نسمع جميعًا أن الألياف مهمة جدًا وضرورية في نظامنا الغذائي. وفي الواقع فهو المسؤول عن الوقاية من حدوث العديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل أخرى مثل الإمساك. تعمل الألياف على تحقيق التوازن بين النباتات المعوية لدينا، ولهذا السبب يجب أن يشمل نظامنا الغذائي الأطعمة الغنية بالألياف.
هناك، تغذي الألياف البكتيريا المفيدة الموجودة في هذا الجزء من أجسامنا، مما ينتج شعوراً بالامتلاء يمنعنا من تناول المزيد من الطعام، ولهذا السبب من المهم جداً إدراجها في الأطعمة في برامج إنقاص الوزن (إنقاص الوزن). ).
ما هي الألياف؟
حسنًا، الألياف الغذائية هي مجموعة من المواد المتنوعة ذات الأصل النباتي، المقاومة للهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة، والتي تخضع لعملية هضم جزئي أو كامل في الأمعاء الغليظة، على عكس المكونات الغذائية الأخرى، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات، التي تكون يتم تكسيرها وامتصاصها من قبل الجسم.
ما هي فوائد الألياف؟
كما ذكرنا في السطور الأولى فإن الألياف تساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو الإمساك، ولكن لها فوائد أخرى أيضًا:
تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.
يُعرف باسم “الكولسترول السيئ”، وهو مفيد أيضًا للحفاظ على صحة القلب لأنه يساعد على خفض ضغط الدم والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، ومن الجيد معرفة أنه لدى مرضى السكري، يمكن للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.
اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يوصى بتناول الألياف يوميًا
وفي هذه المرحلة، وبعد أن تعرفت على ماهيتها وما هي فوائدها، سوف تتساءل: ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف؟
يوصي خبراء التغذية وتقرير جديد نشرته منظمة الصحة العالمية عام 2021 باستهلاك حوالي 25 جراما من الألياف يوميا، لأن هذه الكمية تمد الجسم بسلسلة من الفوائد المهمة جدا، لكننا لا نتناول كمية كافية من الألياف في نظامنا الغذائي .
الأطعمة الغنية بالألياف
ولمساعدتك في الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها، قمنا بتجميع قائمة بأنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالألياف.
كما هو الحال دائمًا، أردنا تضمين القليل من كل شيء، ولكن بناءً على ما حددناه في البداية، سترى أن القائمة مليئة بالبذور والخضروات والفواكه والبقوليات. ما ستراه هو أنها أطعمة يمكنك إدراجها بسهولة في نظامك الغذائي عن طريق إعداد أطباق بسيطة، دون الحاجة إلى تدريب عقلك على إدراج الألياف في نظامك الغذائي.
الفاكهة
الفاكهة غنية جدًا بالألياف، وكذلك الخضروات، وخاصة الخضروات الصليبية: تعد الخضروات مثل الملفوف والملفوف مصدرًا رائعًا للحديد والفيتامينات A وC وK وحمض الفوليك والألياف والمغنيسيوم.
البقوليات
ومن فوائد البقوليات العديدة، نسلط الضوء على أنها مصدر للبروتين مثل الدجاج أو السمك.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على أحماض أمينية أو كربوهيدرات أو فيتامينات أو ألياف أو معادن لا تحتوي عليها اللحوم مثلا.
إقرأ أيضاً:
الأطعمة الغنية بالألياف: الخرشوف
الخرشوف الخرشوف هو غذاء يوفر العديد من المعادن والفيتامينات، مثل البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم وفيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الخرشوف غني بالألياف، حيث يزودنا بـ 9.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام نستهلكها.
يمكن أن يصبح ضرورياً في نظامك الغذائي لأنه قنبلة ضد دهون البطن لأنه يحتوي على مادة السيرانين التي تساعد على تكسير الدهون والتخلص من دهون البطن.
أفوكادو
يعتبر الأفوكادو مثاليًا لإعداد وصفات بسيطة لإنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع. إنها لذيذة جدًا، وتمنحنا 7 جرامات من الألياف لكل 100 جرام نأكلها.
يمكنك تناولها على الإفطار أو كطبق جانبي في سلطة لذيذة.
الأطعمة الغنية بالألياف: اللوز
100 جرام من اللوز تعطينا إجمالي 8.3 جرام من الألياف. يمكنك تناولها نيئة أو محمصة أو على شكل مستحلب اللوز.
يحبها الرياضيون كثيراً، وهي في الواقع من الأطعمة التي تمد جسمنا بأكبر قدر من الألياف، حيث تحتوي على 10.6 جرام لكل 100 جرام.
الأطعمة الغنية بالألياف: الأرز
البني إذا كنت تحب الأرز، فمن الأفضل أن تأكل الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض العادي.
100 جرام من الأرز البني تعطينا حوالي 3 جرام من الألياف.
بطاطا حلوة
وهي بلا شك من أفضل مصادر الكربوهيدرات، وتعتبر من الدرنات اللذيذة.
لكل 100 جرام نأكلها، نأكل 3 جرام من الألياف.
بروكلي
وهو من بين تلك الأطعمة المثالية للرياضيين بسبب قيمته الغذائية، حيث يحتوي أيضًا على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام. البروكلي هو أحد تلك الأطعمة التي ينصح بتناولها يوميًا تقريبًا بسبب فوائدها.
أفواه القرود
يعتبر الفول السوداني وجبة خفيفة كلاسيكية تحتوي على إجمالي 9 جرام من الألياف لكل 100 جرام نتناولها.
قرفة
100 جرام من القرفة من هذه العشبة الصحية توفر حوالي 54 جرامًا من الألياف.
ويجب أن تعلم أيضاً أن القرفة من الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون بسهولة.
الأطعمة الغنية بالألياف: الكوسة
تعتبر الكوسة مثالية، فهي توفر لنا 1.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
الشوكولاتة الخام (الداكنة).
جميعنا نحب الشوكولاتة الداكنة أو النقية، لأنها بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، تمدنا بـ 15 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام. الشوكولاتة مفيدة أيضًا لعقلك.
هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على الألياف، وقد أدرجنا لك أشهرها وأثمنها هنا.
بعد أن تعرفنا على فوائد الألياف وآلية عملها في جسمنا، وكذلك أفضل المصادر التي تحتوي على الألياف بكميات جيدة، عرفنا الآن مدى أهمية وجودها في غذائنا ودورها المهم في تخليصنا من العديد من الأمور الصحية. مشاكل.
كما أنه لا يحتوي على أي ضرر أو صراع أو تفاعل مع أمراض أخرى، ولا يمكن أن يسبب ضررًا لأجسامنا بمفرده. ولكن علينا أن نعرف مصدر الألياف المناسب لنا، لأن بعض المصادر تحتوي على عناصر أخرى غير الألياف يمكن أن تضر بصحتنا إذا تناولناها بكثرة.