كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر

بناء الجسم في أقل من 3 أشهر خطة النظام الغذائي + التمارين هي أكثر الموضوعات التي يبحث عنها الكثير من الناس ، لأن الناس غالبًا ما يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين تساعد في بناء كتلة العضلات ، لكنهم يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي متكامل بالإضافة إلى الأداء و تمارين للحصول على الجسم المطلوب شهريا خطة رجيم + تمارين تواصل معنا.

كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر من النظام الغذائي + برنامج التمرين

• لبناء الجسم في 3 أشهر ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي يتضمن البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى وممارسة تمارين المقاومة التي تبني كتلة العضلات. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه بعد ذلك. الأغاني.

مخطط النظام الغذائي لكمال الأجسام في أقل من 3 أشهر

إذا كنت تبحث عن إجابة لسؤال كيفية بناء جسمك في أقل من 3 أشهر ، خطة النظام الغذائي + التمارين ، فإليك الخطوات الرئيسية التي يجب اتباعها من أجل تحقيق النظام الغذائي المثالي لبناء كتلة العضلات

تناول البروتين

• عند رفع الأثقال ، تدخل العضلات في مرحلة الانهيار ، لذلك يحتاج الجسم إلى البروتينات بعد التمرين لبدء عملية التعافي من هذه العضلات.
• يجب أيضًا تناول البروتينات مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل البدء في التمرين ، وذلك لتزويد الجسم بالطاقة أثناء التمرين بالإضافة إلى امتصاص البروتين.

تناول الأطعمة الخالية من الدهون

• يوصى بتناول الأطعمة الخالية من الدهون عند تناول البروتين ، مثل ؛ دجاج ، لحم قليل الدهن ، فول صويا وفول.
• لبناء العضلات يحتاج كل شخص كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، والتي يتم حسابها حسب عدد أيام التمرين ، وفي هذه الحالة يحتاج من يتدرب ثلاث مرات في الأسبوع إلى 15 سعرة حرارية لكل نصف كيلو من وزن الجسم.
• يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة خمس مرات في الأسبوع إلى 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم ، وعادةً ما تختلف هذه الكمية وفقًا لوزن كل شخص وطوله وعمره وكتلة عضلاته.

يقسم الطبق بشكل صحيح

• يعتمد الحصول على أقصى استفادة من جودة الطعام الذي تتناوله على ما تضعه في طبقك. للحصول على أقصى استفادة من كل عنصر غذائي ، يوصى بتقسيم طبقك على النحو التالي
  • ثلث الطبق عبارة عن بروتين قليل الدسم.
  • ثلث آخر من الفواكه والخضروات.
  • الثلث الأخير يأتي من الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة.

خذ المكملات الغذائية

• يلجأ العديد من اللاعبين إلى استخدام المكملات الغذائية ، لكن يجب أن تدرك أن هذه المكملات يمكن أن تكون ضارة بصحتك.
• ويجب أن تعلموا من اسمها أنها تكمل الفيتامينات والمعادن الناقصة ولا تحل محلها فلا يمكن تعويضها بالأكل.

ل من المعلومات قم بزيارة

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اللازمة لبناء الجسم

• كرات.
• الأسماك مثل التونة والسلمون.
• صدور دجاج منزوعة الجلد.
• صدور الديك الرومي.
• لحم عجل قليل الدسم.
• الصويا.
• فول.
• حمص.
• جمبري.
• المكسرات مثل الفول السوداني واللوز.
• منتجات الألبان.
• الحليب أظهرت العديد من الدراسات أن الحليب يساعد في بناء العضلات بشكل جيد ، ولا يزال سبب ذلك غير معروف ، ربما بسبب البروتين الذي يحتوي عليه والكالسيوم الموجود في الحليب يساعد على حرق الدهون.

أوصي بموقعك لزيادة الوعي

التمارين تساعد في بناء الجسم

ك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في الجيم أو في المنزل والتي تساعد على تقوية وزيادة كتلة عضلات الجسم ، ومن أهمها ما يلي

يضعط

• والتي تعتبر من أهم التمارين المنزلية المعروفة لأنها لا تتطلب أي أدوات أو معدات رياضية كما أنها تساعد في بناء الجسم وتقوية الساقين والذراعين بشكل كبير.
• يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك على أرضية مسطحة ورفع جسمك بيديك وقدميك إلى أعلى مستوى.
• يمكن أداء هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة ، مع استراحة لمدة 10 دقائق بين كل تمرين.

إمالة الدمبل اضغط لأسفل

• يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لبناء الجسم وخاصة عضلات الصدر. يمكن أيضًا ممارسة الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ، وبعد ذلك تحمل مقعدًا مع رفع يديك. إلى مستوى الصدر ثم خفضه ببطء إلى مستوى الكتف.
• يجب أن يتم هذا التمرين لمدة عشر دقائق ، ثم خذ استراحة لمدة خمس دقائق ثم كرر خطوات التمرين لمدة عشر دقائق.

انحدر تمرين الضغط على مقاعد البدلاء

• لأنه من التمارين التي تزيد من قوة عضلات الذراعين وعضلات الصدر ، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق فرد الجزء العلوي من الجسم بقضيب مائل ثم رفع قضيب البنش بثقل يناسبك حتى أعلى الصدر .
• ثم قم بخفض الشريط ببطء إلى مستوى الرأس ، وتجنب الإصابة.

تموجات الدمبل المسطحة

• يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تقوم بشد عضلات الصدر والبطن وبناء الجسم بشكل سريع.
• يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء مع الدمبل ، مع حمل وزن مناسب في كل يد ، ورفع الأوزان فوق الصدر ، ثم خفضها إلى الجانبين عند مستوى الصدر ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين والساقين.
• يجب أن يتم التمرين لمدة 20 دقيقة ، والاستنشاق والزفير بانتظام أثناء التمرين.

تمرين اندفاع جانبي على مقعد مائل

• استلق على الجانب الأيمن على مقعد مائل ، ثم ارفع الوزن بيدك اليسرى لأعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء الذراع مستقيمة وخفض الوزن إلى مستوى الجسم. نصف ساعة مع امكانية تبديل اليدين.

تمرين اندفاع الجانب الواقف

• يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد الظهر وحمل الوزن المناسب بكلتا اليدين ورفع الوزن إلى مستوى الكتفين وخفضه إلى مستوى الركبتين وممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة.

تمرين اللوح الجانبي للكابل

• يتم تنفيذ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم بجوار الحبل ، والإمساك بحبل الأثقال وسحبه قدر الإمكان إلى مستوى الكتف.
• يجب أن يتم التمرين لمدة عشرين دقيقة ، مع الأخذ في الاعتبار الوقوف بشكل مستقيم وشد الظهر.

الآن يمكنك التعرف

نصائح لبناء الجسم

إذا كنت ترغب في بناء عضلات جسمك ، فإليك النصائح الأساسية التي تحتاج إلى اتباعها لتحقيق هذا الهدف

• كمية كافية من السعرات الحرارية خلال اليوم.
• تناول ما يكفي من الكربوهيدرات مع الوجبة.
• تناول كمية كافية من البروتين مع الوجبة.
• تناول وجبات صغيرة طوال اليوم.
• تناول ما يكفي من الدهون الصحية مع وجبات الطعام.
• اشرب كمية كافية من الماء خلال النهار (على الأقل 3 لترات في اليوم).
• النوم لساعات كافية في اليوم (8 ساعات على الأقل).

يوصي الموقع بقراءة ا عن هذا الموضوع