تمارين لعلاج عرق النسا هو الألم الذي يصيب أسفل الظهر ، ويمتد إلى الساقين والقدمين ، ويؤثر على نسبة كبيرة من الناس (تصل إلى 40 في المائة). يمكن أن تكون بسبب التقدم في السن ، أو انزلاق الأقراص ، أو بعض الإصابات ، ونادرًا ما يتسبب عرق النسا في تعرض القدم للورم ، وهناك العديد من أنواع العلاج ، بما في ذلك العلاج الطبيعي ، التي يمكن أن تخفف من آلام عرق النسا وتقي من علامات الخطر. العدوى من الظهور.
تمارين لعلاج عرق النسا
يقدم المعالجون الفيزيائيون لمرضى عرق النسا مجموعة متنوعة من التمارين لتحريك العصب الوركي وتحسين مرونة العمود الفقري.
الأعراض الشائعة لعرق النسا
هناك العديد من الأعراض التي يعاني منها المرضى. أهمها
- يشعر المريض بوخز في الساقين.
- ألم في أسفل الظهر والركبتين.
- ضعف في أسفل الظهر.
- يعاني المرضى من صعوبة كبيرة في المشي أو تحريك الساق.
- يعاني المريض من صعوبة في الوقوف.
أشهر التمارين لتخفيف آلام عرق النسا
تمرين تربية الحمام
في هذا التمرين ، يجلس المريض مع ثني الركبة بحيث يدعم الجذع عن طريق وضع الأطراف خلفه ، ثم يرفع الرجل اليمنى ويضعها على الركبة اليسرى ويحرك ساقه اليسرى برفق مع تكرار التمرين الذي يؤدي إلى القيام بهذه الحركة 10 مرات قبل تبديل القدمين.
تمارين الحمام الكاذب
يستلقي المريض مستلقياً مع ثني ركبته وقدميه مسطحتين ، ثم يحني ركبته اليسرى ويمررها فوق ساقه اليمنى ، ويرفع ساقه اليمنى إلى الأرض ، ثم يضع يده اليسرى على ركبته اليسرى. يضغط على ركبته اليسرى ، ويسحب فخذه الأيمن ويبقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم تتكرر هذه الحركة أكثر من مرة.
تمارين الركبة للكتف المقابل
يستلقي المريض على ظهره ويثني ركبته اليمنى مع إمساك ساقه اليمنى بكلتا يديه ، ويجعلها قريبة جدًا من صدره ، ثم يسحب ركبتها باتجاه الجانب الأيسر من صدره ويتم تثبيت هذا الوضع لفترة زمنية. لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم تتكرر الحركة بالركبة اليسرى.
تمرين تربية الأبقار والقطط لتخفيف الآلام
يضع المريض يده تحت كتفيه وركبتيه وتحت وركيه ، ثم مع الزفير يوجه سرته بالضغط على الأرض واليدين والركبتين إلى العمود الفقري ، ثم ينزل البطن قليلاً أو يأخذ نفسًا عميقًا.
تمرين الالتواء في العمود الفقري
في هذا التمرين ، يجلس المريض ويمد ساقيه أمامه ، ثم يثني ركبته اليمنى ويضع ساقه اليمنى على الجزء الخارجي من ساقه اليسرى مع الحفاظ على قدمه اليسرى مثنية ووضع جميع أطراف أصابعه اليمنى خلفه. رقبته اليمنى بالقرب من ذراعه اليسرى ، ويتم هذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يمكنه تبديل رجليه بالساق الأخرى.
تمارين لتحريك أوتار الركبة للخلف
يجلس المريض ، ويمد ساقيه إلى الأمام ، ثم يضع ساقه اليمنى على الجزء الخارجي من ساقه اليسرى ، ويلف يده اليسرى حول مؤخرة ظهره ويبدأ في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يكرر هذه الحركة بـ الساق الأخرى.
تمارين لحفظ الحمام الأمامي
يجعل المريض قدمه اليسرى قريبة جدًا من القدم اليمنى ، ويحرك ساقه اليمنى للخلف ، ثم ينحني قليلاً بالقدم اليسرى حتى تقترب من عضلة الفخذ وتبقى كذلك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم يتناوب بين الاثنين اليمنى واليسرى أرجل.
تمرين وقفة للأطفال لتخفيف آلام عرق النسا
يضع المريض ركبتيه على الأرض ويكون في وضع الركوع ، ثم ينحني للأمام ، ويضع صدره بالقرب من ركبتيه بحيث يكون ظهره مستقيماً ، ثم يرفع ظهره بدون يديه ، ارفع رقبتك وفخذيك وابقى على ذلك. الموقف لمدة تصل إلى 20 ثانية.
تمارين الساق المقلوبة
يستلقي المريض على ظهره مع ثني ركبتيه ، مما يجعل الركبتين قريبة جدًا من الصدر ، على عكس الرجل اليمنى التي توضع فوق الرجل اليسرى. يبقى في هذا الوضع لفترات تصل إلى 10 ثوانٍ ثم يقلب ساقيه ويكرر التجربة مرة أخرى.
تمرين الفراشة المستلق
يستلقي المريض على ظهره ، ثم ينحني ركبتيه ، ويحمل بطنه حول قدميه ويثني قدمه قليلاً حتى يشعر بالتمدد في ظهره وفخذيه ، ويبقي يديه على جانبه دون أن ترفع قدميه الأرض ، ويرفع ركبتيه إلى السقف ويبقى في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم يكرر الحركة عشر مرات.
تمرين تجعيد الجذع
يستلقي المريض على ظهره ويداه على جانبيه ، ثم ينحني ركبته اليمنى ، ويحافظ على هذا الوضع ويدير جسده جهة اليسار ، ويكرر هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يعود إلى وضع البداية ويكرر الحركة مرة أخرى.
تمارين شد الورك
يستلقي المريض على بطنه ويستطيع رفع رأسه على وسادته ، ثم تنحني الركبة بحيث تكون أسفل الفخذ وعمودية على جسمه ، ثم يكرر هذه الحركة بلطف لبضع ثوان ، ثم ينزل ونحن ضعه على الأرض وكرر الحركة خمس مرات أخرى.
أفضل تمارين لعلاج عرق النسا
تمارين لتقوية العضلات المركزية
تعتبر من التمارين التي تساعد على تقوية العضلات المركزية وحماية الجسم من الانزلاق الغضروفي. ومن أهم هذه التمارين
- تمارين لعضلات البطن الأمامية والخلفية.
- تمارين للعضلات حول العمود الفقري.
- تمارين البطن والظهر.
تمارين بلانك
التدريبات التي يمكن ممارستها بسهولة واسعة للغاية حتى نخاف من آلام العصب الوركي. يمكن أداء هذه التمارين من خلال الاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض ، وجعل كتفيك وقدميك محوريتين ، ومحاولة رفع جسمك لأعلى ، والاعتماد على أصابع قدميك أو مرفقيك. يظل الظهر دائمًا في وضع مستقيم لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. ثم يتكرر هذا التمرين 15 مرة.
تمرين اللوح الجانبي
في هذا التمرين ، تستلقي على جانبك وتدور على كوعك بإحدى قدميك. يحاول المريض رفع ساقه إلى أقصى ارتفاع ، ثم يثبت هذا الوضع لمدة دقيقتين ثم يعود إلى تكرار التمرين ثلاث مرات بالتناوب بين الجانبين.
تمرين جسر أونيكس
هذا تمرين يستهدف عضلات الورك. يتم إجراؤه عن طريق الاستلقاء على الأرض ، ثم ثني ركبتيك ووضع وسادة بينهما ومحاولة رفع جذع وتثبيت يديك وتكرار هذه الحركة 15 مرة ، مع راحة كافية بينهما.
تمرين القطة والجمال
تعتبر من التمارين التي تزيد من مرونة العضلات. يتم إجراؤها مع وضع المريض على يديه وركبتيه. ثم يتخذ وضع الركوع ، ويسمى بسهولة “الظهر” ، ويشد عضلات الأرداف والبطن. ويصلح هذا الوضع لمدة خمس ثوان ، ثم يكرر هذه الحركة أربع مرات.
ننصحك بقراءة موضوع تمارين إنقاص 10 كيلو في الأسبوع وتصنيف مؤشر كتلة الجسم
كيف تساعد التمارين في تقليل التعرق عند النساء؟
التمارين الهوائية هي تمرين تؤديه بهدف تمرين أسفل ظهرك ، أو ما يُعرف باسم عضلات الفخذ أو الكمثرى. تعتبر من التمارين المهمة للغاية لأنها تساعد على تهدئة العصب الوركي ، كما أنها تقوي العمود الفقري وتحسن مرونته وكفاءته. إنها تسرع من تعافي العصب الوركي وهذه التمارين تحسن الحالة المزاجية للمريض لأنها تساعد على إفراز الهرمونات التي تقلل من أحاسيس الألم الشديدة لدى المريض.
بعض العلاجات أجنس آخر من النساء
- هناك العديد من خيارات العلاج الأخرى لعرق النسا ، أهمها الوخز بالإبر والتدليك والأدوية وتقويم العمود الفقري.
- ممارسة الاحتياطات
- يجب على المريض أن يمضي ببطء وبلطف عند أداء هذه التمارين.
- يتم تنفيذ التمارين يوميا.
- استمر في شرب كمية كافية من الماء عند ممارسة الرياضة.
- حافظ على وضعية مستقيمة.
- تناول المكملات الغذائية وخاصة فيتامين د وفيتامين ك بعد استشارة الطبيب.
- تجنب التدخين تمامًا.
- من أجل الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم ، يحتاج الجسم إلى النوم سبع ساعات في اليوم.
ولا تفوّت قراءة موضوع تمارين تسطيح البطن والمؤخرة في أسبوع آمن وسهل