كيفية تكبير عضلات الأشخاص النحيفين وكيفية الحصول على أفضل شكل للجسم. يتم ذلك من خلال نظام غذائي صحي ومرافقة تمارين لتقوية وتقوية العضلات.
التغذية السليمة ضرورة مطلقة لمن يمارس الرياضة بشكل يومي ، لأن ما يأكله هو أيضًا ما يأكله عند ممارسة الرياضة.
كيفية تقوية عضلات النحافة
يحتاج الشخص النحيف الذي يريد بناء العضلات إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. أن تكون نحيفًا ليس أقل خطورة ومزعجًا من السمنة.
عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، يجب أن تركز على حركات الدمبل الأساسية مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، وأكتاف الحديد ، والقرفصاء ، والرافعة المميتة ، والتوازيات ، والسحب.
ممارسة الرياضة لبناء العضلات
ك بعض التمارين التي تشارك بشكل كبير في عملية بناء العضلات ، مثل مجموعات شاملة ، حيث تقوم بحركتين مختلفتين متتاليتين دون راحة بينهما ، وذلك للحفاظ على مدة التمرين قصيرة ولا تستغرق أكثر من نصف تمرين واحد. ساعة.
تستخدم هذه الطريقة بشكل شائع لبناء العضلات وزيادة الوزن وتقوية العضلات. تمارين تقوية العضلات للأشخاص النحيفين هي
روتين الجسم يومين في الأسبوع
في هذا الروتين ، يتبع الشخص نظامًا يتم فيه ممارسة التمارين لمدة يومين فقط في الأسبوع وسنقدمها لك بوضوح على النحو التالي
أول يوم تدريب (أ)
في اليوم الأول من التدريب عليك القيام بالتمارين التالية
تمرين الصدر
اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة ، تمرين ضغط الدمبل ، من 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل منها.
تجريب الكتف
تمرين الضغط بالدمبل جالسًا ، من 3 إلى 4 مجموعات ، من 8 إلى 12 تكرارات.
تمرين العضلة الثلاثية
ثلاثية الرؤوس ، 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
اليوم التدريبي الثاني (ب)
في اليوم الثاني من التدريب عليك القيام بالتمارين التالية
تجريب الظهر
Deadlifts ومكابس مقاعد البدلاء ، 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل منها.
تمرين العضلة ذات الرأسين
Barbell Bee ، Dumbbell Bee ، 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل منها.
تمرين الساق
تمرين رفع الحديد ، القرفصاء ، 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل منها.
خذ استراحة من التمرين في اليوم الثالث ، ثم ابدأ مرة أخرى في اليوم الرابع بالتمرين أ وفي اليوم الخامس بالتمرين ب.
روتين كمال الأجسام ثلاثة أيام في الأسبوع
في هذا الروتين ، يتبع الشخص نظامًا لممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أيام فقط في الأسبوع وسنقدم لك ذلك بوضوح على النحو التالي
اليوم الأول في الممارسة
يقوم الشخص بنفس التمرين (أ) المذكور سابقًا في اليوم الأول واليوم التالي هو يوم راحة.
اليوم الثاني من التدريب
في اليوم الثاني من التدريب عليك القيام بالتمارين التالية
تمرين الساق
القرفصاء ، وخطوات الحديد ، وتمديدات ربلة الساق ، 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل منها.
اليوم التالي هو يوم راحة
اليوم الثالث من التدريب
في اليوم الثالث من التدريب عليك القيام بالتمارين التالية
تجريب الظهر
تمرين رفع الأثقال أثناء الجلوس والصفوف الجانبية ، من 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل منها.
تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرينات الدمبل ذات الرأسين ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، وتموجات الكابل ذات الرأسين ، من 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارات لكل منها.
روتين بناء العضلات 5 × 5 مجموعات superset
في هذا الروتين يتبع الشخص نظاماً رياضياً خاصاً سنقوم بتوضيحه لك كالتالي
المرحلة الأولى (تدريب أ)
Deadlift ، 5 مجموعات من 5 ممثلين.
مجموعة كبيرة ، ضغط كتف دمبل ، ضغط كتف أمامي ، 4 مجموعات من 10 ممثلين.
التعليم (ب)
القرفصاء ، 5 مجموعات × 5 ممثلين.
تمرين الضغط والسحب الفائق ، 4 مجموعات × 10 ممثلين.
وتحتاج إلى الحفاظ على نفس الوزن في جميع المجموعات والممثلين السابقة ، ولن يتغير الوزن إلا بعد أن تكمل بنجاح جميع المجموعات والممثلين السابقة بنفس الوزن ، وعليك العمل عليها في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، اكتساب الوزن لتحقيق هذا هو رقم قياسي.
المرحلة الثانية (تدريب أ)
Deadlift ، 5 مجموعات × 5 ممثلين.
انتزاع ، 53 مجموعة × 8 ممثلين.
التعليم (ب)
تمرين ضغط الكتف بالبار ، 5 مجموعات × 5 تكرارات.
Superset Bench Press ، 4 مجموعات × 8 ممثلين.
تعليم
القرفصاء ، 5 مجموعات × 5 ممثلين.
اندفع الحديد خطوة بخطوة ، 53 مجموعة × 10 ممثلين لكل ساق.
تعليم
تمرين سحب الإصلاح ، 5 مجموعات × 5 ممثلين.
مجموعة فائقة ، سحب عالٍ ، متوازي السطوح ، 4 مجموعات من 10 ممثلين.
في المرحلة الثانية من التدريب ، تحتاج إلى التدريب 4 أيام في الأسبوع من خلال التدريب لمدة يومين ، ثم يوم واحد ومرة أخرى يومين متتاليين ، ثم يومين راحة.
النظام الغذائي لبناء وتقوية العضلات
نتيجة التمارين لا تكتمل بدون نظام غذائي صحي والعكس صحيح. سنوضح لك كيفية تقوية عضلات الأشخاص النحيفين باتباع النظام أدناه
توقيت ممارسة الطعام
يجب تناول الطعام فور الانتهاء من التمرين ويتضمن العناصر التالية
بروتين
يبني البروتين العضلات ويصلح الألياف التالفة. لذلك ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي بعد التمرين على البروتين ، ويفضل أن تستهلك نسبة 40 جم إلى 60 جم.
أوميغا 3
تعمل أوميغا على تعزيز التعافي بأسرع ما يمكن للعضلات وتخفيف آلام العضلات الناتجة عن التمارين الرياضية. يمكن تناوله عن طريق تناول الأسماك أو المكملات الغذائية.
الكربوهيدرات
يجب أن تحتوي الوجبة على النشويات أو الكربوهيدرات من أجل ملء عضلاتك بالجليكوجين الذي يمكن الحصول عليه من تناول العسل والعنب والشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة.
الدهون
يفضل تناول الدهون في وجبة ما بعد التمرين ، والتي سيكون لها تأثير إيجابي على زيادة وزنك.
الألياف والفيتامينات
ولكي تكون قادرًا على تعويض الأملاح التي فقدتها سابقًا من خلال التمرين ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ومعادن ، بحيث تصبح وجبتك جزءًا لا يتجزأ منها ويمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية عن طريق تناول الفواكه والخضروات.