حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية الرشاقة والوزن المثالي هو حلم كل إنسان ، وك العديد من الطرق والطرق التي تساعد في التخلص من الدهون والوزن الزائد ، ومنها طريقة حساب السعرات الحرارية ، وهذا ما نقدمه في الموقع من خلال مقالتنا. مقال عن حساب الألف سعر حراري في اليوم وجميع الطرق المتبعة لفقدان الوزن.
إليك ا في مخطط حرق السعرات الحرارية من خلال استعراض الخيط
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية هي وحدة من الطعام تدخل إلى جسم الإنسان عن طريق تناول أطعمة ومشروبات مختلفة.
- السعرات الحرارية هي أهم عامل في جسم الإنسان لأنها تتحكم في أداء الجسم بشكل جيد.
- مثل التنفس والمشي والتفكير والقيام بالعمل اليومي بالرغم من أهمية السعرات الحرارية لجسم الإنسان.
- ومع ذلك ، فإن زيادتها ليس بالأمر الجيد ويسبب زيادة في دهون الجسم ، مما يؤدي إلى العديد من الأمراض الجسدية.
كيف تقدر السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك
لتقدير السعرات الحرارية اليومية لجسمك بسهولة ، فأنت بحاجة إلى عوامل مهمة ، وهي
- الفئة العمرية.
- وزن.
- ارتفاع.
- حساب التمثيل الغذائي.
- درجة الحرارة المحيطة.
- يمارس.
1 عند الرجال
- يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 14 عامًا إلى 1200 إلى 700 سعر حراري يوميًا.
- يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا إلى ألفين ومائتين إلى ألفين وتسعمائة سعر حراري يوميًا.
- الرجال من سن 23 إلى سن الخمسين ، متطلبات السعرات الحرارية اليومية من ألفين إلى ألفين وثمانمائة سعر حراري.
- يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 75 عامًا إلى 1650 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.
2 للنساء
- تحتاج الفتيات الصغيرات اللائي تتراوح أعمارهن بين 11 و 14 عامًا إلى ألف وخمسمائة إلى ثلاثة آلاف سعر حراري يوميًا.
- تحتاج المراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 22 عامًا إلى ألف وسبعمائة إلى ألفين وخمسمائة سعر حراري على مدار اليوم.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 33 و 50 عامًا إلى ألف وسبعمائة وألف وأربعمائة سعر حراري في اليوم.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 75 عامًا إلى 12002000 سعرة حرارية على مدار اليوم.
كما أوضحنا في الفقرات السابقة ، يستهلك الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء لأنهم يحتاجون إلى طاقة أكثر من النساء.
خلال رحلتنا ، س ا من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال مرحلة اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن لتحقيق إنقاص أفضل للوزن
حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية
وغني عن القول أن الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الموجودة التي توفرها لنا الطبيعة ، ومن ناحية أخرى ، إذا زادت هذه السعرات الحرارية داخل الجسم ، فإنها تعطي نتيجة عكسية ، ولهذا يجب تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية. محسوبة ، ولذلك سعى الباحثون إلى تقييمها بعدة طرق ، وهي كالتالي
1 معادلة هاريس بنديكت
- معادلة هاريس بنديكت هي إحدى الطرق الأكثر شيوعًا المستخدمة لتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للأشخاص من جميع الأعمار والجنسيات.
- هذا لأنه يأخذ في الاعتبار العديد من العوامل الرئيسية التي تعطي نتائج صحيحة بنسبة عالية.
- العوامل التي تعتمد عليها (الجنس والعمر والوزن والنشاط البدني).
حساب مدخول السعرات الحرارية باستخدام معادلة هاريس بنديكت
حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام معادلة هاريس بنديكت كما يلي
- الرجال العمر × 6.8 × 5 × الارتفاع (سم) + 13.8 × الوزن (بالكيلوغرام) + 66.5
- النساء العمر × 4.7 × 1.9 × الارتفاع (سم) + 9.6 × الوزن (كجم) + 655.1.
في هذه الحالة ، يجب مراعاة النشاط البدني المستخدم ، وفي هذه الحالة يتم ضرب نتيجة هذه المعادلات بما يلي
- بمعامل 1.2 ، إذا لم يقم الشخص بأي عمل مهم.
- 3 ـ لمن يمارس مجهود بدني معتدل.
- 4 للأشخاص الذين يقومون بالكثير من المجهود البدني.
2 معادلة منظمة الصحة العالمية
ساعدت منظمة الصحة العالمية الناس على حساب احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية من خلال تحديد الجنس والعمر والوزن.
من ناحية أخرى ، تجاهلت الوزارة عنصر ارتفاع الشخص.
احسب معادلة منظمة الصحة العالمية
تحسب معادلة منظمة الصحة العالمية على النحو التالي
1 للنساء
- 39 سنوات 22.5 × الوزن (كجم) +499.
- 1017 سنة 12.2 × الوزن (كجم) +746.
- 1829 سنة 14.7 × الوزن (كجم) + 496.
- 3060 سنة 8.7 × الوزن (كجم) + 829.
- 60 سنة وما فوق 10.5 × الوزن (كجم) + 596.
2 للرجال
- 39 سنوات 22.7 × الوزن (كجم) + 495.
- 1017 سنة 17.5 × وزن (كجم) + 651 1829 سنة 15.3 × وزن (كجم) + 679.
- 3060 سنة 11.6 × الوزن (كجم) + 879.
- 60 سنة وما فوق 13.5 × الوزن (كجم) + 487.
ثم يأخذ أخيرًا ناتج هذه المعادلة ثم يضربه في عامل الإجهاد البدني.
3 معادلة شارع ميفلين
معادلة ميفلين سانت ونتائجها تعطي فقط الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان في الجزء المتعلق بتلبية احتياجاته الأساسية.
حساب معادلة شارع ميفلين
يمكن حساب هذه المعادلة على النحو التالي
1 للرجال
10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) 5 × العمر + 5
2 للنساء
10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) 5 × العمر 161.
أخيرًا ، يتم حساب السعرات الحرارية الناتجة من هذه المعادلة ثم ضربها في معامل الجهد البدني.
ومن خلال الموضوع يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للتخلص من الوزن الزائد
كيف تحرق السعرات الحرارية يوميا؟
سنوضح لك في السطور القادمة كيفية حرق 1000 سعرة حرارية مع جدول الأطعمة الغذائية وأنواع التمارين التي ستساعدك على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في جسمك.
نظام عذائي
ك العديد من أنواع الأطعمة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتمنح الجسم رشاقة وجمالاً.
1 خضروات
- مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والطماطم والسبانخ والجزر والخيار والكوسا والخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والملفوف الأحمر تساعد على ملء المعدة كثيرًا.
- من المهم أن تكون خضروات غير نشوية وأن يتم طهيها بطريقة صحية.
2 فواكه
- تعتبر الفاكهة من العناصر المميزة التي تساعد بشكل كبير في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
- التفاح والبطيخ والبرتقال واليوسفي والكمثرى والتوت والموز والكيوي وغيرها من الفواكه المختلفة.
3 سمك
- مثل السلمون والسردين والقريدس والكاليماري والمحار.
4 بيضات
- البيض من أهم العناصر التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد ، لكن بيضة واحدة تكفي طوال اليوم حتى لا تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
5 اللحوم الحمراء
- يجب تنظيف لحم البقر والماعز والضأن والإبل من الدهون.
6 اللحم الأبيض
- دجاج ، ديك رومي.
7 حبوب كاملة
- الحبوب الكاملة تقطع شوطا طويلا في ملء المعدة وإعطاء الشعور بالشبع ، وهو أحد العوامل التي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
- مثل الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان والبرغل ومنتجات أخرى متعددة الحبوب.
8 استخدم الدهون الصحية
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
9 منتجات الألبان
مثل الجبن الخالي من الدسم والحليب الخالي من الدسم والزبادي أيضًا.
10 المكسرات والبذور
- مثل اللوز والفستق والبندق والجوز والكاجو والبذور مثل بذور اليقطين.
- ومع ذلك ، يجب تناول المكسرات بكميات صغيرة ، لأنها عند تناولها بكميات كبيرة ، فإنها تزيد من كمية السعرات الحرارية وتزيد من تراكم الدهون في الجسم.
10 التوابل
- تساعد جميع أنواع البهارات على حرق الدهون بشكل كبير وتخليص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة.
- مثل الزنجبيل والقرفة وإكليل الجبل والكركم والفلفل الأسود وإكليل الجبل والكاري والتوابل المميزة الأخرى.
11 مشروبات
- تعتبر المشروبات السكرية من العوامل القوية التي تساعد بشكل كبير على تنشيط الجسم وحرق الدهون.
- مثل الشاي الأخضر والشاي الأحمر والقهوة الخضراء والقهوة العادية.
- عادة ما يكون الماء ضروريًا ، ينصح بشرب 34 لترات خلال النهار.
تمارين الأيروبيك
تعتبر الرياضة من أهم العوامل التي تمنح الجسم رشاقة وصحة جيدة ، فإلى جانب التخلص من الدهون المخزنة والسعرات الحرارية الزائدة ، فإننا نتمتع بحياة صحية خالية من الأمراض.
يمكنك ممارسة الرياضة للتخلص من 1000 سعرة حرارية كل يوم مع الرياضات البسيطة ومنها
1 الجري
عن طريق الجري أو الركض ، يمكنك توفير ما بين 1000 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم عن طريق الجري لمسافة تسعة كيلوغرامات.
2 صعود ونزول الدرج
يتطلب صعود الدرج الكثير من الجهد العضلي ، يمكنك الصعود والنزول على الدرج عشر مرات متتالية ، مما يساعد على خسارة 1000 سعرة حرارية.
الأطعمة التي يمنع تناولها من أجل القضاء على السعرات الحرارية الزائدة
ك أنواع كثيرة من الأطعمة والأطعمة ممنوع أكلها نهائياً لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة الوزن المفرط ومنها ما يلي
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات والحلويات الشرقية والغربية.
- الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت والدهون ، مثل البطاطس المقلية ، كنتاكي فرايد تشيكن ، وغيرها من الأطعمة الجاهزة.
- الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز.
- الأطعمة المعلبة مثل اللحم البقري الأزرق والبسطرمة.
- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة والقهوة المحلاة مثل الكاكاو النسكافيه.
خلال رحلتنا ، س ا من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال مرحلة اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن لتحقيق إنقاص أفضل للوزن
جدول حرق السعرات الحرارية
أقدم لكم عزيزي القارئ من خلال النقاط التالية عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل رياضة وهي
- سوف تحرق التمارين الهوائية القوية سبعمائة سعرة حرارية في اليوم.
- تمارين الأيروبيك البسيطة ستقضي على خمسمئة وخمسين سعرة حرارية في اليوم.
- حمل الحقائب الثقيلة يقضي على ستمائة سعرة حرارية في اليوم.
- تحرق ممارسة كرة السلة 900 سعرة حرارية في اليوم.
- ركوب الدراجات لمسافة عشرة كيلومترات يحرق أربعمائة وستين سعرًا حراريًا في اليوم.
- يحرق الرقص ثلاثمائة سعرة حرارية في اليوم لمدة ساعة.
- إن ممارسة كرة القدم لمدة ساعة يحرق مائتين وثمانين سعرة حرارية في اليوم.
- المشي لمدة ساعة لمسافات طويلة يحرق خمسمائة وثمانين سعرة حرارية في اليوم.
- نط الحبل يوفر ألف ومائتين وثلاثين سعرة حرارية في الساعة.