فوائد تمارين الظهر: تعرف عليها ، تعتبر التمارين الخاصة بالظهر من أهم التمارين التي يجب ممارستها، حيث تتميز بفوائد صحية عديدة. تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتها، كما تعزز موازنة الجسم وتحافظ على استقامة العمود الفقري. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين الظهر تحسّن الملبس والانحناءات في العمل، وبالتالي تخفّف من آلام الظهر المرتبطة بهذه المشكلات. وفي نفس الوقت، فإن هذه التمارين ترفع من مستوى الكفاءة البدنية والصحية، كما أن لها دورٌ هام في خفض مستوى التوتر والقلق، ما يؤدي إلى نوم جيد وراحة نفسية.
أهمية ممارسة تمارين الظهر
تعاني الكثير من الأشخاص من آلام الظهر بطرق مختلفة، وقد يكون هذا بسبب الجلوس لفترات طويلة في المكتب، أو عدم اتباع نظام غذائي صحي، أو حتى تدريبات خاطئة في الصالة الرياضية. وحتى يتجنب الفرد مثل هذه المشاكل، فإنه يجب عليه ممارسة تمارين الظهر بشكل دوري وبانتظام. ومن بين أهمية ممارسة تمارين الظهر:
- تحسين قدرة الجسم على التحمل: إذا كان لديك عضلات ظهر قوية وصحية، فستكون قادرًا على تحمُّل جلوسٍ لفترات أطول أثناء العمل، كما ستكون قادرًا على القيام بالمزيد من التمارين الأخرى في الصالة الرياضية.
- تحسين مرونة العضلات: يجب أن تكون عضلات الظهر لديك مرنة بما يكفي، وذلك يمكِّنك من تحسين حركة جسمك في الأنشطة اليومية، كالتقلب والانحناء والجلوس.
- تحسين نوعية الحياة: إذا كان لديك ظهر صحي، فستشعر بالثقة بنفسك وستعيش حياةً أفضل وأكثر نشاطًا. فإذا كانت هذه المشاكل تؤثِّر على حياتك اليومية، فإنه قد يؤدي ذلك إلى اضطرابات نفسية وصحية أخرى.
أهمية تدريب عضلات الظهر
على الرغم من أن عضلات الظهر لا يُعتبرون من العضلات المُفضَّلة لدى الجميع، إلا أنه يجب تدريبها بشكلٍ دوريّ. وذلك لأن العضلات القوية والصحية هي المسؤولة عن دعم الجزء العلوي من الجسم وتحافظ على استقامته، بالإضافة إلى تأمين تحرُّكٍ صحي في الجسم. وعدم تدريبها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الظهر، كالانزلاق الغضروفي وغيرها.
جدوى تمارين الظهر
تعد تمارين الظهر من التمارين المُهمة جدًّا التي يجب أن يقوم بها أي شخص بشكلٍ دوريٍّ، حتى يتفادى المشاكل المختلفة التي قد تحدث في هذا الجزء من الجسم. وعلى رأس هذه التمارين:
1- تمارين المطابقة (Bridges)
تستخدَم هذه التمارين عادة لتقوية عضلات الأرداف، إلا انها تستهدف أيضًا عضلات الظهر. يتم ذلك بالاستلقاء على الأرض ورفع المؤخرة مع استخدام العضلات الأساسية.
2- التمارين التي تعتمد على الحبال (Cable exercises)
تُستخدَم هذه التمارين في تطوير قوة الظهر وزيادة نطاق حركة هذا المنطقة.
3- تمارين تقوية عضلات الظهر بوزن المُقابل (Opposite arm and leg reach)
يبدو هذا التمرين بسيطًا، لكنه فعَّال جدًا في تحسين صحَّة وقوة الظهر. يتطلب التمرين وقوفك على ركبتَيْكِ وكفَّتَيْكِ، ثمّ رفع ساق وذراع مُخالَفَة (ذراع يسار + ساق يمين) بشكلٍ مُتزامِن، وإجراء حركاتٍ نحو صدغك.
4- تمارين شد الظهر (Back extensions)
تستخدَم هذه التمارين في تقوية عضلات الظهر وزيادة استقامة الجسم. يتطلب الأمر اتخاذ وضعية الاستلقاء على بطنك ورفع عُضَلاتِ المُؤخَّرَة والظهر لدفع جسدكِ نحو الأعلى.
العلاقة بين آلام الظهر وتمارين الظهر
غالبًا ما يكون لآلام الظهر أسبابٌ مختلفة، منها:
- انحناء ظهرٍ خاطئ
- الجلوس لفترات طويلة على نفس المكان
- تدريبات خاطئة في الصالة الرياضية
- شدٌّ في عضلات الظهر
ولكن، يُمْكِنُ أن تساعد تمارين الظهر في التقليل من هذه المشكلات والآلام. فإذا كانت لديك آلام في الظهر بسبب عدم تدريب عضلات الظهر، فإن ممارسة هذه التمارين يجعل عضلات الظهر قوية، وتحمِّي الجزء العلوي من جسمكِ، وتزيد نطاق حركتكِ.
مجموعة من التمارين المناسبة لبناء عضلات الظهر
1- تقوية عضلات الأرداف (Bridges)
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لبناء عضلات الأرداف، وفي نفس الوقت يتطلب استخدام عضلات الظهر لإجراء التحرّك بشكلٍ صحيح.
2- التفاف الصَدْر (Chest flys)
تستخدَم هذه التمارين في تطوير عضلات الصدر، وفي ذات الوقت تعمل على تقوية عضلات الظهر أيضًا. والأفضل هو استخدام الأجهزة المخصصة للقيام بهذا التمرين.
3- التمارين التي تستخدِم الحبال (Cable exercises)
تُستخدَّم هذه التمارين في بناء قوة عضلات الظهر وزيادة نطاق حركة هذا المنطقة.
ارشادات تمارين الظهر
لا يجب ممارسة تمارين الظهر بشكلٍ عشوائي، فإذا كانت هذه التمارين غير صحِّية، قد يؤدي ذلك إلى ضرر كبير. لذا من المُفضَّل دائمًا اتباع بعض الإرشادات:
- تسخين المُضَادَّ للحركة قبل ممارسة التمارين.
- الحفاظ على مستوىً مناسبًا للسوائل والأطعمة المعتدلة الغنية بالبروتينات.
- تعديل استخدام الأجهزة الرياضية وفقًا لحركات جسمك.
- تقوية عظام الجسم بشكلٍ عام، خاصًة إذا كنتِ في سنٍّ مُتقدِّمَة (أكثر من 50 سنة).
وقت جني ثمار ممارسة تمارين الظهر
لا يُحدَّد أي وقت
فوائد تمارين الظهر: تعرف عليها ، باختصار، تمارين الظهر هي الحل الأمثل للوقاية من آلام الظهر والإصابات المرتبطة به. فهي تساعد في تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتها، مما يؤدي إلى تحسين شكل الجسم وزيادة قدرته على التحمل. كما أن تمارين الظهر تساعد في تحسين الانحناءات وزيادة استقامة العمود الفقري، مما يؤدي إلى تخفيف الضغط على الأعضاء الداخلية والأعصاب. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين الظهر تزيد من مستوى التحمل والطاقة، وتساعد على تحسين التوازن والتناسق بين جميع أجزاء الجسم. لذلك، فإن ممارسة تمارين الظهر بشكل منتظم يجعل حياتك صحية وأكثر نشاطًا.