توفر خطة الأكل الصحي للنظام الغذائي للجسم الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة ، ويتم تحديدها من خلال الاستهلاك المعتدل للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المجموعات الغذائية الرئيسية.
وتجدر الإشارة إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات ، بالإضافة إلى قلة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، يجعل النظام الغذائي غير صحي ، وقد أدى ذلك إلى انتشار بعض الأمراض المرتبطة بسوء التغذية ، مثل بدانة.
خطة غذائية صحية لاتباع نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن
- يوضح جدول الأكل الصحي للنظام الغذائي الكميات اليومية الموصى بها من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، بناءً على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري.
- الفاكهة 2 كوب 1 كوب فاكهة طازجة أو معلبة أو مطبوخة أو 1/2 كوب فاكهة مجففة.
- 170 جرامًا من الحبوب والنشا تعادل تقريبًا كل 28 جرامًا من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الموسلي أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
- 2 1/2 كوب خضروات كوب واحد من الخلطة يعادل كوب واحد من الخضار المطبوخة أو الطازجة أو المعلبة ، 2 كوب من السلطة الورقية أو 1 كوب من العصير الطبيعي 100٪. 3 أكواب الحليب ومشتقاته كوب واحد من المزيج يعادل كوبًا واحدًا من الحليب أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
- البروتين حوالي 160 جرام كل حصة 28 جرام في هذه المجموعة تعادل 28 جرام من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو بيضة واحدة أو 14 جرام من المكسرات أو البذور.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
- استنادًا إلى الإرشادات الغذائية 20152020 التي نشرتها وزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية بالكمية الموصى بها من السعرات الحرارية لكل شخص ، حيث يركز على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات قليلة الدسم نصائح قليلة الدهون لتناول الطعام الصحي.
- وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 20152020 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه في الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية والتركيز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم. . والأسماك والدواجن الخالية من الدهون والبيض والمكسرات.
- كما يجب أن تكون منخفضة في الدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكريات المضافة وبغض النظر عن تكوين نظام غذائي صحي بين الناس ، تظل المعايير الأساسية كما هي ، وأهمها شرب الكثير من الماء هذا هو لما له من فوائد عديدة للجسم منها ؛ جفاف.
- يساعدك هذا على التفكير بشكل أفضل ، حيث أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة يخلق شعوراً بالامتلاء ، مما يساعد في إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية.
- ركز على تناول الخضار والفواكه الموصى بها الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تجدر الإشارة إلى أن مراجعة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2012 خلصت إلى أن تناول 35 حصص من الخضار والفواكه أمر فظيع. يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية.
- تم ربط الابتلاع أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق وغيرها ، لأن الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) ، والمعروفة أيضًا باسم IARC باختصار ، أكدت أن اللحوم المصنعة يمكن أن تسبب سرطان القولون ، مضيفًا أن لحوم عيزر تسبب العديد من أنواع السرطان ، مثل سرطان البنكرياس والبروستاتا والقولون ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى السمنة وهذا أيضًا يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
- تقليل السكر المضاف الاستمرار في استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها ؛ هذا يؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان ، ويمكنك قراءة ملصقات الأطعمة لمعرفة كمية السكر التي تحتوي عليها. ، لأن الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22.5 جرامًا من السكر لكل 100 جرام تحتوي على نسبة عالية من السكر ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من السكر أقل لكل 100 جرام تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
- تقليل تناول الملح توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يأكل الشخص البالغ السليم أكثر من 2300 ملليغرام من الملح يوميًا.
- وتجدر الإشارة إلى أن حوالي 85٪ من وجبات البالغين في العديد من المطاعم الشعبية تحتوي على ملح أكثر من الموصى به.
- تقليل كمية الدهون المستهلكة التقليل من تناول الدهون الغذائية بحيث لا تتعدى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن غير الصحية ، كما يُنصح بعدم تجاوز الدهون المشبعة المستهلكة 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
- السعرات الحرارية اليومية ، ولكن لا يجب أن تستهلك أكثر من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.
هل يفترض أن يتخلص نظام الرعاية الصحية من الأطعمة غير الصحية؟
- قد يعتقد البعض أن خطة الأكل الصحي تعني التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك ، وهذا ليس هو الحال في الواقع لأن النظام الغذائي الصحي يتعلق أساسًا بالوزن.
- حيث يمكن للشخص الاستمتاع بتناول طعامه المفضل على الرغم من احتوائه على الكثير من السعرات الحرارية ، لكن الوزن يفعل ذلك من حين لآخر ، مع التركيز على الأطعمة الصحية بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، وبعد بعض النصائح من ديدي يمكن تناوله. الأطعمة المفضلة. بطريقة صحية.
- التقليل من تكرار تناول هذه الأطعمة قد يأكل بعض الأشخاص أطعمة غير صحية كل يوم ، وتقليل تكرار تناول هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها ، مثل B مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر وتقليل كمية هذه الأطعمة. يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، ولكن تناولها بكميات قليلة .. على سبيل المثال ، الشخص الذي يحب نوعًا معينًا من الشوكولاتة يمكنه أن يأكل كميات أقل منه وبدلاً من تناول قطعة كاملة من الشوكولاتة ، يمكنه فقط أن يأكل نصف هو هي.
- استخدام الخيارات منخفضة السعرات الحرارية عند طهي الطعام وتحضيره ، يوصى باختيار خيارات منخفضة السعرات الحرارية ، على سبيل المثال يمكنك استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ويجب تقليل كمية الزبدة المستخدمة.
هل هذا النظام الغذائي مناسب لنمط حياة الشخص؟
- على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي يعتمد على تناول 6 وجبات في اليوم ، وعادة لا يأكل الشخص أكثر من وجبتين في اليوم ، فمن المحتمل أنه لن يتمكن من الاستمرار في هذا النظام الغذائي وبالتالي يحتاج إلى اتباع نظام غذائي يتناسب مع كيفية استخدام الشخص له في وجباته.
- أفضل الحميات الغذائية هي تلك التي لا تجعل الشخص يشعر وكأنه يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا دون تغيير عاداته الغذائية بشكل كبير ، لأن هذا الشعور يمكن أن يجعل الشخص مهووسًا بالطعام ويزيد من شهيته للأطعمة المختلفة. يؤدي أيضًا إلى الشعور بالإحباط لأنهم لا يستطيعون تغيير عاداتهم بسرعة والالتزام بنظامهم الغذائي ؛ لذلك من الضروري البحث عن نظام غذائي يوصي بالعادات الغذائية الصحية وتطبيقها بشكل تدريجي مما يساعد على الوصول إلى الوزن الصحيح.