أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب؟ بماذا تستخدم؟ يعتبر البوتاسيوم معدناً غذائياً مهماً لتوازن السوائل في الجسم، بالإضافة إلى مشاركته في عدة عمليات حيوية أخرى، ويمكن وصف مصادر البوتاسيوم المختلفة، وخاصة الأعشاب، من خلال الموقع.
أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب؟
ومن المعروف أن البوتاسيوم مهم لوظيفة القلب ويعتبر مقوياً للعظام، مما يقلل بدوره من نقص الكالسيوم، وهو معدن مهم لصحة العظام، بالإضافة إلى العديد من الفوائد.
لذلك يمكن الاعتماد على الأعشاب التي تحتوي على البوتاسيوم وإدراجها في الأطعمة الغذائية قدر الإمكان لزيادة مستواه في الجسم.
- كسبرة ويوجد البوتاسيوم في الأعشاب وخاصة الكزبرة التي تتواجد في غرب آسيا ودول جنوب أفريقيا. ويحتوي كل 100 جرام على 5 ملليجرام من البوتاسيوم بالإضافة إلى خصائص مضادة للأكسدة تساعد في التخلص من البكتيريا المسببة للعدوى.
- البازيليكا وهو من الأعشاب التي تتمتع بخصائص قوية لتعزيز البوتاسيوم، حيث تحصل على 4 ملليجرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
- نبات الطرخون يطلق عليه جانب التنين ويستخدم على نطاق واسع في الوصفات الفرنسية. لسان الحمل غني بالبوتاسيوم، فكل 100 جرام نحصل على 3020 ملليجرام بوتاسيوم، لذا يجب الحصول عليه وإدراجه في النظام الغذائي.
- كُركُم يحتوي على الكركمين وهو مضاد للأكسدة ويساعد على تعزيز مستويات البوتاسيوم، بحيث تحصل على 2525 ملجم لكل 100 جرام من الكركم ويمكن إضافته إلى الصلصات ومجموعة متنوعة من الأرز.
- الشبت يعتبر نباتاً أخضر اللون، ولكن في بعض دول شرق آسيا يتم تجفيفه واستخدام مسحوقه في الطعام، وهو غني بالبوتاسيوم، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على 3.4 مليجرام من البوتاسيوم.
- بَقدونس تستخدم أوراق البقدونس الخضراء بشكل شائع في العديد من وصفات المطبخ العربي، إلا أن تجفيفها واستخدامها كعشب يعد مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على 4 ملليجرام من البوتاسيوم.
- يخدم يستخدم عادة كمنقي للدم، ويوجد البوتاسيوم في أعشاب الغزال، والتي تحتوي على 5 مليجرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام. كما أنه يعزز عمل الجهاز الهضمي وينظم ضغط الدم.
إقرأ أيضاً
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
على الرغم من وجود البوتاسيوم في الأعشاب، إلا أن ك أطعمة غنية بالبوتاسيوم يمكن الاعتماد عليها لزيادة مستوياته في الجسم.
أولاً الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
تحتوي الفواكه على الكثير من الفيتامينات والألياف الغذائية بالإضافة إلى المعادن الغذائية مثل البوتاسيوم وغيرها.
- أفوكادوتعتبر من الفواكه الدهنية الغنية بالبوتاسيوم. تناول ثمرة متوسطة الحجم يزود الجسم بـ 370 مليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالأوميجا 3 والفيتامينات المتعددة التي تعمل على تحسين وظائف الجسم الحيوية.
- البرتقالي وهي فاكهة غنية بفيتامين C والبوتاسيوم، ونظراً لمحتواها المعتدل من البوتاسيوم، فإنها تمنع تكون حصوات الكلى.
- جريب فروت يحتوي على أكثر من 8% من الحصة اليومية من البوتاسيوم، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على 320 ملليجراماً من البوتاسيوم.
- الجوافة تعتبر مصدراً مهماً لفيتامين C، حيث أن نسبة فيتامين C فيها أعلى من الموجودة في الحمضيات، كما أنها غنية بالبوتاسيوم، ويحصل الجسم على حوالي 700 مليغرام من البوتاسيوم من الفاكهة متوسطة الحجم.
- رمان وهي من أكثر الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، إذ يحتوي الكوب المتوسط على 420 مليغراماً من البوتاسيوم بالإضافة إلى محتواها العالي من الحديد، مما يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء.
- زبيب ونصف كوب منه يزود الجسم بـ 620 مليجراماً من البوتاسيوم، وهو أيضاً مصدر جيد للحديد والفيتامينات المتعددة، لكن ينصح بتناول الزبيب بدون إضافات.
- فاكهة العاطفة تُعرف باسم فاكهة الباشن فروت، وهي واحدة من أغنى مصادر البوتاسيوم، لذلك يمكن الوثوق بها لتعزيز مستويات البوتاسيوم لديك.
- الكرز يحتوي كوب من الكرز على 450 مليجرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 8% من كمية البوتاسيوم اليومية.
- كيوي تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 560 مليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالحديد والأوميجا 3 والفيتامينات المتعددة، التي تدخل في جميع عمليات الجسم الحيوية.
- مشمش مجفف فهو غني بالبروتين، كما أنه غني بالبوتاسيوم، ونصف كوب من المشمش المجفف يزود الجسم بما يصل إلى 2 مليجرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كونه غني بمضادات الأكسدة والحديد.
- موز تحتوي موزة واحدة على 430 ملليجرام من البوتاسيوم، وتناول فاكهة واحدة يوميًا سيزيد من مستويات البوتاسيوم لديك.
إقرأ أيضاً
ثانياً الخضروات الغنية بالبوتاسيوم
ومن الأفضل تناول الخضار طازجة بدلاً من تعريضها للحرارة مما يقلل من قيمتها الغذائية، لأن العناصر الغذائية تحتاج إلى تضمينها في الوجبة اليومية بالإضافة إلى البقوليات المفيدة، وكما يوجد البوتاسيوم في الأعشاب فهو كذلك. وجدت أيضا في الأعشاب. خضروات.
- البطاطس يحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة أو أي نوع من البطاطا الحلوة على 535 مليغراماً من البوتاسيوم، ومن الجدير بالذكر أن قشر البطاطا غني بالبوتاسيوم أكثر من لحمها.
- سبانخ يحتوي 100 جرام من السبانخ على 170 ملليجرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الكثير من الحديد، كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ب وحمض الفوليك، بالإضافة إلى أنها غنية بالزنك.
- جذور الشمندر غني بالحديد، لذلك يمكن استخدامه لعلاج فقر الدم، ويحتوي كل 100 جرام منه على 300 ملليجرام من البوتاسيوم.
- فصولياء بيضاء يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا البيضاء على 324 ملليجرام من البوتاسيوم، كما أنها تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
- كرنب يحتوي على الكثير من البوتاسيوم، لأن كوباً واحداً منه يمد الجسم بحوالي 900 مليغرام من البوتاسيوم بالإضافة إلى الحديد وفيتامين أ وحمض الفوليك.
- سمك الماكريل يحتوي على 480 ملليجرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام كما أنه غني بالزنك والأحماض الدهنية والبروتينات بالإضافة إلى تعزيز مستويات الفيتامينات.
- طماطم يحتوي كل 100 جرام من معجون الطماطم على 500 ملجم من البوتاسيوم، كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين C والزنك وB6 وB12.
- لبن يحتوي الحليب على البروتينات المهمة لخلايا الجسم، كما أنه يحتوي على الكالسيوم الداعم للعظام بالإضافة إلى محتواه العالي من البوتاسيوم، إذ يحتوي الكوب المتوسط الحجم على 170 مليغراماً من البوتاسيوم.
- العدسات الصفراء إن تناول كوب واحد من العدس الأصفر يزود الجسم بما يصل إلى 750 مليجراماً من البوتاسيوم.
- حبوب ذرة وبتناول كوب من الذرة يحصل الجسم على 8% من حصته اليومية من البوتاسيوم، كما أنها تمد الجسم بـ 400 مليغرام من البوتاسيوم بالإضافة إلى الأحماض الأمينية والكالسيوم والحديد.
- بروكلي يمد الجسم بالكثير من مضادات الأكسدة، فكوب واحد منه يزود الجسم بـ 500 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كونه غنياً بالحديد.
- كوسة وهو من الخضار الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والحديد والزنك والمغنيسيوم، وكل 100 جرام منه يزود الجسم بـ 480 ملليجرام من البوتاسيوم، لذا عليك التركيز عليه في وجباتك اليومية.
- نبات الهليون ورغم أنه غير شائع في المطبخ العربي، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث يمد الجسم بـ 400 مليجرام من البوتاسيوم عن طريق تناول 100 جرام منه.
- خرشوف غني بمضادات الأكسدة والحديد والبوتاسيوم.
إقرأ أيضاً
فوائد البوتاسيوم للجسم
عندما ت مصادر البوتاسيوم الموجودة في الأعشاب والأطعمة المختلفة، عليك أن تفكر في فوائد البوتاسيوم في العمليات الحيوية.
1 يقلل من الإصابة بالسكتات الدماغية
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية للسكتة الدماغية، لكن مستويات البوتاسيوم المعتدلة تؤدي إلى مستويات معتدلة لضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
2 الوقاية من حصوات الكلى
حصوات الكلى هي عبارة عن مجموعات من الأوساخ والرواسب التي تتراكم في البول، ولكن سترات البوتاسيوم تقلل من تركيز هذه المواد المكونة للحصوات في البول.
3 الحفاظ على صحة القلب
يساعد المستوى المعتدل من البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم لأن كمية البوتاسيوم في الجسم تحد من ارتفاع مستويات الصوديوم. ومن ناحية أخرى، يساهم الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وينصح مرضى القلب بتناول كمية مناسبة من مصادر البوتاسيوم والحد من تناول مصادر الصوديوم العالية.
4 تقليل تخزين السوائل
يمكن الاعتماد على البوتاسيوم لتقليل السوائل المخزنة في الجسم لأنه يعمل كمدر للبول، مما يخلص الجسم من السوائل الزائدة، كما أنه يخفض مستويات الصوديوم، مما يزيد من قدرة الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.
ارتفاع نسبة الصوديوم يسبب انتفاخ وتورم أعضاء الجسم المختلفة.
5 الحفاظ على صحة العظام والعضلات
المشاكل المتعلقة بالعظام تنتج بسبب كمية الكالسيوم في الجسم، لأن البوتاسيوم يقلل من مستوى الكالسيوم المفقود، مما يزيد من مستويات الكالسيوم ويمنع انخفاضه.
كما تساعد نسبة معتدلة من البوتاسيوم على زيادة كثافة العظام، مما يقلل من مشاكل العظام والعضلات.
لا ينصح بتناول المكملات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم؛ يسبب آثاراً جانبية مختلفة، بينما يجب تناول الأطعمة التي تحتوي عليه للحفاظ على صحة القلب والتقليل من المشاكل التي تصيبه.