التحكم في الوزن
التحكم في الوزن؛ كيف يمكنك إنقاص الوزن بسهولة وفقدان الوزن الزائد بشكل صحيح؟ وما هي مشاكل ومضار النظام الغذائي الخاطئ ، تعرف على كيفية التغلب على النحافة؟
التحكم في الوزن؛ السيطرة على الوزن سواء بالزيادة أو النقصان أو حتى الحفاظ على الوزن المثالي أصبح حلم يسعى إليه الكثيرون ، وقد يخطئ البعض في تحقيق هذا الحلم باتباع نظام غذائي صارم يجعلهم يشعرون بالاكتئاب والجوع ، أو يؤدي. لسوء التغذية أو فقدان الكتلة العضلية ، لكننا لن نتركك في حيرة من أمرك ، لقد أعددنا هذا المقال لمساعدتك على تحقيق حلمك بأمان.
في هذه المقالة سوف نتعرف على ما هي السعرات الحرارية ، وكيفية إنقاص الوزن ، وكيفية اكتساب الوزن ، مع معرفة كيفية الحفاظ على الوزن المثالي ، وسنذكر أيضًا مشاكل النظام الغذائي الخاطئ التي تؤثر على الناس. دعنا نخبرك السر وراء كل هذا في الأسطر التالية.
ما هي السعرات الحرارية؟
تحتاج أجسامنا إلى الطاقة باستمرار حتى نتمكن من القيام بكل أنشطتنا اليومية من الاستيقاظ إلى العودة للنوم في نهاية اليوم ، ونحصل على هذه الطاقة من الطعام ، لأن الجسم يحرق السعرات الحرارية التي يحتاجها للحصول على الطاقة الكافية ، ثم يخزن الفائض على شكل دهون.
تعتبر السعرات الحرارية جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي ، وهي وحدات طاقة موجودة في الأطعمة والمشروبات التي نتناولها. عدد السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا مهم للحفاظ على نظام غذائي متوازن والتحكم في وزننا. إن تناول الكثير من السعرات الحرارية ، أو عدم تناول سعرات حرارية كافية ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتنا. توجد السعرات الحرارية في جميع أنواع الأطعمة ، بما في ذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسكريات.
على سبيل المثال من المقال ، لفهم ماهية السعرات الحرارية بمثال عملي ، نوضح في التالي عدد السعرات الحرارية في كل 100 جرام من الأطعمة التالية:
| الطعام | عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| فاكهة الموز | 88 |
| بيضة | 155 |
| شوكولاتة | 545 |
| بديل | 33 |
| سكر أبيض | 386 |
| العيش الخبز | 264 |
يتضح من الجدول السابق أن هناك أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة ، وأطعمة أخرى ذات محتوى متوسط من السعرات الحرارية ، وهناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية اعتمادًا على أشياء مثل: عمرك وجنسك (ذكر / أنثى) والحالة الصحية ومستوى النشاط والوزن. لنفترض أن جسمك يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تأكل أكثر من 2000 سعر حراري ، فسوف يخزن جسمك الفائض على شكل دهون في جسمك. إذا كنت تأكل أقل ، فإن جسمك سيعوض الفرق عن الدهون المخزنة في جسمك.
كيف تخسر وزنك
يكمن سر التحكم الناجح في الوزن في تنظيم هذه السعرات الحرارية التي ندخلها إلى أجسامنا أثناء النهار. تتضمن طرق إنقاص الوزن الصحيحة ما يلي:
- تحتاج إلى حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- اخلق عجزًا في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.
- وزع هذه السعرات الحرارية على 4 أو 5 وجبات في اليوم.
في الوقت نفسه ، تأكد من أن وجباتك تحتوي على الأنواع التالية:
- البروتين: مثل البيض والسمك والجبن وخاصة في وجبة الإفطار. لأنه يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة. أيضا الحليب المجعد ، لما له من فوائد كبيرة جدا لصحة الأمعاء والجهاز الهضمي.
- الألياف الغذائية: نصف طبق من الخضار أو سلطة فواكه قبل الوجبات وخاصة الوجبة الرئيسية.
- الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والشعير والذرة.
- الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني.
من المهم أيضًا أن تنجح في كيفية إنقاص الوزن ، وأن تتجنب تمامًا تناول الأطعمة التالية:
- الصودا والسكر.
- الطعام السريع.
- الكربوهيدرات مثل: الأرز والمعكرونة والخبز المحلي.
- الدهون المشبعة والأطعمة المقلية.
بالإضافة إلى ما سبق ، يجب شرب المزيد من الماء ، حوالي 2.5 لتر يوميًا ، وتقليل حجم الوجبات اليومية ، وتناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة ، وأبسطها المشي السريع لمدة 20 دقيقة في اليوم.
الآن بعد أن أصبحت مستعدًا لبدء نظام غذائي متوازن ، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- كما ذكرنا سابقًا ، قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية.
على سبيل المثال: إذا كانت حاجتك إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت بحاجة إلى تقليل هذه الحاجة إلى 1500 سعرة حرارية فقط. - خذ قطعة من الورق واكتب أنواع الطعام التي تحبها وتريد تضمينها في نظامك الغذائي.
- سجل السعرات الحرارية في كل عنصر ؛ حتى تتمكن من ضبط احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- أطلق العنان لاكتشاف موهبتك في المطبخ من خلال عمل أشكال وأشكال مختلفة من الوجبات الصحية اللذيذة.
- تعلم كيفية مضغ الطعام ببطء ، لأن المضغ ببطء يساعد في التحكم في الوزن.
حدد الآن لحظة الصفر التي ستبدأ فيها نظامك الغذائي الجديد ، ولا تنسى أن تزن نفسك قبل البدء في أي علاج حتى تتمكن من متابعة تقدمك والتزامك.
كيف تكتسب الوزن؟
بعد التعرف على 9 أسرار لنجاح عملية الرجيم بأمان وبدون جوع في القمة نجد بالعكس أن هناك عدد من الأشخاص يعانون من النحافة ويريدون زيادة وزنهم والتخلص من ركاكة.
لا يوجد نوع معين من الطعام يمكن الاعتماد عليه كليًا لزيادة الوزن ، ولكن الفكرة هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يوميًا ، بمعدل 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وبالطبع يختلف هذا الرقم من شخص لآخر حسب وزنه وطبيعة المجهود البدني الذي يمارسه. إذا افترضنا أن شخصًا ما يحتاج إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا ، وهذا الشخص يريد زيادة الوزن ، فعليه اتباع ما يلي:
- يضيف 500 سعرة حرارية إلى نظامه الغذائي ليصل إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- هذا بسبب نظامها الغذائي من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
- يزيد عدد الوجبات إلى 4 أو 5 وجبات.
- تعتمد على طعامها على الأصناف التالية:
- حليب كامل الدسم أو خالي الدسم.
- الفول السوداني أو اللوز.
- زبدة الفول السوداني.
- شوكولاتة خام.
- عسل أبيض.
- جوزة الهند.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
الحفاظ على وزن مثالي للتحكم في الوزن
الآن بعد أن قطعت شوطًا طويلاً في التحكم في وزنك للوصول إلى وزنك المثالي ، يتبقى لديك خطوة أخيرة مهمة جدًا: الحفاظ على وزنك. بالطبع ، هذه ليست عملية سهلة. للوصول إلى هدفك والرضا عنه يمكن أن يقودك إلى الاندفاع والعودة إلى تناول جميع أنواع الأطعمة التي امتنعت عنها من قبل دون الالتفات إلى محتواها من السعرات الحرارية ، مما يزيد وزنك مرة أخرى ؛ لذا احذر من الوقوع في هذا الفخ.
للمحافظة على الوزن المثالي يجب اتباع ما يلي (برنامج التحكم في الوزن):
- احرصي على ممارسة الرياضة يوميًا ، مثل: المشي السريع لمدة نصف ساعة.
- المزيد من الفواكه والخضروات.
- استمر في تناول الوجبات الرئيسية والثانوية بانتظام.
على سبيل المثال ، يساعدك الإفطار على الشعور بالشبع طوال اليوم ويمنحك الطاقة اللازمة لنشاطك اليومي. - تناول البروتين لأنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، يقوم بقمع الشهية ويمد جسمك بالطاقة.
- للتحكم في وزنك ، عليك الالتزام بأوقات الوجبات.
- تقليل الكربوهيدرات. لأنه يساعد على زيادة الوزن بسرعة.
- كافئ نفسك بوجبة مجانية كل أسبوع.
تناول وجبة مجانية في نهاية كل أسبوع للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي وتناول أي طعام تريده ، بما في ذلك الدهون والحلويات. - حافظ على شرب الماء بمعدل 8 أكواب في اليوم ، حيث تساعد معالجة الجفاف في الجسم على:
- التخلص من السموم.
- زيادة التمثيل الغذائي.
- ينام جيدا؛ لأن اضطرابات النوم تؤدي إلى زيادة الوزن من خلال:
- ارتفاع مستوى هرمون الجريلين () المسؤول عن الجوع.
- انخفاض مستويات هرمون اللبتين المسؤول عن التحكم في الشهية.
- تجنب التوتر والتوتر:
يزيد الإجهاد والتوتر من مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وتراكم الدهون. - إذا كنت مصابًا بمرض السكر (مرضى السكر) ، فيمكنك تعلم طرق للتحكم في وزنك من خلال العلاج بالأنسولين.
مشكلة نظام غذائي خاطئ
فيما يلي سنتعرف على الآثار الجانبية للنظام الغذائي الخاطئ (أو مشكلة النظام الغذائي الخاطئ) في النقاط التالية:
صحة عامة سيئة
نظرًا لأن النظام الغذائي الخاطئ يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية ، فإنه يمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك وقدرته على محاربة الأمراض ، لذا كن على دراية بأن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والحديد والزنك بالإضافة إلى حمض الفوليك.
الشعور بالسوء حيال مشاكل النظام الغذائي الخاطئ
يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية للقيام بأنشطتك اليومية ووظائف الجسم الحيوية مثل التنفس ، كما أن قلة السعرات الحرارية الكافية في نظامك الغذائي ستؤثر على جسمك وتجعلك تشعر بالتعب.
تساقط الشعر
يمكن أن يتسبب نقص بعض العناصر الغذائية ، مثل: البروتينات والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن ، في تساقط شعرك أو تغيير لونه وصحته.
مشاكل بشرة
يمكن أن يؤدي نقص نظامك الغذائي إلى تلف بشرتك ، خاصة عند حدوث التهاب أو التعرض لأشعة الشمس الضارة.
مشاكل في الجهاز الهضمي
يؤدي نقص الألياف الغذائية في نظامك الغذائي إلى مشاكل هضمية مزعجة ، مثل: الإسهال أو الإمساك. لذلك ينصح بتناول نسبة يومية من الألياف تبلغ 28 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للسيدات ، ويمكن الحصول عليها من: الأرز البني والشوفان والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والبقوليات.
أخيرًا ، يجب أن تعلم أن الصحة هي أثمن ما يمتلكه الإنسان ، ويجب أن تفهم أن اهتمامك بجسمك ونظامك الغذائي قد لا يكون مهمًا في الوقت الحالي ، ولكن في الوقت الذي تختفي فيه الأمراض القاتلة الخطيرة منك ، سوف تتأكد من وصولك لهدف كبير عندما قررت التحكم في وزنك للوصول إلى وزن مثالي وجسم صحي ، وفي هذه المقالة تعلمنا كيفية التحكم في الوزن والحفاظ على الوزن المثالي ، كما تعلمنا كيفية إنقاص الوزن و كيف نكتسب الوزن ، ولا ننسى أن نذكر أهم المعلومات عن ماهية السعرات الحرارية وأهم مشاكل الرجيم الخاطئ.