جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام

خطة تمارين كمال الأجسام 6 أيام والأخطاء الشائعة عند استخدامها. كمال الأجسام هي لعبة رياضية حول إظهار العضلات والتأكيد على قوتها. في الماضي كانت تسمى رياضة الحديد أو رياضة المصارعة واستخدم المصريون مصطلح كمال الأجسام بعد أن أصبحت اللعبة مشهورة في السبعينيات وفي أواخر القرن التاسع عشر تم تنظيم مسابقات ومسابقات ومن الجدير بالذكر أن إنجلترا كانت الراعي الرسمي الأول من هذا النوع من المنافسة.

يسعدنا إبلاغك ، عزيزي القارئ ، أنه إذا اتبعت جدول تمارين كمال الأجسام الذي نقدمه لك على مدار ستة أيام ، فيمكنك وسرعان ما تضخيم وتجفيف عضلاتك ، كما أن هذا سيساعدك أيضًا على زيادة لياقتك البدنية.و وبما أن هذا الموضوع مهم لكثير من الناس بشكل عام وللعديد من الشباب بشكل خاص ، يسعدنا أن نقدم لكم على موقعنا اليوم امتدادًا لهذه المقالة بعنوان خطة تمرين كمال الأجسام لمدة 6 أيام وفشل الاستخدام العام ، وإليكم تفاصيل؛ لذا تابعونا.

الأخطاء الشائعة عند استخدام خطة تمرين كمال الأجسام لمدة 6 أيام

اتبع النظام الغذائي أثناء ممارسة الرياضة

بسبب النظام الغذائي اللاحق ، يفقد الجسم الكثير من الطاقة ويحدث تغير في الهرمونات في جميع أنحاء الجسم. خلال مرحلة التقوية ، يحتاج الجسم إلى جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية لبناء العضلات ، ومن الصعب الأكل بكثرة وممارسة تمارين كمال الأجسام في نفس الوقت.

يمكن حرق الدهون دون فقدان العضلات

من أكثر الأخطاء شيوعًا أنه يمكن حرق الدهون دون فقدان العضلات باستخدام برنامج التقطيع واتباع النظام الغذائي.

أهمية فترة تجفيف الدهون

تعتبر مرحلة تجفيف الدهون من أهم الأوقات بالنسبة للاعب كمال الأجسام فهي من أولى المراحل التي يشعر فيها اللاعب بالنجاح ويحصد ما حققه من إرهاق وممارسة التمارين الرياضية المستمرة وطرق الأكل الصحي.

يمكن تجفيف الدهون بعدة خطوات إذا اتبعها اللاعب وحقق الأهداف التالية

• حساب السعرات الحرارية المستمر لمساعدتك على تلبية حاجة الجسم من الغذاء الكافي للوصول إلى هدفك.
• وكلما طالت مدة وعي اللاعب باحتياجاته وحساب السعرات الحرارية ، قلت كتلة العضلات التي سيخسرها.
• راقب العناصر الغذائية في كل وجبة واتبع خطة ثبّت مستويات الدهون ، واستخدم المزيد من البروتين ، وقلل من الكربوهيدرات. تساعد هذه الخطة الجسم على استخدام الدهون في الجسم كمصدر للطاقة.
• تحديد أوقات الوجبات حدد عدد الوجبات التي تناسب احتياجاتك الغذائية اليومية وكيف تشعر.
• تمارين القلب من أهم التمارين خلال فترة الجفاف تمارين القلب. لذلك ، يبدأ اللاعب تدريجياً بالمشي السريع والركض لتنظيم معدل ضربات القلب وتحسينه قبل البدء في ممارسة تمارين أكثر كثافة لأن تمارين القلب تزيد من مرونة العضلات وتساعد على حرق السعرات الحرارية.
• احصل على قسط كافٍ من النوم احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم (8 ساعات على الأقل) للسماح لجسمك بالاستجابة لحرق الدهون أو بناء العضلات.
• شرب الماء شرب الماء أثناء التقطيع مهم لفقدان السعرات الحرارية وحرق الدهون.

خطة تدريب كمال الأجسام 6 أيام

تعد خطة تمرين كمال الأجسام لمدة 6 أيام واحدة من أكثر أنواع التمارين شيوعًا التي يمكن الاعتماد عليها خلال فترات الجفاف نظرًا لنتائجها الرائعة مقارنة بالأنواع الأخرى من تمارين كمال الأجسام.

منذ البداية وأهم شيء أثناء التدريب هو أننا نلتزم بخطة التمرين ونطبقها بالكامل. نعرض عليكم الآن الأيام الستة ، أيها القراء الأعزاء ، بالتفصيل على النحو التالي

1. تمارين لليوم الأول (الساقين والبطن)

• القرفصاء BB ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة تقريبًا.
• (تمرين إطالة الساق يتكون من 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم يستريح لمدة نصف دقيقة تقريبًا).
• تمرين ثني الساق ، 3 مرات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة تقريبًا.
• ترفع ربلة الساق 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرينات الجلوس ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استريحي لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرن (القرفصاء من الركبة إلى المرفق) ، لذلك 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة تقريبًا.
• (لف المقعد) تمرين يتضمن 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة تقريبًا).

2. التدريب في اليوم الثاني (الصدر والذراعين)

• اضغط على الصدر المسطح BB (10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم راحة لمدة دقيقة واحدة).
• (ضغط الصدر المائل) ، لذلك 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين (ضغط BB أسفل الصدر) يتكون من 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا.
• طيران الثدي ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرين (bicep BB curl) تتكون من 10 ممثلين × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين تمديد الكبل ثلاثي الرؤوس ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• Preacher curl ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم ارتاح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس (10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا).

3. تمارين اليوم الثالث (الظهر والكتف)

• Deadlift ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرين التجديف المنحني ، أي 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين (الضغط على الصدر مع تنازلي BB) يتكون من 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا.
• تمرن (صف مستقيم) ، بحيث 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• يتجاهل DB كتفيه ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم يستريح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين (ضغط عسكري BB) يتكون من 10 ممثلين × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرين (رفع جانبي للجلسة DB) يبلغ 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم يستريح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرن (شد الوجه بالكابل) ، وهي 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا.

4. تمارين اليوم الرابع (الساقين والبطن)

• القرفصاء BB ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة تقريبًا.
• (تمرين إطالة الساق يتكون من 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم يستريح لمدة نصف دقيقة تقريبًا).
• ثني الساق (10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استريحي لمدة نصف دقيقة تقريبًا).
• ترفع العجل (3 مجموعات × 3 مرات ، ثم تستريح لمدة دقيقة تقريبًا).
• تمرينات الجلوس ، 3 مجموعات × 3 مرات ، ثم الراحة لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرن (تمرين الجرش في الركبة والكوع) × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة تقريبًا.
• (لف المقعد) تمرين يتضمن 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة تقريبًا).

5. تمارين اليوم الخامس (الصدر والذراعين)

• اضغط على الصدر المسطح BB (10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم راحة لمدة دقيقة واحدة).
• (ضغط الصدر المائل) ، لذلك 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين (الضغط على الصدر مع تقليل BB) يتكون من 10 عدات × 3 مجموعات ، ثم الباقي حوالي دقيقتين.
• طيران الثدي ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرين (bicep BB curl) تتكون من 10 ممثلين × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين تمديد الكبل ثلاثي الرؤوس ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• Preacher curl ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم ارتاح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس (10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا).

6. تمارين في اليوم السادس (الظهر والكتف)

• Deadlift ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرين التجديف من الانحناء ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين (الضغط على الصدر مع تنازلي BB) يتكون من 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا.
• تمرن (صف مستقيم) ، بحيث 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• يتجاهل DB كتفيه ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم يستريح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرين (ضغط عسكري BB) يتكون من 10 ممثلين × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا.
• تمرين (رفع جانبي للجلسة DB) يبلغ 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم يستريح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا.
• تمرن (شد الوجه بالكابل) ، وهي 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا.

اليوم السابع مخصص للراحة والاسترخاء

لماذا جدولة تمارين كمال الأجسام 6 أيام؟

برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 6 أيام هو برنامج متقدم غير مناسب للمبتدئين حيث يساعد على تجفيف العضلات بشكل كبير ومن الممكن التركيز على عضلة معينة في كل تمرين لتقويتها.

يساعد تكثيف التمارين اليومية الجسم على إفراز هرمون التستوستيرون ، وهي مادة تساهم في تحسين الأداء الرياضي.

تعليمات لخطة تدريب كمال الأجسام لمدة 6 أيام

• يمكنك بدء الإحماء عن طريق الهرولة أو المشي السريع.
• قم بأداء تمارين الضغط الخفيفة عدة مرات في اليوم.
• لا تفرط في عدد ساعات التدريب وتقتصر على ساعة واحدة من التدريب في اليوم.
• تدريبات متنوعة وتقسيمها الى مجموعات تتغير شهريا.
• استخدم يوم الراحة لاستعادة عضلاتك تمامًا أثناء الحصول على قسط كافٍ من النوم.

تأثير التمرين المكثف وعلاقته بهرمون التستوستيرون

التستوستيرون هو هرمون ذكري ينتج في الخصيتين عند الرجال ولكن بدرجة أقل في المبايض عند النساء. تختلف النسبة المئوية لمتوسط ​​المستوى الطبيعي باختلاف العمر والجنس والجنس ، لكن الجدير بالذكر أنه مسؤول عن ذلك ، فهو يعزز تكوين الشعر في الجسم ويحسن خصائص الذكور ، ويساهم بشكل كبير في نمو العضلات.

تؤثر التمارين الرياضية على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم ، كما أن النشاط البدني والتمارين المكثفة لمدة 15 دقيقة على الأقل تزيد من إنتاج الجسم.

رفع الأثقال من أهم التمارين التي تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون ، ورفع الأثقال لمدة 30 دقيقة يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم بنسبة 21٪ عند الرجال.

نصائح عامة للالتزام بخطة تمرين كمال الأجسام لمدة 6 أيام

• متابعة جميع التمارين بتوجيه من المختصين في الصالات الرياضية لضمان نمو عضلي صحي وصحي وتجنب تمزق الأربطة.
• من أهم النصائح التي يجب اتباعها للحفاظ على نمو العضلات المحقق عدم تعريض نفس العضلة للتمرين لمدة يومين متتاليين للتأكد من عدم وجود تمزقات أو تمزقات في الأربطة المحيطة بالعضلات.
• تغيير طريقة التمرين بعد الراحة يفاجئ العضلات ويحسن أدائها.
• استخدم وزنًا صحيحًا يتناسب مع كتلة العضلات حتى لا يتكرر مرة أخرى دون نجاح.
• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات.
• اشرب كمية كافية من الماء.
• احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم.

من خلال موقعنا الإلكتروني ، قدمنا ​​لك هذا المقال حول خطة تمرين كمال الأجسام لمدة 6 أيام والأخطاء الشائعة