الألياف غير القابلة للذوبان في الماء هي أحد مكونات الخضروات والأغذية النباتية التي تحتوي على السليلوز والبكتين والشموع النباتية، ولكنها ذات فائدة مهمة للإنسان، من خلالها نتعرف بوضوح على هذه الألياف الغذائية.
الألياف غير القابلة للذوبان
وهي ألياف غير قابلة للهضم، ولكنها تلعب دورًا قويًا في دفع الطعام غير المهضوم إلى القولون، مما يجعل عملية إخراج الأمعاء أسهل وأكثر طبيعية.
توجد هذه الألياف في الخضار والفواكه ونخالة القمح والأرز البني وبعض المكسرات مثل اللوز والفستق والفول السوداني.
لا يذوب أو يذوب في الماء ، لذلك فهو يبقى كما هو مما يسرع عملية الهضم ويساعد في علاج الإمساك.
إقرأ أيضاً
فوائد الألياف غير القابلة للذوبان
للألياف غير القابلة للذوبان العديد من الفوائد الصحية التي تعمل على تحسين الجهاز الهضمي وتساعده على أداء مهامه بكفاءة.
- يساعد الجسم على التوازن وفقدان الوزن عن طريق التحكم في الشهية وتبقى هذه الألياف في المعدة غير ممتصة .. مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترات طويلة من الزمن.
- لا يضيف سعرات حرارية إلى الجسم لأنه لا يتم هضمه بشكل كامل.
- فهي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، على الرغم من وجودها في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وبالتالي تبطئ امتصاص السكريات في الجسم.
- اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحسن الجهاز الهضمي جيدًا.
- يقلل من الشعور بالإمساك ويعالج الإمساك المزمن. لأنها تشكل جزءًا كبيرًا من البراز.
- يخفف من حركة الطعام غير المهضوم داخل الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى مرور البراز بشكل طبيعي وسهل.
- يخفف من حدة آلام القولون لأنه من الألياف الطبيعية ولا يحتوي على مواد مستعصية تؤدي إلى إجهاد القولون.
- كونه من الألياف الطبيعية فهو يساعد على منع انسداد الجهاز الهضمي الناتج عن البراز العنيد والصلب، والذي يؤدي إلى أمراض الشرج والشقوق والبواسير.
- يمنع امتصاص المواد المسرطنة وبالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان.
- يقلل تناول الألياف غير القابلة للذوبان يوميًا من احتمالية الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي والقولون.
- وله دور فعال في علاج المعدة من الفطريات وأنواع عديدة من البكتيريا المسببة للغازات ورائحة الفم الكريهة.
ما الذي يسبب الإفراط في تناول الألياف غير القابلة للذوبان؟
الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن يسبب مشاكل صحية محتملة للجهاز الهضمي.
- إذا تناولت أليافًا غير قابلة للذوبان أكثر مما ينبغي ، فقد يؤدي ذلك إلى الإسهال.
- يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أن يعانون من تناول هذه الألياف ، كما أنها تسبب عسر الهضم وتسرب البراز.
- تأكد من أنك شخص حساس للجلوتين لأن هذا يسبب عسر الهضم والشعور بالحموضة وآلام المعدة والانتفاخ.
- إذا كنت من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، فعليك شرب كمية كبيرة من الماء تصل إلى 2 لتر يوميًا ، وذلك لأن الماء يتمتع بقدرة كبيرة على تحسين وظيفة الألياف الغذائية في الجهاز الهضمي. .
- ومن المعروف أن التقدم في السن يقلل من كفاءة الجهاز الهضمي في القيام بمهمته المعتادة.
ولا تستبعد الفوائد المتعددة لتناول هذه الألياف أن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب بعض المشاكل الصحية للجهاز الهضمي، وهو ما يؤثر بدوره على عمل الجسم بأكمله.
اقرأ أيضا
كمية الألياف التي يحتاجها الجسم
التوصيات اليومية التي يقدمها معهد الطب مهمة جداً، وهي تخبر الكبار عن الكميات المسموح بها من الألياف الغذائية، والتي تقلل من الأمراض الناجمة عن الإفراط في تناولها، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان.
| اكتب العمر | أقل من 50 سنة | أكثر من 51 سنة |
| سيداتي | 25 جرام من الألياف | 21 جرام من الألياف |
| السادة المحترمون | 38 جرام من الألياف | 30 جرام من الألياف |
الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان
ك العديد من الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان ، ولكن يجب تناولها بكميات مناسبة حتى لا يتضرر الجسم والجهاز الهضمي.
- توجد الألياف في بعض الخضروات ، مثل القرنبيط والفجل والسبانخ واللفت.
- بعض الخضروات النشوية مثل البطاطس والقلقاس والبطاطا الحلوة.
- بعض البقوليات، مثل اللوبيا، والعدس الأصفر، والفاصوليا، والفاصولياء.
- تناول وسائل الترفيه مثل الفشار.
- أكل مبشور جوز الهند ورقائق.
- الحبوب الكاملة من القمح والشوفان والذرة والشعير.
- الفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والكمثرى والفراولة وجميع أنواع التوت.
- الفواكه المجففة بما في ذلك الزبيب والمشمش والتين والخوخ.
- المكسرات مثل اللوز، والجوز، والكاجو.
- المنتجات المصنوعة من القمح مثل المعكرونة والخبز الغامق.
- الشوفان ونخالة القمح.
اقرأ أيضا
المكملات الغذائية
تعتبر المكملات الغذائية بديلاً للألياف، إلا أنها لا تحل محل تناول الألياف الغذائية الطبيعية، لأنها لا تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف لاحتياجات الجسم.
ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه هذه الألياف ، وإذا لم يحصلوا على ما يكفي من الفيتامينات من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ، فيجب عليهم تناول المكملات الغذائية ، ولكن من الضروري استشارة الطبيب لتحديد نوع المكملات المسموح بها. والجرعات الواجب تناولها.
الألياف غير القابلة للذوبان ضرورية لأهميتها في النظام الغذائي .. ولصحة الجسم والقلب.