تمارين الفتاة: تساعد هذه التمارين على إنقاص الوزن وتقوية العضلات واستعادة الصحة والحركة. لذلك ولتسهيل الأمر على النساء، نريد من خلال هذا المقال شرح هذه التمارين وشرح فوائدها وأنواعها المختلفة. أن تتمتع بجسم رشيق ومثالي.
تمارين الفتيات
التمارين التي تمارسها الفتيات في المنزل وفوائدها من أهم ما تبحث عنه الفتيات والنساء بشكل عام للحصول على جسم مثالي ووزن مناسب:
تمارين الفتيات
| يمارس | الاستفادة من هذا |
| تمرين القفز جاك | يساعد على حماية صحة القدم وزيادة قوتها وحرق الدهون. |
| تمرين دوران الورك | يساعد على شد عضلات الفخذ. |
| تمرين الضغط | يساعد على شد الساقين. |
| الجرش | يعمل على تقليل دهون البطن. |
| تمرين القرفصاء | يقوي الفخذين والوركين. |
| تمرين بلانك | يظهر عضلات البطن. |
| تمرين الوقوف الفردي | يزيد من مرونة عضلات الساق. |
| تمرين وضعية الجسر | القضاء على آلام أسفل الظهر. |
| تمرين رفع الساق | تقوية منطقة البطن. |
| الأيدي تتنفس داخل وخارج. | مفيد للرئتين ويساعد مرضى الربو على التخلص من آلامهم. |
| حفظ جوفاء | يعمل على تقوية عضلات الظهر. |
| تشقق الدراجة | يساعد على تقوية عضلات البطن. |
تمرين القفز جاك
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين الرياضية للفتيات وهو تمرين أساسي ولكن عليك الإحماء قبل البدء.
- يمنح هذا التمرين مرونة للجسم ويزيد من قدرة الجسم على التحمل ويحمي القدمين.
- يتم هذا التمرين من خلال إبقاء القدمين معًا ووقوف اليدين بشكل مستقيم على الجانبين.
- ومن خلال القفز، يرفع الشخص ذراعيه فوق رأسه، ويترك قدميه على الجانبين، ثم يقفز مرة أخرى إلى وضعية الوقوف.
- يمكن القيام بهذا التمرين لمدة دقيقتين لإرخاء العضلات والسماح للأكسجين بالتدفق إلى مجرى الدم.
- تساعد هذه التمارين على حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على جسم مثالي ومرن.
اقرأ أكثر:
تمرين دوران الورك
- يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للفتيات. يمكن أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع إبقاء القدمين متباعدتين.
- ثم عليك أن تدفع ساق واحدة ببطء وتنظر للأمام، ثم تسحبها للخلف وترفع الرجل الثانية، ثم تفعل الشيء نفسه.
- يساعد هذا التمرين على شد العضلات الموجودة في منطقة الفخذ وزيادة مرونتها.
تمرين الضغط
- يدخل هذا التمرين في قائمة أفضل التمارين للفتيات لأنه سهل القيام به.
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، ووضع اليدين تحت الكتفين، وشد الساقين وخفض الجذع بحيث يقترب الصدر بسرعة من الأرض ثم يعود إلى وضعه الأصلي.
- يعمل هذا التمرين على تقوية النصف العلوي من الجسم كما يفيد منطقة الصدر والكتف وأيضاً عضلات الترايسبس.
- كما أنه يساعد في تقوية الفخذين وعضلات البطن بأكملها ويمكن القيام بهذا التمرين بعد الاستعداد بتمرين الضغط المائل للركبة أو المائل.
اقرأ أكثر:
الجرش
- تمرين الطحن هو أحد التمارين المخصصة للفتيات التي تعمل على تقوية عضلات البطن من خلال الاستلقاء على ظهورهن وثني الركبتين ووضع أقدامهن على الأرض مع إبقاء القدمين متباعدتين.
- ويجب ترك اليدين عند قاعدة الرأس وتوجيه المرفقين، كما يجب رفع الرأس والكتفين عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
تمرين وضعية الجسر
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك ووضع ذراعيك على جانبيك مع وضع راحتي يديك تحتهما.
- يجب أن تكون القدمان مسطحة على الأرض، ويجب ثني الركبتين ويجب إبقاء القدمين متباعدتين.
- بعد هذه الخطوات، يجب عليك رفع الوركين ببطء نحو السقف، والثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت ثم العودة إلى الوضع الأساسي.
- يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل الظهر ومكافحة مشكلة ارتفاع ضغط الدم.
تمرين القرفصاء
- وهو تمرين القرفصاء الذي يقوي الوركين وكذلك الفخذين والأرداف. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين.
- يتم أداء هذا التمرين من خلال رفع الكتفين والصدر إلى الأعلى، مع إبقاء الظهر مستقيماً والقدمين مفتوحتين، وتحريك الوركين إلى الخلف وثني الركبتين أثناء الجلوس على الكرسي، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
- يجب عليك التأكد من أن حركة القرفصاء تتم بشكل مستقيم. إذا شعرت بألم في ظهرك ورقبتك، فهناك مشكلة في التمرين.
تمرين بلانك
- تمرين البلانك من التمارين المخصصة للفتيات والتي تمكن الجسم كله من العمل ويعتبر من أفضل التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن.
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق النزول بالكامل إلى الأرض على المرفقين وأصابع القدمين، مع ثني المرفقين تحت الكتفين ووضع الجسم بشكل مستقيم.
اقرأ أكثر:
تمرين الوقوف الفردي
- التوازن على ساق واحدة يزيد من قوة ومرونة العضلات في منطقة الساق.
- كما أنه يحسن التركيز ويحارب القلق والاكتئاب. يتم هذا التمرين من خلال وضع كل وزنك على قدم واحدة ورفع القدم الأخرى ببطء عن الأرض.
- يجب عليك أن تترك نفسك في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل وتلتزم بوضعية اليوجا المسماة Vrikshasana لتهدئة الأعصاب.
تمرين رفع الساق
- هذا التمرين هو أحد التمارين المخصصة للفتيات والتي يمكن القيام بها من خلال الاستلقاء على ظهرك وترك يديك على جانبيك ورفع ساقيك وإبقاء ركبتيك مقفلتين.
- هذا التمرين يقوي عضلات البطن ويساعد على التخلص من دهون البطن.
تمرين طحن الدراجة
- يمكن أداء التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك خلف رأسك، ورفع كتفيك عن الأرض، ورفع ساقيك ثم ثنيهما بزاوية 90 درجة.
- يساعد هذا التمرين على إشراك عضلات البطن وتقويتها، وذلك من خلال تدوير المرفق الأيمن باتجاه الركبة على الجانب الأيسر.
وفي الختام، إذا تحدثنا عن موضوع التمارين الرياضية للفتيات، فهناك العديد من التمارين التي يمكن لكل فتاة أو امرأة القيام بها؛ وتشمل هذه التمارين تمرين اللوح الجانبي وتمارين اليدين للداخل والخارج، والتي تساعد على تقوية العضلات الأساسية. تمرين التنفس المهم للرئتين.