كيف أنام وأنا لا أنام؟ يعاني معظم الأشخاص في مرحلة ما من حياتهم من عدم القدرة على النوم أو عدم الرغبة في الذهاب إلى السرير حتى عندما يحين وقت نومهم للطلاب والأشخاص الذين يضطرون إلى العمل في الصباح الباكر، ويمكن أن يكون ذلك بسبب الأسباب والعوامل عديدة، وقلة النوم يمكن أن تؤثر على الأنشطة اليومية في اليوم التالي، لذا يجب حل المشكلة وفي هذا المقال سنقدم طرقاً تدعم النوم حتى لو كان الشخص لا يريد ذلك.
عدد ساعات النوم الصحي
تختلف حاجة الإنسان للنوم حسب العمر والحالة الصحية ونمط الحياة بشكل عام. وفيما يلي توضيح لعدد ساعات النوم التي يحتاجها كل شخص حسب فئته العمرية:
- الرضع حتى ثلاثة أشهر: يحتاج الرضيع إلى 14-17 ساعة من النوم، على أن لا تزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 18 ساعة ولا تقل عن 11 ساعة.
- الرضع قبل عمر السنة: يحتاج الرضيع ما بين 12 إلى 15 ساعة يومياً.
- الأطفال حتى عمر السنتين: يحتاجون إلى حوالي 11-14 ساعة، مع قيلولة أو اثنتين يومياً
- من السنة الثالثة إلى الخامسة من العمر: تتراوح مدة النوم بين 10 و13 ساعة.
- من السادسة إلى الثالثة عشرة: تتراوح احتياجاتك من النوم بين 9 و11 ساعة في الليلة.
- خلال فترة البلوغ: ينصح الخبراء المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و17 سنة بالنوم ما بين 8 و10 ساعات.
- البالغون: يحتاج الشخص البالغ إلى النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات.
- كبار السن: يحتاج معظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى النوم حوالي 7 إلى 8 ساعات، بينما يشعر البعض بالسعادة بخمس أو ست ساعات.
انظر ايضا:
كيف أنام وأنا لا أنام؟
النوم هو أحد أهم الأنشطة التي يقوم بها الإنسان خلال يومه. النوم الكافي يساعده على القيام بمهامه وأنشطته اليومية دون أن يشعر بالتعب أو الإرهاق، فمن الضروري النوم بانتظام كل ليلة. سأقدم لك أدناه طرقًا تساعدك على النوم حتى لو كنت لا تشعر بالنعاس الشديد:
استخدم تقنيات التنفس
يمكنك استخدام طريقة التنفس التي ستساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء مما سيهدئ الجهاز العصبي ويساعدك أيضًا على النوم بشكل أسهل. يمكن القيام بهذا التمرين عندما يحين وقت النوم وتشعر بالتوتر والقلق. ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية، ثم قم بالزفير بفمك، واستنشق من خلال أنفك. احبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة أربع مرات في اليوم.
ضبط درجة الحرارة
يتقلب متوسط درجة حرارة الجسم عند النوم، لكن درجة حرارة الجسم تصبح دافئة عند الاستيقاظ. لهذا السبب، تحتاج إلى ضبط درجة حرارة الغرفة إذا كانت دافئة جدًا، فقد يسبب ذلك الأرق والأرق. من الأفضل ضبط درجة حرارة الغرفة على 20 درجة مئوية.
احصل على جدول زمني
يعتقد الكثير من الناس أن الخطوة الأولى للنوم بسهولة هي وضع جدول زمني. إذا قمت بتحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ، فسوف يتكيف جسمك تلقائيًا مع مرور الوقت وتسمح لنفسك بساعة من الاسترخاء قبل الذهاب إلى غرفة النوم لأن هذا يهيئ جسمك وعقلك للنوم.
ممارسة اليوجا والتأمل
تعتبر هذه التمارين من إستراتيجيات الاسترخاء. لذلك، إذا شعرت بصعوبة في النوم، مارس تمارين اليوغا أو التأمل والتأمل لفترة من الوقت لتهدئة العقل وتزويد الجسم بالاسترخاء اللازم، مما يؤدي إلى تحسن عملية النوم والتخلص من التوتر.
استمع إلى الموسيقى الهادئة
يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على تحسين نوعية النوم والتخفيف من أعراض اضطرابات النوم التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، مثل الاستماع إلى القرآن الكريم بدلاً من الموسيقى.
خذ راحتك
تؤثر المرتبة والوسادة المريحة على مدة النوم، وتحسن جودة النوم وتقلل من اضطرابات النوم وعدم الراحة في العضلات. ولذلك فإن نوع ونوعية المرتبة يؤثران على درجة حرارة وراحة وانحناء الرقبة. يؤثر نوع الملابس التي نرتديها أيضًا على جودة النوم والتحكم في درجة الحرارة أثناء الليل.
استشر الطبيب
إذا تفاقمت المشكلة ونتج عنها أرق مزمن، وعدم القدرة على النوم بشكل طبيعي لأكثر من ثلاثة أسابيع، فأنت بحاجة لمراجعة الطبيب لتشخيص الحالة أو علاج أسبابها، إذ من الممكن أن تكون هناك حالة طبية كامنة، تمنعك من النوم في الوقت المحدد.
انظر ايضا:
العلاجات المنزلية للنوم
يجب أن يتمتع كل شخص بساعات نوم مريحة حتى يعيش نمط حياة أكثر صحة ويكون قادرًا على القيام بمهامه وأنشطته بضمير حي ودون تعب. كما يساعدك النوم على النمو بشكل أفضل ومحاربة الأمراض وزيادة التركيز، وإليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها للنوم بشكل طبيعي ليلاً:
قراءة الكتب
تساعد قراءة الكتب الإنسان على الاسترخاء وتجنب الأفكار الضارة ومشاعر القلق والتوتر التي من الممكن أن تعطل وقت النوم. وينصح أيضًا بتجنب قراءة الكتب التي لها تأثيرات عاطفية قوية.
تجنب تناول الكافيين
تناول الكافيين يجعل الإنسان أكثر يقظة، مما يؤثر على أنماط النوم. الكافيين له أيضا تأثير سلبي على نوعية النوم. ولذلك، ونظراً لتأثيراتها السلبية على الشخص، فمن الأفضل عدم شرب الكافيين قبل خمس ساعات من موعد النوم.
تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم
ومن المهم ترك فجوة حوالي 3 إلى 4 ساعات بين تناول وجبة عشاء كبيرة والذهاب إلى السرير، لأن تناول الطعام قد يجعل من الصعب النوم، ويضغط على النفس ويزيد من خطر حرقة المعدة أثناء النوم.
تحديد جدول نوم محدد
يذهب معظم الناس إلى الفراش في أوقات مختلفة كل ليلة. ويعتبر هذا أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم. وذلك لأن الساعة البيولوجية في الجسم تفرز هرمونات تعزز النوم، وبالتالي النوم. في نفس الوقت من كل يوم، فهو يساعد الجسم على معرفة متى ينام.
أطفئ أضواء الغرفة
يؤثر الضوء الموجود في الغرفة على الساعة البيولوجية للجسم، وهي المسؤولة عن وقت النوم، مما قد يجعل من الصعب على الجسم والدماغ تحديد موعد النوم وبالتالي، على العكس من ذلك، يمكن أن يؤدي إلى الأرق، مما يساعد الإنسان على النوم. ينام بسرعة.
تقليل مدة القيلولة أثناء النهار
النوم لساعات طويلة خلال النهار يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية، وبالتالي يؤثر على وظيفتها، مما يمنع الإنسان من النوم بشكل طبيعي ليلاً. بالإضافة إلى ذلك، فإن القيلولة الطويلة خلال النهار لها تأثير سلبي على إيقاع نومك اليومي.
ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار
القليل من التمارين الرياضية له تأثير إيجابي على نوع وجودة النوم. يساعد اتباع برامج التمارين الرياضية اليومية على تحسين نوعية النوم ويمنع الشخص من الشعور بالتوتر والقلق أثناء النهار والنوم قبل عدة ساعات من موعد النوم.
تجنب استخدام الهواتف المحمولة
استخدام الهاتف الخليوي أثناء النوم يؤثر على جودة النوم. يعاني الأشخاص الذين يستخدمون الهواتف المحمولة من اضطرابات النوم ويتعرضون للقلق والتوتر. لذلك، يُنصح بوضع هاتفك الخلوي جانبًا عند النوم.
مشروبات تساعدك على النوم
هناك بعض المشروبات التي تساعد جداً على الاسترخاء والنوم. يمكن استخدامها عند المعاناة من الأرق أو عندما يحين وقت النوم ولا يرغب الشخص في النوم:
أسباب اضطرابات النوم
هناك بعض السلوكيات والعوامل التي يمكن أن تجعلك غير قادر على النوم في الوقت المحدد للنوم. ونذكر أهمها فيما يلي:
- كبار السن. يعاني الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا من مشاكل في النوم بسبب أعمارهم أو الأدوية التي يتناولونها أو مشاكل صحية.
- وجود بعض الأمراض؛ تعتبر قلة النوم مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة مثل الاكتئاب والسرطان وأمراض القلب ومرض باركنسون.
- لديك مشكلة في النوم. مثل الأرق والنوم القهري ومتلازمة تململ الساق وانقطاع التنفس أثناء النوم.
- بسبب رغبة الشخص في السهر لوقت متأخر؛ قد لا يدرك بعض الأشخاص أهمية النوم لجسمهم، وبدلاً من النوم مبكرًا، يسهرون لوقت متأخر من الليل.
- تناول بعض الأدوية. تناول بعض أنواع الأدوية، مثل: ب. دواء الصرع أو دواء فرط النشاط وضعف التركيز يؤدي إلى الأرق.
- أسباب مختلفة؛ قد يعاني بعض الأشخاص من الحرمان من النوم لأسباب أخرى، مثل: التوتر، التغيير في الروتين اليومي، وجود طفل صغير يزعج نوم الوالدين، تناول الكافيين ومشروبات الطاقة المختلفة، أو الالتزام بساعات العمل في بعض المهن.
انظر ايضا:
فوائد وأهمية النوم الصحي
للنوم فوائد عديدة يجب أن يدركها الجميع ويمكن ذكرها باختصار كما يلي:
- يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن أو فقدانه.
- يمكنه تحسين التركيز والإنتاجية وكذلك تحسين الذاكرة.
- يمكن أن يزيد من الأداء الرياضي والقدرة على التدريب بشكل أسرع.
- يمكن أن يزيد من قوة القلب وقدرته على ضخ الدم ويقلل أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- يؤثر على استقلاب السكر وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
- يدعم صحة الجهاز المناعي ويزيد من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
- ترتبط قلة النوم بزيادة خطر إصابة الجسم بعدوى مختلفة.
- يؤثر النوم على العواطف والتفاعلات الاجتماعية؛ الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم هم أكثر عرضة للانسحاب من المناسبات الاجتماعية ويعانون من مشاعر الوحدة.
وبهذا نصل عزيزي القارئ إلى نهاية مقالتنا التي أجبنا فيها على سؤال: كيف أنام وأنا لا أنام؟ وتعرفنا فيه على عدد ساعات النوم التي يجب أن يحصل عليها الجميع حسب فئتهم العمرية، وتعرفنا على طرق طبيعية ومشروبات عشبية تساعدك على النوم عندما يحين وقت النوم، وكذلك أسباب عدم النوم، و أهم فوائد ساعات النوم الصحية.