تمارين شد البطن يمكن أن يقوم بها أي شخص سواء كان صغيراً أو كبيراً. تعتبر ممارسة الرياضة مفيدة لصحة الجسم بشكل عام، لذا يجب المواظبة عليها ومتابعتها يومياً إذا أراد الإنسان التخلص من دهون البطن. ولا بد من متابعة بعض تمارين البطن التي سيعرضها في هذا المقال اليوم.
تمارين شد البطن
تمارين شد البطن
هناك العديد من التمارين لمنطقة البطن والتي يشتكي منها الكثير من الأشخاص بسبب تراكم الدهون أو ترهل المعدة، ولذلك سنقدم تمارين شد البطن على النحو التالي:
- تمرين الضغط: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والفخذين والأكتاف. قد يصعب على بعض الأشخاص القيام بالتمرين في البداية، لكن العادة أن يتم التمرين من خلال فرد الجسم على البطن ومن ثم استخدامه. ارفعي جسمك بالكامل بذراعيك، وقفي على أصابع قدميك وافردي ظهرك، ثم تحركي لأعلى ولأسفل عشر مرات.
- تمرين السحب: يهدف التمرين إلى شد عضلات البطن السفلية. ويتم التمرين من خلال وضع اليدين على مكان مرتفع ومن ثم رفع الجسم بالكامل إلى الأعلى. وبمجرد التعود على التمرين، يتم رفع الساقين نحو الصدر. تصاعدي ويتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات.
- تمرين الاستلقاء على ظهرك: يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيك قليلاً، ومد ذراعيك بشكل مستقيم، والتنفس، وخلال هذه العملية يتم سحب البطن للداخل لمدة تتراوح من 10 إلى 20 ثانية.
- تمرين التمدد: يستخدم هذا التمرين لتطويل عضلات البطن. هناك طرق عديدة للتمدد، مثل وضعية القطة، ووضعية الكوبرا، ووضعية البقرة. أمسكه بقوة فوق الرأس وقوس ظهرك لمدة 20 أو 10 ثوانٍ.
- تمرين الكرة: يتم تنفيذه من خلال الاستلقاء على كرة كبيرة مخصصة للتمارين، ثم ثني الركبة قليلاً مع تحريك اليدين والمرفقين بجانب القفص الصدري، ثم مد الذراعين فوق الرأس ودفع القدمين إلى الخلف لاستقامة الساق. يتم التثبيت على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
أنظر أيضا:
تمارين لشد البطن المترهل بعد الولادة
تمارين شد البطن
تشتكي النساء بعد الولادة من ترهلات البطن، والتي يصعب حلها إذا تم إهمالها. الحل يكمن في خطوات بسيطة في المنزل أو زيارة الطبيب المختص أو صالة الألعاب الرياضية. تشمل تمارين شد البطن وترهله في المنزل ما يلي:
- تمرين رفع الساق: لشد عضلات البطن المترهلة، يمكن للأم أن تمارس هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرها، ثم رفع الساقين للأعلى وبشكل مستقيم لبضع ثوان، ثم خفضهما ببطء مرة أخرى.
- تمرين رفع الكتفين والرأس: ويتم هذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض، وثني الركبتين، وإبقاء باطن القدمين على الأرض، ورفع الكتفين والرأس قليلاً عن الأرض. يتم أداء هذا التمرين 10 مرات كل يوم.
- تمرين الطحن: يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع جعل الجسم مسطحاً ووضع القدمين على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس (يفضل أن يمسكهما أحد بقوة) ومن ثم رفع الجزء العلوي من الجسم. للأعلى وللأمام، ثم الاستلقاء مرة أخرى، ويكرر ذلك 30 مرة.
- ممارسة المشي: المشي من الرياضات الهامة التي لها دور رئيسي وفعال في شد البطن بعد الولادة. تتم ممارسة الرياضة عن طريق المشي لمدة طويلة، على أن يستمر يومياً، ويتم ممارسة الرياضة لمدة ساعة تقريباً.
- تمرين كيجل: الوظيفة الأساسية للتمرين هي شد عضلات أسفل البطن وعضلات الحوض، مما يجعل التبول أسهل. يتم أداء التمرين عن طريق التبول، ثم التوقف لثوانٍ، ومن ثم تكرار الفعل 10 مرات على مدار اليوم.
- تمرين التنفس العميق: لا تقتصر وظيفة هذا التمرين على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر فحسب، بل يعتبر أيضاً من تمارين شد البطن الفعالة التي تعمل على إزالة الترهلات وتقوية عضلات البطن. ضع إحدى يديك على بطنك واليد الأخرى على صدرك، ثم خذ نفساً عميقاً، ثم قم بالزفير من خلال الأنفين.
أنظر أيضا:
فوائد تمارين البطن
تمارين شد البطن
- تهدف تمارين شد البطن إلى شد العضلات في منطقة البطن، وبالتالي زيادة القوة الأساسية للجسم، مع حماية صحة القلب أيضًا.
- تعمل التمارين الرياضية على التقليل من حدة آلام أسفل الظهر التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، حيث أن التمارين تجعل عضلات العمود الفقري والظهر أكثر مرونة وأقل تصلباً، مما يؤدي إلى تقليل آلام الظهر الناتجة عن وضعيات الجلوس أو الوقوف أو المشي غير الصحيحة.
- من المهم جداً الاهتمام بالعضلات المهمة لتحقيق الاستقرار والتوازن، لأنه مع التقدم في السن يصبح الإنسان عرضة للسقوط وفقدان التوازن. كما أن تمارين شد البطن لها دور في تقوية عضلات الظهر.
- ممارسة الرياضة تزيد من الوزن في الجسم بشكل صحيح، مما يساعد في الحفاظ على توازن الجسم. كما تعمل التمارين الرياضية على تحسين انسجام جميع عضلات الجسم.
- تعمل ممارسة الرياضة على إخفاء نسبة الدهون في الجسم؛ تعتبر الدهون الزائدة مشكلة كبيرة لأنها تؤدي إلى العديد من الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري، كما أن ممارسة الرياضة تقلل من فرص الإصابة بمرض السكري عن طريق تحسين مستويات السكر في الدم.
أنظر أيضا:
الرياضة عنصر مهم لجسم سليم وحياة صحية. من أهم الرياضات التي تحافظ على توازن الجسم هي تمارين البطن التي يمكن القيام بها بسهولة.