تمارين التهاب اللفافة الأخمصية لعلاج اللفافة الأخمصية ، وهي إحدى الأربطة السميكة في منطقة الكعب حيث توفر اللفافة الأخمصية الاتصال بين الكعب والقدم في المنطقة الأمامية وتلعب أيضًا دورًا مهمًا في إجراء المشي.

نقدم لك أيضًا في هذا الموضوع

أعراض التهاب اللفافة الأخمصية في القدم

  • الشعور بألم مبرح في أسفل القدم ، خاصة بعد الانتهاء من التمرين مهما كان سهلًا وبسيطًا.
  • ألم عند المشي لمسافات طويلة بسبب التهاب منتشر في اللفافة الأخمصية أسفل القدم.
  • ألم عند الاستيقاظ ومحاولة التحرك.
  • ألم شديد في أسفل القدم ومقدمة القدم بعد الجلوس لفترة طويلة ثم البدء في الحركة أو المشي.
  • ألم في الكعب أو بالقرب منه.

تحذير من خطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية

هناك بعض التحذيرات التي تشير إلى وجود مشكلة خطيرة أو بداية الخطر في منطقة اللفافة الأخمصية أو القدم بأكملها بعد حدوث العدوى في تلك المنطقة. تشير العوامل التالية إلى وجود مشكلة خطيرة

  • في حالة التأكد من وجود التهاب بسيط أو شديد في منطقة باطن القدم أو اللفافة الأخمصية ، فهناك العديد من التمارين التي من شأنها أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة وظهور الالتهاب إلى احرص.
  • أي نشاط رياضي يعتمد فقط على القدم والضغط عليها سيؤدي إلى تفاقم الالتهاب في القدم ، مما قد يؤدي إلى المزيد من مشاكل القدم.
  • إذا كان الشخص يتراوح عمره بين 40 و 60 عامًا ، فهو من بين الفئات العمرية الأكثر عرضة للالتهاب الشديد في منطقة اللفافة الأخمصية ، مما يؤدي إلى صعوبة في الحركة والشعور المستمر بالألم في الكعب وأسفل القدم.
  • إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يقومون بعمل لا يتطلب سوى الوقوف لفترات طويلة ، فأنت معرض جدًا للإصابة بالتهابات القدم واللفافة الأخمصية المتكررة والخطيرة.
  • تعد الزيادة المفرطة في الوزن أحد أهم عوامل الخطر للإصابة بالتهابات أسفل القدم.

طرق علاج مشكلة التهاب اللفافة الأخمصية

قبل القيام بأي من تمارين التهاب اللفافة الأخمصية ، هناك العديد من الطرق المختلفة لمحاولة علاج هذه المشكلة والقضاء عليها. هذه الطرق هي كما يلي

  • قبول الأدوية العلاجية ، ويتم ذلك من خلال استشارة أخصائي يصف الأدوية العلاجية المناسبة لتخفيف الإحساس بالألم الناتج عن الالتهاب في منطقة اللفافة الأخمصية حتى يتعافى المريض.
  • لبس جبيرة ليلية ، جبيرة طبية تُلبس ليلاً أثناء النوم. يلعب دورًا مهمًا في عملية تمديد القوس ويساعد على استقرار وتر العرقوب أسفل القدم.

تمارين التهاب اللفافة الأخمصية

التمرين الأول لالتهاب اللفافة الأخمصية

من أهم تمارين التهاب اللفافة الأخمصية ما يلي

  1. اجلس على كرسي ثابت.
  2. ضع الساق المصابة على الساق الأخرى.
  3. ضع اليد بقوة على أصابع القدم من الأمام وكذلك على الجزء العلوي من القدم.
  4. من أهم الخطوات استخدام يدك لسحب قدمك للخلف باتجاه جسمك.
  5. تستمر مرحلة تمدد القدم لمدة 10 ثوانٍ كحد أقصى.
  6. يتكرر التمرين الأول في أوقات مختلفة من اليوم ، حيث أن عدد مرات تكرار التمرين لا يقل عن 10 تمارين في اليوم.

التمرين الثاني

يتم تطبيق التمرين الثاني لالتهاب اللفافة الأخمصية على النحو التالي

  1. الجلوس على الأرض
  2. يجب أن تكون القدم مستقيمة مع الركبة.
  3. توضع منشفة أو قطعة قماش على القدم حيث تريد أداء التمرين.
  4. في هذا التمرين ، استخدم المنشفة بدلاً من يدك لسحب قدمك للخلف.
  5. يتم سحب القدم للوراء لمدة عشر ثوان.
  6. يجب تكرار التمرين الثاني عشر مرات خلال اليوم.

التمرين الثالث لالتهاب اللفافة الأخمصية

يمكنك تنفيذ الخطوات التالية في التمرين الثالث على النحو التالي

  1. يتم وضع القدم المصابة على جسم مائل.
  2. يتم وضع القدم على المنحدر بحيث تكون قاعدة القدم في أسفل المنحدر وأصابع القدم في الجزء العلوي من المنحدر.
  3. يتم الضغط على القدم أو شدها على الجسم المائل لمدة 10 ثوانٍ.
  4. يمكن تكرار التمرين 10 مرات في اليوم.

التمرين الرابع

  1. اجلس على أرضية مستوية.
  2. افرد الركبة.
  3. ضع رباطًا مطاطيًا حول القدم كما هو الحال مع المنشفة السابقة.
  4. يتم سحب الشريط المطاطي نحو الجسم ، مما يعني أنك تسحب قدمك للخلف.
  5. يتكرر التمرين عشر مرات في اليوم لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة.

التمرين الخامس

  1. اجلس بشكل مستقيم على الأرض.
  2. حافظ على استقامة الركبة مع الساق.
  3. استخدم شريط مطاطي على القدم.
  4. اسحب القدم من خارج القدم إلى القدم الأخرى.
  5. تساعد هذه الحركة على تقوية عضلات أسفل القدم وأعلى القدم.
  6. يتكرر التمرين لمدة 10 ثوانٍ ، ويمكن تكرار التمرين على فترات متساوية خلال اليوم ، ويصل عدد التمارين اليومية إلى 10.

التمرين السادس ضد التهاب اللفافة الأخمصية

  1. التمرين السادس هو عكس التمرين السابق.
  2. يجب أن تجلس منتصبا على أرض مستوية.
  3. تأكد من أن الركبة مستقيمة مع الساق.
  4. شد القدم بالحزام المطاطي من الداخل بحيث تواجه القدم الأخرى.
  5. التمرين يستمر 10 ثوان.
  6. يجب تكرار التمرين 10 مرات في اليوم على فترات مختلفة.
  7. يساعد التمرين السادس على تقوية عضلات القدم وتقليل الإحساس بالألم في منطقة اللفافة الأخمصية.

التمرين السابع

  1. التمرين السابع يتضمن تمديد الساق في الاتجاه المعاكس للجسم.
  2. الجلوس على أرض مستوية.
  3. تأكد من أن الركبة مستقيمة للساق حتى لا تشعر بأي ألم أو مضاعفات.
  4. ضع رباطًا مطاطيًا أو قطعة قماش قطنية أسفل القدم.
  5. تحرك ومد قدمك للأمام في الاتجاه المعاكس لجسمك.
  6. يساعد التمرين على شد جميع العضلات الداخلية والخارجية في القدم.
  7. يستمر التمرين يوميًا لمدة 10 ثوانٍ على فترات تصل إلى 5 فترات.

التمرين الثامن

  1. ضع قطعة قماش مسطحة على الأرض.
  2. ضع قدمك على المنشفة أو القماش.
  3. يتم تحريك أصابع القدم لسحب القماش عن الأرض.
  4. عند تحريك أصابع القدم ، يجب شد جميع عضلات القدم لمدة 10 ثوانٍ.
  5. يمكنك تكرار التمرين يوميًا ، وزيادة عدد التمارين اليومية إلى 10 تمارين متباعدة 5 مرات على مدار اليوم.

التمرين التاسع ضد التهاب اللفافة الأخمصية

  1. اجلس على كرسي ثابت.
  2. ضع جسمًا أسطوانيًا تحت القدم.
  3. يتحرك الجسم الأسطواني بشكل انزلاقي عبر القدم عن طريق شد عضلات القدم.
  4. استمر في التمرين لمدة 10 ثوانٍ بمعدل 10 تمارين يوميًا ، متباعدة حتى 5 فترات.