السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن كثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة يسارعون إلى زيادة الوزن، وهذا لا يتأتى إلا بالعلم السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية بنظام متكامل يتضمن أداء التمارين الرياضية والحفاظ على نظام غذائي صحي، فهي تساعد على زيادة الكتلة العضلية للجسم وبالتالي زيادة الوزن.
السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن
- يتصور البعض في كثير من الأحيان أن الجسم النحيل هو علامة على الصحة البدنية، ولكن في بعض الأحيان تكون النحافة المفرطة دليلاً على وجود مشكلة صحية بسبب سوء التغذية أو مشاكل صحية أخرى، وفي كثير من الحالات ترتبط النحافة بضعف الجهاز المناعي، وهشاشة العظام. ، والتعب العام والتعب. ويمكن لأي شخص أيضًا معرفة ما إذا كان قد وصل إلى هذا التصنيف أم لا من خلال قياس كتلة جسمه، المعروفة باسم مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهي الوزن بالكيلو جرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر المربع، أو ارتفاع الجسم مقسومًا على 100.
- أما إذا كانت النسبة أقل من 18 ونصف، وذلك عن طريق قياس الطول بالسنتيمتر، فهذا يعني أن الوزن منخفض جداً أو نحيف، لذلك يمكنك زيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لإعداد نظام غذائي للوجبات. ضرورية لتحقيق زيادة صحية في الوزن، خاصة إذا كان الشخص يرغب في زيادة وزنه وكمال الأجسام وزيادة الكتلة العضلية.
ومن ن ما هي السعرات الحرارية وكم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص البالغ يومياً
كيف نحسب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن؟
حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية على مدار اليوم يعتمد على عوامل عديدة، مثل؛ العمر والتمثيل الغذائي والنشاط البدني وبشكل عام السعرات الحرارية المطلوبة للنساء 2000 سعر حراري وللرجال 2500. وبالنسبة لزيادة الوزن يعني ذلك تناول سعرات حرارية تزيد عن احتياجات الجسم الضرورية، وفيما يلي طريقة حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن
- يجب على الشخص الذي يعاني من النحافة أن يتأكد أولًا من أنه يتناول يوميًا طعامًا يحتوي على السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها، والتي يمكن حسابها بعدة طرق، ويمكن استخدام معادلة تسمى معادلة ميفلينسانتجوبيرت، والتي تعتبر واحدة من النماذج الأكثر أهمية وموثوقية. ويتطلب حساب معدل الأيض، والذي يتم حسابه على النحو التالي
- التمثيل الغذائي للذكور = (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) (5 × العمر بالسنوات) + 5
- التمثيل الغذائي للأنثى = (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) (5 × العمر بالسنوات) 161
- ولتحديد إجمالي السعرات الحرارية النهائية يتم ضرب النتيجة بعامل النشاط البدني حسب معلومات نمط حياة الشخص، كما هو موضح أدناه
- كما أنه قليل الحركة ولا يمارس الرياضة على الإطلاق، ونادرا ما يمارس الرياضة، فيبلغ معامل نشاطه البدني (1.25).
- مستوى النشاط البدني لأنموذج النشاط البسيط والذي يمارس أيضاً رياضة خفيفة مرة أو ثلاث مرات أسبوعياً هو (1.375).
- نمط النشاط المعتدل كما أنه يمارس الرياضة بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً ويكون مستوى نشاطه البدني (1.55).
- نموذج النشاط العالي هو للشخص الذي يمارس التمارين الرياضية بمستوى عالٍ ومكثف ست إلى سبع مرات في الأسبوع، فيكون معامل نشاطه البدني (1.725).
إضافة السعرات الحرارية لزيادة الوزن
السعرات الحرارية الموضحة أعلاه تضاف إلى سعرات زيادة الوزن، وتتراوح السعرات الحرارية المضافة من 300 إلى 500 سعرة حرارية تزيد عن معدل الحرق اليومي، بهدف اكتساب الوزن الزائد ببطء، لكن في حالة كان الهدف هو الوصول إلى الوزن السريع حيث يتم إضافة 700 إلى 1000 سعرة حرارية زيادة عن معدل الحرق اليومي.
ندعوكم لقراءة موضوع سعرات الأفوكادو وعصير الأفوكادو مع الحليب كم سعرة حرارية؟
زيادة الوزن بشكل صحي
إن زيادة الوزن الصحي تتطلب قوة الإرادة والعزيمة والصبر، ويختلف الأمر من شخص لآخر وقد يستغرق البعض وقتًا أطول من البعض الآخر لتحقيق النتيجة المرجوة، حيث يتراوح المعدل الطبيعي لزيادة الوزن من كيلو إلى كيلوجرامين أسبوعيًا.
فيما يلي بعض النقاط حول كيفية زيادة السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن
- يتم تقسيم الوجبات المتناولة إلى وجبات صغيرة تتكرر على مدار اليوم، حيث نقوم بتقسيم الوجبات إلى خمس إلى ست وجبات بدلاً من الثلاث وجبات الكبيرة التي يتم تناولها خلال اليوم، حتى لا يأتي الشعور بالشبع سريعاً.
- تناول وجبات ذات سعرات حرارية عالية. ومن أمثلة هذه الوجبات المكسرات، وأنواع معينة من الفاكهة، مثل المانجو، والتمر، والعنب، والأفوكادو، ومعظم أنواع الجبن، وزبدة الفول السوداني.
- شرب الكثير من المشروبات، فيمكنك شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات التي تحتوي على خليط من الحليب والفواكه، كما يمكن إضافة أنواع معينة من الحبوب مثل بذور الكتان لزيادة السعرات الحرارية في المشروب.
- تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية مثل اللحوم والبقوليات والبيض والمكسرات وهذا في نفس الوقت مع ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الكتلة العضلية للجسم ولمعلوماتك فإن جرام إلى جرامين من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يزيد من كتلة العضلات و وهذه الزيادة ضرورية لأنها تعتبر إضافة صحية للجسم لأنها زيادة في العضلات وليست زيادة في الدهون غير الصحية.
- ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف، التي تزيد من القيمة الغذائية وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتمنح الجسم الطاقة اللازمة للتدريب، كما تعزز نمو العضلات.
- ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز والعدس، بدلا من المنتجات المصنعة والمكررة.
- الدهون الصحية هي الدهون الأحادية وغير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية. الدهون غير الصحية الأخرى هي الدهون المتحولة والمشبعة.
- وينبغي تجنب الوجبات التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكر. لا يجب على جميع الأشخاص تناول الوجبات السريعة، حتى لو كانوا نحيفين، لأن هذه الوجبات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكن قيمتها الغذائية قليلة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الملح والدهون غير الصحية والسكر، وهو عكس ما يقولون. ويجب تناوله من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه ومنتجات الألبان والحبوب واللحوم والخضروات، لأن ذلك يعزز زيادة الوزن الصحي.
ننصحك بقراءة موضوع التمر لزيادة الوزن في أسبوع وأفضل الطرق لاستخدامه
العلاقة بين ممارسة الرياضة وزيادة الوزن
- تعتبر ممارسة الرياضة ضرورية لتحقيق وزن صحي، وقد يظن البعض أن ممارسة الرياضة لها تأثير عكسي في هذا الأمر، ولكنها مهمة جداً لبناء العضلات ويجب أن نركز على أداء التمارين بالأوزان الحرة، أو التمارين بالآلات أو حتى وزن الجسم. لتقوية جميع عضلات الجسم الأساسية وهي المعدة، والذراعين، والساقين، والظهر، والصدر، والأكتاف.
- أما بالنسبة لممارسة التمارين الرياضية فهي صحية أيضاً، ولكن ننصح بعدم المبالغة فيها، حيث يتم ممارسة التمارين متوسطة الشدة، مثل المشي السريع، لمدة 2030 دقيقة مرة أو مرتين يومياً.
- ومن الجدير بالذكر أن الأجسام ليست واحدة في ردود أفعالها والوقت الذي تحتاجه للوصول إلى الهدف، أي الوزن المطلوب، ولذلك من المهم المثابرة من أجل تحقيق النتيجة المرجوة.
- وأخيرا، فإن أي شخص يهدف إلى الحصول على جسم مثالي وشكل مثالي يجب أن يتحلى بالصبر والعزم والاستعداد للاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة وفقا لاحتياجات جسمه، والتي تختلف بالطبع من شخص لآخر، حتى لو كان الهدف هو نفس الشيء. وهذا يعني زيادة الوزن أو فقدانه بسبب بعض العوامل مثل العوامل الوراثية والهرمونية وغيرها.
و يمكنك معرفة هل الأفوكادو يزيد الوزن والدهون من الجسم؟ كيفية استخدام الأفوكادو مع الأحماض الدهنية للتحكم في السعرات الحرارية
إلى وصلنا إلى نهاية مقالتنا ووضحناها لكم