الأطعمة التي تحتوي على الزنك الزنك معدن مهم يحتاجه الإنسان للبقاء بصحة جيدة وهو من أهم المعادن وهذا العنصر هو ثاني أكبر عنصر تركيز في الجسم بعد الحديد.
لذلك ، تعرف على المزيد حول مخطط حرق السعرات الحرارية أثناء المشي في الموضوع التالي
أهمية الزنك للجسم
- الزنك مطلوب من أجل الأداء السليم لجهاز الدفاع في الجسم (جهاز المناعة). يلعب دورًا في انقسام الخلايا ونمو الخلايا والتئام الجروح وتفكك الكربوهيدرات.
- الزنك ضروري أيضًا لحاسة الشم والذوق. أثناء الحمل والرضاعة والطفولة ، يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح ، كما يعزز الزنك من تأثيرات الأنسولين.
- عند تناول الزنك لمدة 5 أشهر على الأقل ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالزكام. يمكن أن يؤدي تناول مكملات الزنك في غضون 24 ساعة من ظهور أعراض البرد إلى تقصير مدة الأعراض وتقليل حدة الأعراض.
- ترتبط الكمية الصحية من الزنك في نظامك الغذائي بتحسين نظام المناعة والتئام الجروح بشكل أسرع ، ولا تتوقف فوائد الزنك عند هذا الحد.
- ربطت بعض الدراسات بين تناول الزنك المناسب وتقليل شدة البرد ومدته ، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية ، وزيادة فعالية تخثر الدم ، وحتى تقليل آثار التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- وجدت دراسة نُشرت في مجلة الكيمياء البيولوجية في يونيو 2015 أن الزنك قد يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم ضربات القلب ، وهو تقدم محتمل في مكافحة قصور القلب الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.
- يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا ، مما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه (8 مجم للنساء البالغات و 11 مجم للرجال البالغين) للبقاء بصحة جيدة.
أقدم لكم أيضًا المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في وقت خسارة الوزن واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل أفضل خلال رحلتنا من خلال الموضوع
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
- البروتينات الحيوانية مصدر جيد للزنك. يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن على زنك أكثر من الأسماك. يحتوي لحم الدجاج الداكن على زنك أكثر من اللحوم الخفيفة. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للزنك المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات والخميرة.
- الفواكه والخضروات ليست مصادر جيدة للزنك لأن الزنك في البروتينات النباتية لا يمكن أن يستخدمه الجسم وكذلك الزنك في البروتينات الحيوانية. لذلك ، تميل الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والنباتية إلى أن تكون منخفضة في الزنك.
- يوجد الزنك في معظم الفيتامينات والمعادن. قد تحتوي هذه المكملات الغذائية على جلوكونات الزنك أو كبريتات الزنك أو أسيتات الزنك. ليس من الواضح ما إذا كان أحد الأشكال أفضل من الآخر.
- يوجد الزنك أيضًا في بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل المستحلبات الباردة وبخاخات الأنف والمواد الهلامية للأنف.
إذا كنت تريد معرفة النسبة المثالية للدهون في الجسم ، دعني أقدمها لك بناءً على موضوع
المصادر الغذائية للزنك
أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية هي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.
1. المحار
كما أن المحار غني بالبروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ومرتفع بالفيتامينات والمعادن المفيدة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم.
2. اللحوم والدواجن
إن لحوم البقر والدجاج ليست مليئة بالبروتين فحسب ، بل إنها توفر أيضًا نسبة جيدة من الزنك. بالنسبة للقطع المغذية بشكل خاص من اللحوم ، اختر اللحوم الخالية من الدهون الخالية من الدهون أو الدواجن منزوعة الجلد.
3. الخضار
هل تعلم أن الخضروات المغذية مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والثوم تحتوي على الزنك إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى؟
على سبيل المثال ، يحتوي الفطر واللفت على 2٪ (0.4 مجم) من الاحتياج اليومي للزنك ، وستمنحك إضافة هذه الأطعمة إلى يومك جرعة إضافية من الزنك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى وجباتك.
4. البقوليات
يمكن إضافة أطعمة مثل الحمص والعدس والفول إلى وجباتك للحصول على المزيد من الزنك والفوائد الصحية الأخرى. ربع كوب من الحمص يوفر 7٪ (1.1 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك ، بينما يحتوي كل من الحمص والعدس على 4٪ (0.6 مجم) ، بينما يحتوي الفول على 3٪ (0.5 مجم).
مع القليل من السعرات الحرارية ، تعد البقوليات غذاء عالي الدهون وعالي البروتين ومليء بالفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف.
5. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف أيضًا بعض الزنك إلى وجبتك. لذا أضف حفنة من بذور اليقطين أو الصنوبر إلى سلطتك للحصول على وجبة لذيذة ومغذية ، بالإضافة إلى 15 بالمائة (2.2 جرام) و 12 بالمائة (1.8 جرام) من القيمة اليومية.
6. Muesli
تقدم الحبوب الكاملة فوائد صحية لا تعد ولا تحصى ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
حبوب الإفطار مدعمة بعدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الزنك. بشكل عام ، توفر حصة واحدة حوالي 25 بالمائة (3.8 مجم) من البدل اليومي الموصى به من الزنك. للحصول على أفضل مزيج من العناصر الغذائية ، اختر 5 جرام من الحبوب الكاملة. الحد الأدنى من الألياف لكل وجبة وتناولها مع الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
7. الحليب ومنتجات الألبان
إلى جانب كونه مصدرًا غنيًا للكالسيوم ، فإن الحليب والزبادي هما أيضًا مصادر لذيذة ومغذية للزنك.
يوفر كوب من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم 7 بالمائة (1 مجم) من الاحتياج اليومي للزنك ، بينما يوفر كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم 15 بالمائة (2.2 مجم).
8. بذور اليقطين
لا تحتوي بذور اليقطين فقط على مستويات عالية جدًا من الزنك ، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من سرطان البروستاتا. تدعم بذور اليقطين أيضًا نظام المناعة الصحي. لتعظيم تناول الزنك ، يجب أن تستهلك البذور نيئة ، لأن التحميص يمكن أن يقلل من تناول الزنك.
9. بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على حوالي 10 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
10. الحمص
تحتوي الحصة 7 أونصات على حوالي 2.8 ملغ من الزنك ، كما أنها تحتوي على حمض الفوليك وغنية بالبروتين والألياف.
11. بذور البطيخ
قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن بذور البطيخ المجففة تحتوي على 10 مجم من الزنك لكل 100 جرام.
12. الشوكولاتة الداكنة
- حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول الشوكولاتة الداكنة هي أنها مصدر غني للزنك والأغمق كلما كان ذلك أفضل.
- يحتوي 60 إلى 69 بالمائة من الكاكاو على حوالي 5 بالمائة (0.8 مجم) من البدل اليومي الموصى به للأونصة ، بينما يحتوي 70 إلى 85 بالمائة من الكاكاو على حوالي 6 بالمائة (0.9 مجم).
- على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون المصدر المفضل للزنك ، تذكر إبقاء السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة وقصر نفسك على حصة واحدة يوميًا.
أقدم لكم اليوم أيضًا أعراض ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وأسبابها الرئيسية وعلاجها ، تحت الموضوع
أعراض نقص الزنك
تشمل أعراض نقص الزنك ما يلي
- عدوى متكررة.
- قصور الغدد التناسلية الذكرية.
- تساقط الشعر
- ضعف الشهية.
- مشاكل في حاسة التذوق.
- مشاكل الرائحة.
- جروح جلدية
- النمو البطيء
- مشاكل الرؤية في الظلام.
- الجروح التي تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء.
- يمكن أن تسبب مكملات الزنك التي يتم تناولها بكميات كبيرة الإسهال وتشنجات البطن والقيء. تظهر هذه الأعراض غالبًا في غضون 3 إلى 10 ساعات بعد بلع المستحضر.
- تختفي الأعراض في غضون فترة قصيرة بعد التوقف عن تناول المكملات الغذائية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى نقص النحاس أو الحديد.
- قد يعاني الأشخاص الذين يستخدمون بخاخات الأنف والمواد الهلامية التي تحتوي على الزنك من آثار جانبية ، مثل فقدان حاسة الشم.
كما أقدم لكم المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال موضوع واحد خلال رحلتنا لمحبي اللب
الاحتياج اليومي من الزنك
- الرضع من 0 إلى 6 أشهر 2 ملغ / يوم.
- الأطفال والرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا 3 ملغ / يوم.
- من 1 إلى 3 سنوات 3 ملغ / يوم.
- من 4 إلى 8 سنوات 5 ملغ / يوم.
- من 9 إلى 13 سنة 8 ملغ / يوم.
- المراهقون الذكور والبالغون 14 سنة وما فوق 11 ملغ / يوم.
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة 9 ملغ / يوم.
- النساء من سن 19 وما فوق 8 ملغ / يوم.
- النساء الحوامل بعمر 19 وما فوق 11 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة 12 ملغ / يوم).
- النساء المرضعات بعمر 19 سنة وما فوق 12 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة 13 ملغ / يوم).
الثوم والزنك
- الثوم هو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك. الزنك ضروري للعديد من العمليات الجسدية ومعظم الناس يعانون من نقص مزمن في هذا المعدن الحيوي.
- إنه عامل نشط في قدرة الجسم على استقلاب الطعام والمواد الغذائية حيث يساعد على إطلاق أكثر من 100 إنزيم داخلي مختلف مطلوب للعديد من عمليات التمثيل الغذائي.
- يعتبر الزنك ضروريًا أيضًا لجهاز المناعة ، فهو يدعم النمو من خلال دوره في بناء البروتين وتخليق البروتين ، وبالتالي فهو مطلوب بشكل خاص من قبل النساء الحوامل والمرضعات.
- كما أنه يلعب دورًا في قدرة الجسم على الشفاء من الإصابة ، والزنك يدعم حاسة الشم ويرتبط عادةً بصحة العين والجلد والشعر.
- نحتاج إلى التأكد من أننا نحصل على ما يكفي من الزنك من نظامنا الغذائي. ربما يجب أن نتناول مكملات الزنك لأن الجسم لا يحتوي بشكل طبيعي على نظام تخزين الزنك.
اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليوم
نصائح مهمة عن الزنك في الجسم
- يمكن لجرعات عالية من الزنك في شكل مكملات معدنية أن تضعف جهاز المناعة في الجسم ، وتؤثر سلبًا على النحاس الأساسي وتسبب اضطرابات الجهاز الهضمي.
- نوصي أيضًا بالحد من استخدامك لأدوية مثبطات مضخة البروتون المستخدمة لتقليل حمض المعدة ، حيث يمكن أن تقلل من امتصاص الزنك.
- وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (NIH) المعاهد الوطنية للصحة والخدمات الإنسانية ، تحتاج النساء فوق سن 19 عامًا إلى قيمة يومية (DV) للزنك تبلغ 8 ملليجرام يوميًا ويحتاج الرجال إلى 11 ملليجرام.
- المصادر المهمة للعناصر الغذائية هي تلك التي تحتوي على 20٪ على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها.
- تحتوي الحبوب والبقوليات على فيتات وأحماض معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ولكنها تمنع أيضًا امتصاص المعادن.
- إذا كنت تعاني من نقص الزنك ، فإننا نوصي بالحد من زيادة الأطعمة الغنية بالفيتات مثل الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات ، أو نقعها قبل الاستهلاك لتقليل مستويات الفيتات.
- يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب المفاصل الروماتويدي إلى مراقبة تناولهم وامتصاصهم للمغذيات لتجنب تفاقم مضاعفات سوء التغذية.
تعرف هنا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للتخلص من الوزن الزائد ، في الموضوع