تعمل تمارين رفع المؤخرة والدوران على تقوية العضلات وتناغمها بمظهر موحد. كما أنها تخفف آلام الظهر والركبة. لذلك ينصح الأطباء بها لتقوية العضلات ، ويمكن التعرف على هذه التمارين من خلال

تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين

هناك العديد من التمارين التي يستخدمها المدربون ؛ لتحسين مظهر الجسم وخاصة عند الفتيات.

1 تمرين الجسر

هذا التمرين يقوي ويحد من الألوية السفلية ويجعل المؤخرة قوية.

  1. استلق على ظهرك على سطح مستو.
  2. اثنِ ركبتيك وافرد ذراعيك على الجانبين.
  3. حافظ على المسافة المناسبة بين القدمين والأرداف والتي تتراوح بين 30 و 40 سم.
  4. شد عضلات ظهرك وارفع حوضك.
  5. لا ترفع صدرك عن الأرض واجعله مسطحًا.
  6. تحتاج إلى شغل المنصب والاحتفاظ به لمدة ثانيتين على الأقل.
  7. ثم انزل وابدأ من جديد.
  8. قسّم التمرين إلى ثلاث جلسات ، كل جلسة 812 مرة.

2 تمرين القرفصاء

يقوي الألوية. بدلا من ذلك ، فإنه يقوي عضلات الفخذ والورك ويوصى به من قبل معظم الأطباء للنساء الحوامل في الأشهر القليلة الماضية من الحمل.

  1. قف بشكل مستقيم وحافظ على مباعدة قدميك بشكل صحيح.
  2. اثنِ ركبتيك وتأكد من أن ظهرك مستقيم. ثم انزل واضغط على مؤخرتك.
  3. ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
  4. قسم هذا التمرين إلى ثلاث مجموعات ، كل مجموعة 812 مرة.

3 تمرين الاندفاع

  1. الوقوف بشكل مستقيم ووضع قدم واحدة في الأمام والأخرى خلف.
  2. قم بعمل اندفاع مستقيم للأسفل مع ثني ركبتك الخلفية وخفضها إلى الأرض.
  3. لا تدفع نحو أصابع قدميك وحافظ على كعبك ثابتًا على الأرض.
  4. استخدم الكعب وادفع للداخل للوقوف والعودة إلى البداية.
  5. قسّم التمرين إلى 23 مجموعات ، كل مجموعة تؤدي 1216 ممثلين.

4 تمرين ركل الرجل للخلف

  1. اجلس على الأرض في وضع رباعي مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
  2. ارفع ركبة قدم واحدة وادفع الكعب للخلف.
  3. يجب أن يتم ذلك بالتساوي للقدمين.
  4. قسم التمرين إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، كل مجموعة 812 مرة.

5 تمرين دفع الورك

  1. اجلس على سطح مستو.
  2. ضع كتفيك على مقعد ثابت.
  3. افرد ساقيك حتى تكونا مفرودتين.
  4. شد ساقيك على جانب الفخذ.
  5. أبقِ ركبتيك وقدميك متباعدتين ، ثم ابدأ بدفع ركبتيك لأسفل ومؤخرتك لأعلى.
  6. قسّم هذا التمرين إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تقوم من 8 إلى 12 تكرارًا.

6 تمرين الورك الجانبي

يساعد في تقوية الألوية المتوسطة الأولية.

  1. استلق على جانبك على الأرض وادعم رأسك بيدك.
  2. حافظ على استقامة قدميك وركبتيك.
  3. ارفع القدمين العلويتين لأعلى ثم اسحبهما لأسفل.
  4. كرر عدة مرات ثم بالقدم الأخرى.
  5. عد من 10 إلى 20 على كل جانب.

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام العظام بالقيام بتمارين بسيطة مثل شد المؤخرة ودوران المبتدئين لأنها تساعد في تقليل الألم وتقوية العضلات.