طريقة تحضير سلطة التونة
مكونات
- علبة تونة كبيرة (180 جرام)
- حبة طماطم كبيرة
- حبة فلفل كبيرة
- بصلة كبيرة
- كوب من البقدونس المفروم
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير
- في مصفاة للتخلص من الزيت الزائد.
- نقطع الطماطم والفلفل والبصل إلى مكعبات صغيرة.
- نخلط التونة مع الخضار والبقدونس المفروم.
- يتبل بزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
- نحرك الخليط جيداً حتى تمتزج المكونات.
- ضعي السلطة في وعاء التقديم، وقدميها باردة.
نصيحة
- يمكن إضافة أي نوع من الخضار إلى السلطة حسب الرغبة، مثلاً: الخيار، الجزر، الزيتون، والجرجير.
- يمكن إضافة بعض البهارات الأخرى إلى السلطة، مثل: على سبيل المثال: الكمون والكزبرة والنعناع.
- يمكن تقديم السلطة مع الخبز أو الأرز أو البطاطس.
طريقة تحضير سلطة التونة
- افتح الثلاجة وابحث عن علبة تونة.
- افتح العلبة واسكب التونة في مصفاة للتخلص من الزيت الزائد.
- نغسل الطماطم والفلفل والبصل بالماء البارد.
- نقطع الطماطم والفلفل والبصل إلى مكعبات صغيرة.
- الخضار المقطعة في وعاء.
- نحرك الخليط جيداً حتى تمتزج المكونات.
- ضعي السلطة في وعاء التقديم، وقدميها باردة.
تعليقات
- اعتمادًا على عدد الأشخاص الذين تحضر لهم السلطة، يمكنك تقدير كمية المكونات.
- يمكنك استخدام أي نوع زيت زيتون تفضلينه.
- يمكنك استخدام عصير الليمون أو عصير الليمون الأصفر حسب تفضيلاتك.
- يمكنك تقديم السلطة مع الخبز أو الأرز أو البطاطس.
ما هي العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها سلطة التونة؟
تعتمد العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة في سلطة التونة على كمية المكونات المستخدمة في تحضيرها. بشكل عام يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- البروتين: تعتبر التونة مصدراً ممتازاً للبروتين، إذ يحتوي 100 جرام من التونة المعلبة على حوالي 26 جراماً من البروتين.
- الدهون: تحتوي التونة على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية مثل: ب. أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- الكربوهيدرات: تحتوي سلطة التونة على كمية قليلة من الكربوهيدرات، إذ يحتوي 100 جرام من الطماطم على حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات، و100 جرام من الفلفل تحتوي على حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات.
- الألياف: تحتوي سلطة التونة على كمية جيدة من الألياف حيث يحتوي 100 جرام من الطماطم على حوالي 2 جرام من الألياف و100 جرام من الفلفل تحتوي على حوالي 1.5 جرام من الألياف.
- الفيتامينات والمعادن: تحتوي سلطة التونة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات A وC وD وE وB12، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم.
أما بالنسبة للسعرات الحرارية، فعادةً ما تحتوي سلطة التونة على حوالي 150-200 سعرة حرارية لكل 100 جرام من السلطة.
فيما يلي مثال على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة في سلطة التونة مع المكونات التالية:
- علبة تونة كبيرة (180 جرام)
- حبة طماطم كبيرة
- حبة فلفل كبيرة
- بصلة كبيرة
- كوب من البقدونس المفروم
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
وتحتوي هذه السلطة على حوالي 195 سعرة حرارية، و24 جرامًا من البروتين، و12 جرامًا من الدهون، و15 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامًا من الألياف.
وبالطبع فإن العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة في سلطة التونة قد تختلف حسب كمية المكونات المستخدمة ونوع زيت الزيتون المستخدم.
هل سلطة التونة مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا؟
نعم، يمكن أن تكون سلطة التونة خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للأسباب التالية:
- منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية لكل 100 جرام من السلطة.
- غني بالبروتين الذي يساعدك على الشعور بالشبع.
- فهي منخفضة في الدهون المشبعة ولكنها غنية بالدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها العديد من الفوائد الصحية مثل خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وبالتالي فهو مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
- يحتوي على كمية جيدة من الألياف التي تدعم عملية الهضم وتنظم حركة الأمعاء.
لتحضير سلطة التونة المناسبة اتبعي الخطوات التالية:
- استخدمي علبة التونة في الماء بدلاً من علبة التونة في الزيت.
- استخدمي زيت الزيتون البكر الممتاز بدلًا من زيت الزيتون العادي.
- إضافة المزيد من الخضار إلى السلطة، مثل الطماطم والخيار والجزر والفلفل.
- أضف البهارات حسب الرغبة، مثلا. على سبيل المثال: الكمون والكزبرة والنعناع.