المكملات الغذائية
المكملات الغذائية؛ هل تعلم ما هي المكملات الغذائية؟ ما هي أهم 5 مكملات نحتاجها يومياً ، وهل المكملات الغذائية ضارة؟ ما هي أفضل أنواع المكملات؟ ووقت تناوله
المكملات الغذائية؛ لقد انتشر مؤخراً وتزايد الإقبال على شراء وتناول المكملات الغذائية وخاصة من قبل الرياضيين والمهتمين بجسم سليم وبصحة جيدة ولا يعانون من أمراض مزمنة ، فهل هذه المكملات الغذائية مفيدة أم ضارة؟ ما هي الأنواع التي يحتاجها الجسم؟ هل المكملات الغذائية تزيد الوزن أم لا؟ هل هناك أطعمة طبيعية يمكن أن تجعلنا نتخلى عن المكملات الغذائية؟ في هذه المقالة ، سأتناول كل هذه الأسئلة وأوضح الأوقات المناسبة لتناول المكملات الغذائية وأهم 5 مكملات نحتاجها يوميًا.
ما هي المكملات الغذائية؟
هي أدوية منتجة صناعياً في المختبرات الطبية على شكل أقراص أو كبسولات أو حتى شراب يتم تناولها بكمية معينة يومياً وتحتوي على العديد من الفيتامينات ؛ مثل فيتامين ج وفيتامين د 3 والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.
نعني تكملة نحن نأكل الطعام أو اتباع نظام غذائي معين يخطئ بعض العناصر الغذائية اللازمة لاحتياجاتنا اليومية من المواد الغذائية لذلك نحتاج إلى مكمل غذائي يعوض هذا النقص وهو المكملات الغذائية (المكملات الغذائية)لأن استخدامه يعطينا العديد من الفوائد الصحية ، بمعنى آخر المكمل الغذائي هو مكمل غذائي يهدف إلى توفير العناصر الغذائية التي قد لا يتم استهلاكها أو تناولها بكميات كافية. مثل الفيتامينات أو المعادن أو البروتينات أو الأحماض الأمينية أو العناصر الغذائية الأخرى (أي أنها يمكن أن تحاكي أي عنصر غذائي) ، وعادة ما يتم تناول هذه المكملات على شكل كبسولات أو أقراص أو سائل.
أفضل أنواع المكملات الغذائية وكم يحتاجها الجسم
تحتوي صناعة المكملات الغذائية على أنواع مختلفة من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميًا بكميات صغيرة ، وتساعده على امتصاص مواد مهمة مثل الكالسيوم الضروري لفيتامين د حتى يمتصه الجسم بشكل صحيح. بالإضافة إلى فيتامين ج الذي يلعب دورًا رئيسيًا في امتصاص الحديد في الجسم ، ومجموعة فيتامين ب. هناك أيضًا أنواع من المكملات الصناعية مثل المعادن مثل السيلينيوم واليود والحديد والمغنيسيوم والزنك وغيرها ، والبروتينات التي تساعد في بناء العضلات ، وخاصة للرياضيين ، والدهون الصحية غير المشبعة مثل أوميغا 3.
أهم استخدامات المكملات الغذائية
من أبرز استخدامات المكملات الغذائية ، استخدامها في مجال التجميل ، حيث تستخدم المكملات الغذائية لتجميل الجلد والشعر وتقوية الأظافر ، حيث وجد أنها يمكن أن تزيد من الكثافة والقوة ، وتزيد من سرعة نمو الشعر وتقويته. يزيد من نعومته ، ويمكن أن يشد الجلد ويقلل من مشكلة حب الشباب والتهابات الجلد ، وكذلك يقلل من تقصفها وتلطخها ، وتقصفها ، وترهل الأظافر ، وزيادة قوتها ومعدل نموها. تشمل الاستخدامات البارزة الأخرى للمكملات الغذائية الموجودة في سوق المكملات الغذائية ما يلي:
- يساعد في محاربة علامات الشيخوخة وشيخوخة الإنسان.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
- تستخدم كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات.
- يساعد على تحسين صحة العظام والمفاصل ويقلل من التهاب المفاصل وآلام العظام.
- تعزيز الصحة بشكل عام وإنتاج الطاقة.
- تساعد المكملات الغذائية على تقليل الشعور بالشبع وتقليل امتصاص العناصر الغذائية مثل الدهون وزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
- تقوية وظائف المخ.
- تستخدم المكملات الغذائية أيضًا لزيادة الوزن ، حيث تعمل بعض المكملات الغذائية على تحسين صحة الجهاز الهضمي والأمعاء عن طريق امتصاص الطعام وتحسين عملية الهضم ، مما يزيد من الشهية ويزيد من تناول الطعام.
- زيادة الرغبة الجنسية.
- تقليل الاكتئاب والتهيج وتحسين النوم.
- يحافظ على صحة الكبد ويزيل السموم.
- يزيد من الكتلة العضلية للرياضيين ويساعد على أداء التمارين ، وذلك عن طريق التأثير بطريقة أو بأخرى على إنتاج البروتينات ، وانهيار العضلات وبناءها.
قد تكون بعض المكملات مفيدة لصحة الإنسان ، ولكن لم يتم إثبات فاعلية كل أنواع المكملات بنفس القدر ، وبشكل عام ، لا يمكن أن تحل المكملات محل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المهمة في نظام غذائي صحي.
من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي.
هل المكملات الغذائية ضارة؟
بعد التعرف على فوائد أفضل أنواع المكملات ، يأتي السؤال: ما هي مخاطر وأضرار تناول المكملات ومتى تتناولها؟ يمكن أن تسبب المكملات الغذائية آثارًا جانبية غير متوقعة ، خاصة عند تناول نوع جديد لم يتم اختباره في المختبرات على المدى الطويل ، أو إذا تم استخدامها كبديل للأدوية التي يصفها الصيدلي ، أو إذا تم تناول عدة مكملات في نفس الوقت تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع بعض الأدوية التي يتناولها المريض ، خاصة المصابين بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، حيث تزداد مخاطرها عند زيادة الجرعة.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب توخي الحذر عند تناول المكملات الغذائية من قبل النساء الحوامل والمرضعات أو الأطفال والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة دون استشارة الطبيب.
من فوائد المكملات أنها تهدف إلى استكمال نظام غذائي صحي وليس استبداله ، وهذا شيء أساسي سبق ذكره في كتب الفيتامينات والمكملات الغذائية. بشكل عام ، إذا كنت لا تعاني بشكل عام من أي مرض وتتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، فلست بحاجة إلى تناول مكمل غذائي. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد تكون الأطعمة المدعمة والمكملات مفيدة في توفير واحد أو أكثر من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، يجب على النساء الحوامل أو الراغبات في الحمل تناول الفيتامينات ، خاصة تلك التي تحتوي على حمض الفوليك. قد ترغب أيضًا في تناول مكمل إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الصحية ، أو لا تأكل مجموعة متنوعة مثل البروتين الحيواني إذا كنت نباتيًا ، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية خاصة.
تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل حول ما إذا كانت المكملات مناسبة لك ، وتأكد من السؤال عن الآثار الجانبية المحتملة للمكملات التي تفكر فيها ، وما إذا كان لها أي تفاعلات محتملة مع الأدوية التي تتناولها حاليًا.
المكملات الغذائية للرياضيين
يبدو أن الرياضيين أكثر حرصًا من غيرهم على تناول مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية ؛ خاصة تلك التي تساعد في بناء العضلات واستعادتها ، وكذلك المكملات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والكرياتين ؛ نظرًا لأنه يحسن أدائهم الرياضي ، فإن متوسط استخدام المكملات الغذائية بين الرياضيين يتراوح من حوالي 40٪ إلى 60٪.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تحذير هؤلاء الرياضيين من الإفراط في استخدام هذه المكملات ، كما يجب إحالتهم إلى اختصاصي تغذية متخصص يراقب تناولهم لهذه المكملات والنسب التي يجب أن يتناولوها يوميًا من هذه المكملات.
ما هي الفئات الأكثر احتياجًا للمكملات الغذائية؟
المكملات الغذائية ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي ومتوازن ؛ يجب أن يوفر النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الكافي والدهون الصحية جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة. قد يحتاج بعض السكان أو الأفراد إلى مكملات ، حتى عند تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، مثل النساء في سن الإنجاب والأفراد الذين يتناولون بعض الأدوية.
بسبب أسلوب حياتنا الحديث ، لا يمكن للجميع اتباع نظام غذائي صحي. أشارت الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية البشرية الحالية إلى تناول كميات أقل من الأمثل من العديد من المغذيات الدقيقة. وجد المشروع الممول من EURECA عدم كفاية مدخول فيتامين ج وفيتامين د وحمض الفوليك والكالسيوم والسيلينيوم واليود. أظهرت مقارنة حديثة للدراسات الاستقصائية الوطنية أيضًا قلقًا واسع النطاق بشأن تناول فيتامين د.
من المرجح أيضًا أن تكون بعض الفئات العمرية منخفضة في المعادن ، على سبيل المثال: هناك مخاوف بشأن عدم كفاية تناول الحديد بين الفتيات المراهقات ، ومستويات الحديد الضعيفة لدى الشابات المتزوجات تزيد من خطر ولادة أطفال منخفضي الوزن ويعانون من نقص الحديد وتأخر في نمو الدماغ.
تشمل الفئات الرئيسية التي تحتاج إلى مكملات ما يلي:
- النساء في سن الإنجاب: ينصح بتناول حمض الفوليك قبل الحمل:
حمض الفوليك مهم للنساء اللواتي قد يصبحن حوامل. - المرأة الحامل:
يجب أن تستمر في تناول حمض الفوليك (حمض الفوليك) خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل ، حيث يمكن أن يقلل حمض الفوليك من خطر ولادة طفل مصاب بعيوب خلقية. - الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 5 سنوات: يجب أن يأخذوا مكملات غذائية ولأسباب مختلفة (بالطبع بناءً على طلب الطبيب).
- المكملات الغذائية مهمة للنساء المرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من التعرض الكافي للشمس أو ذوي البشرة الداكنة.
- النباتيون.
- قد يستفيد كبار السن أيضًا من جرعة منخفضة من مكملات الفيتامينات.
أفضل وقت لتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية
بعد تقديم ما سبق ، من الضروري معرفة الوقت المناسب لتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية ، بحسب خبراء التغذية. من أجل الحصول على أكبر فائدة ممكنة وأقصى امتصاص لهذه المكملات الغذائية في الجسم ، نجد ما يلي:
- أفضل وقت لتناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمكملات الغذائية ، مثل فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ك ، هو تناول وجبة تحتوي على دهون.
- يجب تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل فيتامين ج وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 ، في الصباح على معدة فارغة.
- تناولي فيتامينات متعددة أو فيتامينات ما قبل الولادة مع وجبة خفيفة ودسمة وكوب من الماء:
بشكل عام ، يجب أن تتناول الفيتامينات المتعددة في الصباح مع إحدى الوجبات حتى تتمكن من تقليل الامتصاص. ولكن إذا تسبب ذلك في آلام في المعدة ، فحاول تناوله قبل النوم. - يمكنك تناول أوميغا 3 في أي وقت من اليوم ولتحسين امتصاص أوميغا 3 في الجسم يجب تناوله مع وجبة تحتوي على دهون مثل الأفوكادو.
- يوصي معظم المتخصصين بتناول مكمل المغنيسيوم مع الوجبة. ويرجع ذلك إلى آثاره الملينة التي يمكن أن تؤدي إلى الإسهال على معدة فارغة. نتيجة لذلك ، يمكن تقسيم جرعة هذا المكمل إلى جزأين (الإفطار والعشاء).
أفضل وقت لتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية يعتمد بشكل كبير على الفيتامينات التي تتناولها ، حيث لا تتشابه جميع الفيتامينات ، حيث يجب تناول بعضها في الصباح مع الوجبة لزيادة امتصاصها في الجسم ، والبعض الآخر يفضل تناوله. في المساء قبل النوم.
الطبيب هو الشخص الذي يحدد أفضل وأفضل وقت لك لتناول المكملات الغذائية والفيتامينات التي تحتاجها.
في هذا المقال ، تعرفنا على عالم “المكملات الغذائية” من حيث تأثيرها على الجسم ، ومدى أهميتها وضررها ، والفئات الرئيسية التي تحتاج إلى تناول هذه المكملات ، والأوقات التي يجب أن نتناولها فيها ، وأهمية المكملات الغذائية للرياضيين. بشكل عام ، لا تتناول أي نوع من المكملات إلا بعد مراجعة الطبيب لتجنب الإضرار بك.