الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يحتاج الجسم إلى نسبة معينة من الكربوهيدرات ويحصل عليها من أنواع مختلفة من الأطعمة ، وذلك لقيمتها الغذائية والصحية للإنسان ، ومن خلال هذا المقال سن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات من أهم المجموعات الغذائية الضرورية لصحة الإنسان وتغذيته ، تليها البروتينات والدهون في القيمة الغذائية ، وتتوافر الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية.
- توجد الكربوهيدرات أيضًا في العديد من الأشكال الأخرى الأكثر شيوعًا ووفرة ، مثل السكريات والنشويات والألياف.
- تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. وذلك لأنه يمد الجسم بسكر الجلوكوز الذي يحوله الجسم إلى طاقة تدعم النشاط البدني ووظائف الجسم.
الأطعمة والفواكه التي يتناولها مرضى السكر بالضغط على الرابط هذا
أنواع الكربوهيدرات
تصنف الكربوهيدرات إلى نوعين هما
1 الكربوهيدرات البسيطة
- يتكون من جزيئات صغيرة تحتوي على السكريات الأحادية مثل الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز ، أو تحتوي على السكريات الثنائية مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز.
- وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة يتم امتصاصها وهضمها بسهولة ، ويتم تحويلها بواسطة الإنزيمات إلى سكريات أحادية مثل الجلوكوز.
- ويمنح سكر الجلوكوز الجسم والدماغ الطاقة اللازمة عن طريق المرور عبر جدران الأمعاء للدخول إلى مجرى الدم.
- تتضمن أمثلة مصادر الكربوهيدرات البسيطة منتجات الألبان وأنواع معينة من الفواكه والفواكه المجففة والحبوب والخضروات.
2 الكربوهيدرات المعقدة
- يعتبر قليل السكاريد أو عديد السكاريد ويتكون في شكل سلاسل معقدة من جزيئات السكر البسيطة.
- بعض هذه الأنواع من الكربوهيدرات المعقدة هي مصدر قوي للفيتامينات والألياف والمعادن وتستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة.
- لذلك فإن الكربوهيدرات المعقدة لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم ولا تسبب ارتفاعها ، وتوجد في العديد من المصادر ، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية وغير النشوية وغيرها. .
إذا كنت تبحث عن أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات وعلاقتها بالوزن الزائد ، انقر فوق هذا الرابط
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- ك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ونذكر الأطعمة التالية التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات
1 الحبوب والبذور
الخبز والحبوب
- يعتبر الخبز من المصادر الرئيسية للكربوهيدرات سواء أكان من الحبوب الكاملة أو الدقيق المكرر ، وبشكل عام فإن معظم الحبوب غنية بالكربوهيدرات.
- لذلك يوصى بتناوله باعتدال مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وتختلف نسبة الخبز المحتوي على الكربوهيدرات حسب المكونات والحجم.
- شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف ، وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل تحتوي على جرامين من الألياف و 17 جرامًا من الكربوهيدرات.
أرز بني
- من أكثر الأطعمة شيوعًا والبديل الصحي الموصى به للأرز الأبيض ، يحتوي الأرز البني على مضادات الأكسدة ، وتجدر الإشارة إلى أن كوبًا واحدًا من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
الكينوا
- الكينوا هي بذرة مصدر كبير للكربوهيدرات. يتم تحضيره وتناوله كالحبوب ، حيث يحتوي كوب واحد من الكينوا على 13٪ من كمية الكربوهيدرات اليومية المطلوبة.
- الكينوا غنية أيضًا بالعديد من المركبات النباتية والمعادن التي تزيد من البروتين وسكر الدم والتحكم في الألياف ، مما يعزز الشبع ويؤدي إلى فقدان الوزن.
- الكينوا خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن أن تكون بديلاً للقمح لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
إذا كنت تبحث عن معلومات عن الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ونصائح مهمة لزيادة الوزن من خلال هذا المقال
الشوفان
- على سبيل المثال ، تكمن قيمة الشوفان في حقيقة أن كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان يحتوي على 9٪ من الكمية اليومية المطلوبة من الكربوهيدرات ، ويحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
- جدير بالذكر أن الشوفان يتم تحضيره بطرق مختلفة أشهرها طريقة البخار وغيرها.
2 البقوليات
العدسات
- وهي من البقوليات الأكثر شيوعًا ومليئة بالبروتينات والكربوهيدرات. كوب واحد من العدس المطبوخ يمد الجسم بـ 39.86 جرام من الكربوهيدرات.
- يوفر الجسم 15.6 جرام من الألياف و 17.86 جرام من البروتين. كما يتميز العدس باحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
حمص
- يحتوي الحمص على 27.4٪ كربوهيدرات وحوالي 8٪ ألياف. يعتبر من أغنى مصادر البروتين النباتي ومصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الفوسفور والحديد وفيتامين ب.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الحمص يحسن صحة الجهاز الهضمي والقلب ويقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان.
فول
- تحتوي الفاصوليا على حوالي 22.8٪ كربوهيدرات ، وهي مليئة بالبروتينات والعديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والأيسوفلافون.
- للفاصوليا العديد من الفوائد الصحية مثل ؛ يحسن مستوى السكر في الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
بازيلاء؛
- البازلاء غنية بالكربوهيدرات. ورد أن نصف كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
- وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية ، تصنف البازلاء على أنها نوع من الخضار النشوية.
3 الخضار الغنية بالكربوهيدرات
بطاطا
- الكربوهيدرات هي أحد المكونات الرئيسية للبطاطس. لأن 100 جرام من البطاطس المسلوقة مع القشرة توفر حوالي 20.1 جرام من الكربوهيدرات ، كما أنها تحتوي على الكثير من الماء وكمية لا بأس بها من الألياف والبروتين.
بطاطا حلوة
- 100 جرام من البطاطا الحلوة تحتوي في المتوسط على 20.1 جرام من الكربوهيدرات و 86 سعرة حرارية.
جذور الشمندر
- يُعرف أيضًا باسم الشمندر ، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات.
- يحتوي البنجر المطبوخ أو الخام على 810٪ كربوهيدرات ، وعلى الرغم من أن طعمه نيئًا لذيذًا ، إلا أن طهيه وتخليله مألوف أكثر.
حبوب ذرة
- تعتبر من أكثر الخضروات شيوعًا وتستخدم في العديد من الأطباق مثل ؛ السلطات وغيرها ، وكل 100 جرام من الذرة تحتوي على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.36 جرامًا من البروتين.
- تحتوي الذرة على كمية كبيرة من فيتامين سي ، ووفقًا لدراسة أجريت عام 2007 ونشرت في مجلة ميديسينال فود ، فهي مفيدة في تحسين مستويات السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.
4 فواكه كربوهيدراتية
موز
- يعتبر الموز من تلك الفاكهة التي تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية ، حيث تحتوي كل فاكهة على ما يعادل 118 جرامًا ، مقسمة على النحو التالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات و 14 جرامًا من السكريات مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز بنسب متفاوتة.
- يعتبر الموز من تلك الفاكهة التي يمكن تناولها كحلوى أو كوجبة خفيفة لأخصائيي الحميات ، وكذلك يستخدمه الرياضيون لأنه يساعدهم على اكتساب الطاقة من أجل القدرة على القيام بالعنف.
مانجو
- تعتبر المانجو من الفواكه الاستوائية ذات الطعم اللذيذ المميز ، فهي غنية بالألياف والعصير ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ، تعتبر المانجو مصدرًا للفيتامينات والمعادن.
- تتمتع المانجو بالعديد من الفوائد الصحية وتحتوي على 99 سعرة حرارية و 25 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب واحد من شرائح المانجو.
التواريخ
- يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، مثل السكريات والألياف ، ويحتوي التمر الواحد أيضًا على حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات.
زبيب
- الزبيب عبارة عن عنب مجفف ومصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تحتوي أيضًا على العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور. يمكن تناولها كوجبة خفيفة.
- يحتوي الزبيب أيضًا على 130 جرامًا من الكربوهيدرات والعديد من المعادن الأخرى.
مصادر أخرى للكربوهيدرات
- توجد مصادر غذائية أخرى للكربوهيدرات ، بعضها غير صحي ، ومنها ما يلي
- ألواح الحلوى السكرية ، ألواح الطاقة ، والجرانولا يُشاع أن هذه القضبان صحية ، لكنها تعتبر عالية في السكر ، بما في ذلك تلك المحلاة بالفواكه المجففة والمصنوعة من الحبوب الكاملة.
- رقائق البطاطس والمقرمشات ، وهي أكثر الوجبات شيوعًا ، ويجب تناولها بكميات كبيرة ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ، لذلك لا ينصح بتناولها.
1 حلويات
- الحلويات هي مصدر جيد للسكر مثل الآيس كريم والكيك والحلوى وغيرها وتتميز بمذاق جيد ولا تسبب الشعور بالشبع وبالتالي فهي تفرط في تناولها مسببة نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المستهلكة.
- لذلك ، لا ينصح به للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ويأكلونه.
الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات
توضح النقاط التالية بعض الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
- لحم ، دجاج ، لحم ضأن ، لحم بقري.
- المأكولات البحرية والأسماك والجمبري.
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند.
- كرات.
- كرات.
- قهوة.
- شاي.
- مشروب غازي.
النظام الغذائي الغني بالألياف في هذه المقالة
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
ك العديد من الأطعمة التي تعتبر منخفضة الكربوهيدرات ، ومنها ما يلي
1 الخضار النشوية
- كوسة؛ يحتوي الكوب الواحد على 4 جرامات من الكربوهيدرات.
- كرنب؛ يحتوي الكوب الواحد على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
- بروكلي؛ كوب واحد منه يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- كرنب بروكسل لأن الكوب الواحد يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات.
- طماطم؛ كوب واحد يحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات.
- اوراق خضراء؛ مثل السبانخ ، كوب واحد منه يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات.
2 الجبن
- شيدر. يحتوي كل 28 جرام على 1 جرام من الكربوهيدرات.
- الجبن قليل الدسم كوب واحد يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات.
3 أطعمة أخرى
زيتون، 10 حبات زيتون صغيرة تحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات.
المكسرات على سبيل المثال ، يحتوي 28 جرامًا من اللوز على حوالي 6 جرام من الكربوهيدرات.
التوت ، يحتوي كل كوب من التوت على 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
البطيخ والشمام ، يحتوي كوب الشمام على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
أفوكادو، يحتوي كل كوب من الأفوكادو على 9 جرام من الكربوهيدرات.
الشوكولاته الداكنة، يحتوي كل 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
الفراولة والتفاح والتوت البري ومنتجات الألبان غير المحلاة مثل ؛ زبادي يوناني وحليب كامل الدسم ، 198 ملل منها يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات.
هل تعانين من مرض السكري؟ هل تبحث عن أطعمة سكرية بديلة خالية من الكربوهيدرات من خلال هذا المقال