من أجل معرفة كيفية إعداد الخطة الغذائية للمرأة الحامل في الشهر الأول ، من الضروري معرفة بعض الأساسيات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي أو الأسبوعي ، والتي تعتبر نقطة انطلاق لكل امرأة لتطوير نظام الرعاية الصحية الخاص بها وعامل في تعزيز صحة الحمل في الأشهر الأولى وسنلقي المزيد من الضوء على هذا أدناه.
خطة وجبة الحامل في الشهر الأول
تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من أهم وأخطر الفترات على الإطلاق ويجب الحرص على النظام الغذائي لتزويد جسم المرأة بالعناصر الغذائية الضرورية لتثبيت الحمل وبالتالي يجب تعديل النظام الغذائي بشكل متكامل بمغذيات من الفيتامينات والأملاح والبروتينات وغيرها.
لمعرفة كيفية وضع الخطة الغذائية للشهر الأول من الحمل يجب أن نتذكر أنها تختلف من امرأة لأخرى حسب حالتها الصحية ووزن الجسم الطبيعي والاحتياجات الطبيعية وما إذا كانت تعاني من السمنة أم لا تحددها. طبيب خاص ، ولكن على أي حال ، أثناء إعداده ، يجب أن يتضمن الجدول:
1 فواكه مختلفة
من الضروري أن تشتمل خطة النظام الغذائي للمرأة الحامل في الشهر الأول على مصادر مختلفة من الفاكهة تزود الجسم بالفيتامينات الضرورية للحامل في الشهر الأول مثل:
- يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي للمرأة الحامل ثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة يوميًا لجميع أيام وأسابيع الشهر الأول.
- يجب البحث عن ثمار الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي لأنها غنية بفيتامين سي.
- كما يوصى بالاعتماد على الفاكهة الطازجة الكاملة وعدم استبدالها بالعصائر بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية مقارنة بمحتوى الألياف.
2 منتجات الألبان
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه يجب تضمين ما يصل إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا في النظام الغذائي للأسباب التالية:
- عمل منتجات الألبان بشكل فعال على تزويد الجسم باحتياجاته الأساسية من الكالسيوم لدعم قوة العظام خلال الشهر الأول.
- حاجة الجسم للتعويض عن نقص الكالسيوم الذي يتم استخراجه لبدء تكوين الجنين.
- لذلك من الضروري الحرص على شرب الحليب كل يوم وتناول كميات كافية من الجبن والزبادي مع الحرص على اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية.
- يمكن للنساء اللواتي يعانين من عدم تحمل اللاكتوز التحول إلى المنتجات المدعمة بالكالسيوم والتي لا تحتوي على اللاكتوز ، مثل: حليب الصويا.
3 الخضر الورقية
بعد الانتهاء من التعرف على أساسيات إعداد الخطة الغذائية للمرأة الحامل في الشهر الأول ، لا يمكن التغاضي عن الحاجة إلى تعزيز النظام الغذائي بمصادر الخضار الورقية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، حيث:
- يجب أن تأكل المرأة الحامل ثلاث إلى خمس حصص من الخضار في اليوم.
- ركز على الخضار الورقية “الخضراء الداكنة” مثل البروكلي والسبانخ والخضروات الأخرى ذات اللون الأحمر والبرتقالي مثل الجزر.
4 مصادر البروتين
من الضروري ألا تتخلى الخطة الغذائية للمرأة الحامل في الشهر الأول ، في جميع أيامها وأسابيعها ، عن عدة مصادر للبروتين ، حيث أن صحة ونجاح الحمل يعتمدان إلى حد كبير على تزويد الجسم بالمواد الغذائية اللازمة. الأحماض الأمينية الضرورية وبناءً عليه:
- يجب أن تتناول حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين على مدار اليوم.
- ابحث عن مصادر البروتين التي تزود الجسم بمجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها وبالتالي يجب الحصول عليها من مصادر خارجية.
- من الممكن التركيز على مصادر اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الدواجن ، بالإضافة إلى المصادر الغنية بالبروتين.
- وهناك أيضًا مصادر أخرى للبروتين مثل الفول والحمص ، والتي تعتبر من مصادر الضوء دون أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وكذلك المكسرات والبازلاء وما إلى ذلك.
5 مصادر الحبوب الكاملة
لكي يكتمل النظام الغذائي ، يجب تضمين نسبة من الحبوب الكاملة في الوجبات المحددة في خطة وجبات المرأة الحامل للشهر الأول ، حيث ينصح خبراء التغذية النساء الحوامل بالعمل على:
- تناول حوالي ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا ، مقسمة إلى وجبات رئيسية في اليوم.
- يمكن زيادة حصص الحبوب الكاملة إلى 6 حصص على مدار اليوم.
- تشمل المصادر الجيدة الخبز الكامل والمعكرونة وما شابه ، والتي بدورها تضمن تزويد الجسم بكمية الألياف التي يحتاجها لاحتياجاته الأساسية.
- من أجل أن تكون خطة النظام الغذائي أكثر صحة ، يجب العمل على استبدال جميع منتجات الدقيق الأبيض بمنتجات الحبوب الكاملة.
- تشير التقديرات إلى أن كل حصة تعادل شريحة خبز.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
معرفة الأساسيات التي يجب اتباعها لإعداد الخطة الغذائية للمرأة الحامل في الشهر الأول ، كان من الضروري أيضًا إبراز الأطعمة التي يُمنع تمامًا تناولها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بسبب الآثار الصحية الخطيرة المحتملة التي يمكن أن تضر بالجنين ومن هذه الأطعمة نذكر الآتي:
- في حين أن المنتجات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق هي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الأساسية ، فإن محتواها العالي من الزئبق له آثار سلبية على صحة الجهاز العصبي للطفل.
- تشمل مصادر الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق (التونة / السمك الخشن البرتقالي / سمك أبو سيف / المارلين / الماكريل / القرش …).
- يجب أيضًا تجنب جميع الأطعمة النيئة وتلك التي لم يتم طهيها جيدًا مثل السوشي والمنتجات الأخرى.
- منتجات اللحوم والبيض وجميع أنواع الدواجن التي لم يتم طهيها بشكل صحيح بسبب احتمال انتقال البكتيريا التي تحتويها إلى الجنين النامي.
- كن حذرا مع الفواكه والخضروات غير المغسولة.
- يجب أيضًا تجنب جميع مصادر الطعام غير المبستر ، وخاصة منتجات الألبان.
- يجب على النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى تجنب الكحول والاستهلاك المفرط للكافيين تمامًا.
بالإضافة إلى الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي طوال فترة الحمل ، من المهم أيضًا عدم إهمال الأطعمة الأخرى التي يتم التحذير منها أثناء الحمل.