ما هي البقوليات؟
- تنتمي البقوليات إلى عائلة النباتات الكبيرة ، والتي تضم أكثر من 18000 نوعًا من البازلاء والفاصوليا ، والتي يمكن أن تؤكل أنواع معينة منها بدون بذور والبعض الآخر لا يمكن تناولها إلا بالبذور.
- تنتشر زراعة البقوليات على نطاق واسع في مجموعة متنوعة من الثقافات ويختلف طعم البقوليات باختلاف الأنواع وكذلك في الملمس واللون والملمس.
- تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان وتمثل مجموعة واسعة من الأطعمة الفريدة لأنها تعمل كبديل للبروتينات الحيوانية مثل اللحوم.
1 أنواعه
توجد أنواع مختلفة من البقوليات وهي
- الفول السوداني.
- ليما نوع من الفاصوليا.
- عدس أحمر ، عدس بني وأخضر.
- اللوبيا.
- البازلاء.
- حمص.
- حبوب أزوكي.
- ترمس.
- حبوب أنساري.
- فول.
- فاصوليا حمراء
- فول الصويا.
- ادامامي.
- فاصوليا خضراء
- نبات الهليون.
- الفاصوليا بينتو.
2 مميزاتها العامة
تشتهر البقوليات بشكل عام بعدة فوائد مختلفة نذكرها على النحو التالي
- البقوليات هي أحد المصادر الرائعة للبروتينات والكربوهيدرات.
- مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين ج والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والبوتاسيوم والزنك وحمض الفوليك والحديد.
- تحتوي البقوليات على كميات قليلة من الدهون الضارة بجسم الإنسان ، مثل الدهون المشبعة.
- لا يحتوي على الكوليسترول ، كما أنه يفتقر إلى أنواع مختلفة من الألياف الغذائية.
3 استخدامه
- مصدر مهم للغذاء الصحي.
- يمكن استخدامه لصنع أنواع مختلفة من الزيت.
- وهو مناسب كسماد طبيعي للتربة لاحتوائه على بكتيريا مفيدة تعمل على تثبيت عنصر النيتروجين في عقيدات الجذر.
- يمكن استخدامه كعلف للحيوانات مثل البرسيم.
4 احتفظ بها
من الممكن شراء البقوليات بأشكال مختلفة ، مثل المجففة أو المعلبة ، ويمكن استخدامها مطبوخة أو شبه مطبوخة. لذلك من الأفضل مراعاة ما يلي
- عند شراء البقوليات المعلبة ، من الحكمة قراءة المعلومات الغذائية عنها لاختيار الأصناف الأقل في السكر والمواد الحافظة والمواد المصنعة والملح.
- عند شراء البقوليات الطازجة أو المجففة ، من المهم اتباع طرق الحفظ والتخزين الصحيحة تُحفظ البقوليات المجففة في مكان غير رطب ومعبأة جيدًا ، بينما تُحفظ البقوليات الطازجة في الثلاجة.
- إذا كنت ترغب في حفظ البقوليات المطبوخة وتخزينها ، يجب أولاً تركها تبرد ، ثم وضعها في الثلاجة.
5 اساسيات طبخ البقوليات
هناك نصائح عامة ومهمة لطهي وتخزين البقوليات وهي كالتالي
- قبل طهي البقوليات الجافة ، من الجيد نقعها في الماء لفترة من الوقت.
- من المهم نقع كل من الترمس وفول الصويا والفاصوليا بجميع أنواعها في الماء لمدة نصف يوم على الأقل.
- عند طهي فول الصويا ، من الأفضل تسخينه على نار عالية لمدة 60 دقيقة لإزالة المادة الكيميائية التي تسبب آلام المعدة ، ليكتين.
- هناك أنواع من البقوليات يمكن أن تحتوي على ملوثات لا يمكن التخلص منها إلا بالطهي ، مثل اللوبيا وفول الصويا والفاصوليا بأنواعها.
- عند طهي أنواع مختلفة من الفاصوليا ، من الأفضل غليها أولاً لمدة خمسة عشر دقيقة لإزالة الليكتين الذي يسبب بعض الأعراض الضارة.
يسأل بعض الناس عن العلاقة بين قابلية الطعام للأكل والجين وكيف يؤثر ذلك؟ لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، يمكنك زيارة مقال
المغذيات في البقوليات
سبق أن ذكرنا أن البقوليات مصدر غني ومهم لأنواع كثيرة من العناصر الغذائية والفيتامينات ، وعلى وجه التحديد
1 حمض الفوليك
- تختلف كمية حمض الفوليك في البقوليات باختلاف الأنواع ، ومع ذلك فهي مصدر كبير لها ، فمثلاً 177 جرامًا من الفول تحتوي على 131 مجم ، وهو ما يمثل حوالي 33 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
2 مضادات الأكسدة
- تحتوي البقوليات على عوامل مضادة للأكسدة ، مما يقلل من احتمالية حدوث وباء تتدهور فيه وظائف الأعضاء أو الخلايا.
3 المغنيسيوم
- يحتوي صنف الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من المغنيسيوم ، حيث يحتوي كوب واحد على 120 مجم ، وهو ثلث الجرعة اليومية الموصى بها.
- يساهم المغنيسيوم في الحفاظ على توازن السكر في الدم ، بالإضافة إلى وظيفة العظام وتخليق البروتين.
4 الزنك
- عند تناول كوب واحد من الحمص يمتص الجسم 24 مجم من الزنك ، وهو ربع الكمية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
- بالإضافة إلى دور الزنك في تخليق الحمض النووي ، يحارب الزنك الجراثيم والبكتيريا الضارة ويساهم في التئام الجروح والنمو السليم عند الأطفال.
5 حديد
- تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من الحديد ، لذا فإن تناول كوب واحد من فول الصويا يمد الجسم بـ 9 ملغ من الحديد.
- يستخدم جسم الإنسان الحديد في العديد من الوظائف الحيوية ، أولها إنتاج الهيموجلوبين والبروتين والميوجلوبين. كما أنه يحسن إنتاج الهرمونات وبعض أنواع الأنسجة الضامة ، مثل الأربطة والأوتار.
6 نسبة منخفضة من الدهون المتحولة
- توجد كميات قليلة من الدهون المشبعة في البقوليات التي تضر بصحة الإنسان. عند الاستهلاك الزائد ، يعاني المستهلكون من أمراض الأوعية الدموية وأمراض القلب. لذلك ينصح بتناول 2 جرام أو أقل منه في اليوم.
7 البوتاسيوم
- تحتوي حبوب ليما على كميات كبيرة من البوتاسيوم ، حيث يحتوي كوب واحد على 1000 مجم من البوتاسيوم.
- يحتاج جسم الإنسان إلى معدن البوتاسيوم لأداء وظائفه الحيوية ، كما أنه مهم للكلى والقناة العصبية والقلب وكتلة العضلات.
8 الكربوهيدرات
- تحتوي البقوليات على كربوهيدرات ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها تتحلل ببطء في الجسم وبالتالي يستمر الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
فوائد البقوليات بناء على أدلة علمية
بما أن البقوليات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، فإن لها العديد من الفوائد لصحة الإنسان ، وهي
1 تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- وفقًا لبحوث التغذية ، وجد أن الاستهلاك اليومي للبقوليات منخفضة المؤشر الجلايسيمي يخفض مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
2 خفض ضغط الدم المرتفع
- الاستهلاك المعقول للبقوليات يقلل من ارتفاع ضغط الدم ، كما تظهر الدراسات من قطاع الأغذية.
3 تخفيض الوزن
- هناك نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول ، مما يساهم في تقليل تناول الطعام وبالتالي تحسين عملية إنقاص الوزن.
4 خفض مستويات الكوليسترول
- لأن البقوليات تحتوي على ألياف سريعة التكسير ، فإنها تساعد على تقليل كمية الكوليسترول الضار في الدم. ومع ذلك ، فإن فول الصويا من بين البقوليات التي تقلل من كمية الكوليسترول المفيد في الدم.
5 تقليل احتمالية التعرض للسرطان
تساعد البقوليات في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان
سرطان المستقيم والبروستاتا والقولون
- نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من العناصر الغذائية والكربوهيدرات والمعادن ، فإنه يساعد في القضاء على الخلايا السرطانية التي تتكون في القولون أو البروستاتا أو المستقيم.
6 تقليل مخاطر الاصابة بمرض السكر
- البقوليات من بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وبالتالي تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
7 تقليل الإمساك
- نظرًا لوجود الكربوهيدرات المعقدة ومجموعة فيتامين ب وانخفاض محتوى الدهون في البقوليات ، وخاصة الفاصوليا ، فإنها تحسن أداء الجهاز الهضمي ، وبالتالي تقلل من حدوث الإمساك.
طرق استخدام البقوليات في الغذاء
هناك أكثر من طريقة لإدراج البقوليات في نظامك الغذائي اليومي ، وهي
- تناول الحمص مع الخضار الطازجة والطحينة.
- استخدام البقوليات في تحضير الحساء.
- تناول الفول السوداني أو اصنع شطائر من الزبدة الخاصة بك.
إذا كنت تبحث عن حلول لعلاج الانتفاخ والألم بعد الوجبة ، فلا تفوت قراءة مقال
احتياطات عند تناول البقوليات
للبقوليات العديد من الفوائد ، لكن الإفراط في الاستهلاك يمكن أن يضر بصحة الجهاز الهضمي ، مثل
1 الإصابة بالغازات
- تحتوي البقوليات على نوع من السكر لا يمكن تكسيره بواسطة إنزيمات في الجهاز الهضمي ، تسمى رافينوز. يبقى في الأمعاء السفلية ويتم تكسيره بواسطة البكتيريا ، مما يؤدي إلى تراكم الغازات المختلفة مثل الميثان وثاني أكسيد الكربون والهيدروجين ويسبب الانزعاج والغازات والانتفاخ.
2 التأثير على امتصاص أنواع مختلفة من المغذيات
- بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في البقوليات ، يمكن أن تتداخل البقوليات مع هضم الطعام أو امتصاص بعض المعادن.
- مثل حمض الفيتيك ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في البقوليات التي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.
- الليكتينات عبارة عن بروتينات وتشكل حوالي 10 في المائة من إجمالي البروتين في البقوليات. يمكن أن تؤثر على جدار المعدة أو تكون سببًا لعسر الهضم ، وفي بعض الحالات يمكن أن تكون سببًا للتسمم.
ملحوظة يمكن تقليل هذه الأعراض المزعجة إذا اتبعت تعليمات طهي البقوليات أعلاه.