأبحاث أن الطلاب يتعلمون بشكل أفضل عندما يتغذون جيدًا ، وأن تناول وجبات صحية ارتبط بتحسين الدرجات ، وتحسين الذاكرة والانتباه ، ومعالجة المعلومات بشكل أسرع.
- أحد الأسباب هو أن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية ، مثل البيض والزبادي والتفاح ودقيق الشوفان ، تحافظ على شعور الجسم بالشبع لفترة أطول وتوفر طاقة كافية للحفاظ على تركيزك طوال اليوم والقدرة على الانتباه.
- “أكل قوس قزح” هي عبارة يستخدمها العديد من خبراء التغذية لتذكير الناس بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في وجباتهم الغذائية.
- تحتوي الأطعمة الملونة مثل العنب البري والفلفل الأحمر على مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم النمو الصحي وتساعد على منع مشاكل مثل السمنة وتسوس الأسنان ونقص الحديد وهشاشة العظام.
- على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية على نسبة عالية من الفيتامينات C و A ، والتي تساعد على منع تلف الخلايا ، ودعم صحة المفاصل والرؤية ، وخفض الكوليسترول.
- الفواكه والخضروات الخضراء مثل السبانخ والأفوكادو غنية بالفيتامينات K و B و E ، التي تحسن الهضم وتدعم صحة العظام ، والفواكه الأرجواني غنية بفيتامينات C و K التي تساعد الذاكرة وتدعم صحة القلب.
- وفي معظم الحالات تحتوي المواد الخام للفواكه والخضروات على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.
نصائح لإفطار خاص لطفلك
- قدمي خيارات فطور صحية بعدة طرق لجذب الطفل.
- تناولي نفس الأطعمة التي يتناولها طفلك في وجبة الإفطار لأن هذا يشجع على عادات الإفطار الصحية.
- أشركهم في تحضير وجبة الإفطار وجرب الأطعمة الجديدة بطرق مختلفة ومبتكرة.
- حاول صنع وجه مبتسم من قطعة خبز محمص من القمح الكامل مع الجبن والفواكه المتنوعة لأن هذه وجبة فطور ممتعة وفريدة من نوعها يستمتع بها الأطفال أثناء تناول الطعام وهي طريقة رائعة لبدء يوم طفلك.