الأطعمة التي تحتوي على البروتين يجب أن يأكلها جسم الإنسان ؛ نظرًا لاحتوائه على العديد من الفوائد للجسم ، ويعتقد البعض أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي للبروتين ، إلا أن ك بعض الأطعمة البديلة للحوم الغنية بالبروتين وقد تكون أكثر فائدة لصحة الإنسان. تحتوي اللحوم على بروتين حيواني ونسبة عالية من الدهون ، لكن تختلف الأصناف. والثاني أنها قليلة الدهون ، وفي مقال اليوم سن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من خلال الموقع الإلكتروني.
فوائد البروتين
يلعب البروتين دورًا مهمًا في الجسم ، حيث يقوم بوظائف معظم الخلايا ، كما أنه مهم في بناء وتنظيم عمل الأعضاء والأنسجة ، ويمثل البروتين حوالي نصف وزن الجسم ، حيث يعتبر البناء الأساسي حاجز. يمنع كل خلية في المخ والجلد والعضلات والأظافر والشعر.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
ك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ومنها ما يلي
1 العدسات
يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين وقليل الدهون. وهذا يجعله غذاءً صحيًا ومفيدًا للغاية ويساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2 الحمص
يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، ويتميز الحمص بالشبع الذي يساعدك على إنقاص الوزن.
3 زبدة الفول السوداني
يحتوي كوب زبدة الفول السوداني على حوالي 28 جرامًا من البروتين. كما يتميز بطعمه اللذيذ الذي يحظى بشعبية كبيرة بين الأطفال والكبار. يساعد في تقليل الشهية ، ولكن إذا تم تناوله بكثرة ، يمكن أن يعزز نمو الجسم. وزن.
4 الفول
يحتوي كوب الفاصوليا على حوالي 7 جرامات من البروتين. كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية المفيدة لصحة الجسم ، وكذلك البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.
5 فول الصويا
يعتبر فول الصويا من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، ولكن ينصح بتناوله بشكل عضوي. وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية التالية
- 188 سعرات حرارية
- 46 جرام من البروتين.
- 06 غرامات من الدهون.
- 1 جرام من الألياف الغذائية.
- 81 جرام من الكربوهيدرات.
- 52 مجم من الحديد.
6 بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أهم مصادر البروتين الصحي ، حيث تحتوي ملعقة واحدة منها على 3 جرام من البروتين وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من أوميغا 3 الذي يفيد صحة القلب ويحرق الدهون في الجسم.
7 التونة
يوصي خبراء التغذية عمومًا بتناول التونة المهمة للجسم والمتوافقة مع الحميات الغذائية لتزويد الجسم بفوائد عالية وسعرات حرارية منخفضة ، ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا ، للنوع الخالي من الزيوت. كما يحتوي السلمون على كمية كبيرة من البروتين حيث يحتوي 100 جرام منه على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
8 البيض
يعتبر البيض من الأطعمة الأساسية لنمو الجسم والعظام وينصح به للأطفال بانتظام ، وتحتوي كل بيضة على حوالي 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
9 البروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعناصر المهمة للجسم ، وأهمها البروتين الصحي ، حيث يحتوي كوب من البروكلي المفروم على حوالي 3 جرام من البروتين والألياف والبوتاسيوم ومجموعة من الفيتامينات.
10 اللوز
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم ، وخاصة القلب ، وتزداد نسبة البروتين في اللوز ، حيث تقدر الكمية بحوالي 3 جرام من البروتين لكل 15 جرامًا من اللوز.
11 منتجات الألبان
ينصح بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم سواء كانت مصنوعة من الحليب أو الزبادي أو الجبن القريش ، وهي وجبة مفيدة وصحية في نفس الوقت ، ويحتوي كوب الزبادي الخالي من الدسم على حوالي 6 جرامات من البروتين و 24 سعرة حرارية ، ونفس كمية اللبنة تحتوي على حوالي 15 جرام. بروتين و 60 سعر حراري يحتوي كوب حليب البقر (200 مل) خالي من الدسم على حوالي 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية ونصف كوب من الجبن القريش يحتوي على حوالي 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرة حرارية.
ا من المعلومات حول السعرات الحرارية في الشوفان والألياف والبروتين ، فننصحك بقراءة هذا المقال
حاجة الجسم للبروتين
تعتمد حاجة الجسم للبروتين على الجنس والفئة العمرية ، وفيما يلي احتياجات البروتين اليومية
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 06 أشهر إلى 10 جرامات من البروتين.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 712 شهرًا إلى 14 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 13 أعوام إلى 12 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 16 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا من البروتين.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 عامًا إلى 24 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 49 جرامًا من البروتين.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 35 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 52 جرامًا من البروتين.
- تحتاج النساء ، اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 عامًا ، إلى 37 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الرجال الذين يبلغون من العمر 70 عامًا أو أكبر إلى 65 جرامًا من البروتين.
- تحتاج النساء البالغات من العمر 70 عامًا فما فوق إلى 46 جرامًا من البروتين.
لمعرفة ا عن احتياجات الجسم من البروتين ، نوصي بقراءة هذا المقال
الأمراض التي يسببها نقص البروتين في الجسم
يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى الإصابة ببعض الأمراض ، من أهمها ما يلي
1 كواشيوركور (سوء التغذية بالبروتين)
وهو من الأمراض التي تصيب الأطفال وهو مرض يسببه نقص حاد في البروتين في الجسم ويؤثر هذا المرض على جهاز المناعة في الجسم مما يجعل الأطفال المصابين أكثر عرضة للإصابة بالعدوى كما يعتبر السبب الرئيسي للوفاة بين الأطفال. يشمل هذا المرض ما يلي
- الأعراض الأولى هي التهيج واللامبالاة والنعاس.
- تشمل الأعراض المتقدمة فقدان كتلة العضلات ، والنمو البطيء ، والتورم ، وانخفاض القدرة على التحمل ، ونمو الشعر غير المتسق ، وظهور علامات داكنة على المنطقة المتهيجة من الجلد التي لا تتعرض لأشعة الشمس.
2 المرسمس
هو شكل من أشكال نقص البروتين الحاد في الجسم وسببه الرئيسي هو نقص البروتين والسعرات الحرارية مما يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات الطاقة وبالتالي يمكن أن تتوقف عمليات الحياة الهامة وهذا المرض يصيب كلاً من الأطفال والبالغين ولكن معظم الأطفال المصابين بهذا المرض من البلدان النامية ، وتقدر اليونيسف أن حوالي نصف وفيات الأطفال دون سن الخامسة (3 ملايين طفل سنويًا) ناتجة عن سوء التغذية والأعراض الرئيسية المرتبطة بهذا المرض. نكون
- فقدان كتلة الدهون والعضلات في الجسم.
- اضطراب النمو عند الأطفال.
- دوار مستمر
- نقص الطاقة
- تساقط الشعر
- جفاف الجلد.
لمعرفة ا عن عواقب نقص البروتين في الجسم ، نوصي بقراءة هذا المقال