يعد الصيام المتقطع من أشهر التوجهات الصحية في العالم وهذا يعود إلى فوائد الصيام المتقطع العديدة حيث أثبت فعاليته في إنقاص الوزن والحفاظ على رشاقة ورشاقة الجسم. بالإضافة إلى أنه يساعد في تحسين الصحة العامة للجسم، وهذا ما أكدته الدراسات العلمية التي أبرزت الآثار الإيجابية للصيام المتقطع على عقل وجسم الإنسان.
فوائد الصيام المتقطع
هناك العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها للصحة العامة لجسمك من خلال اتباع نظام الصيام المتقطع. وأهمها ما يلي:
فقدان الوزن
يعمل على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن من خلال تشجيع جسمك على حرق الدهون المخزنة للحصول على كمية الطاقة التي يحتاجها، كل ذلك دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.
السيطرة على نسبة السكر في الدم والوقاية منها
الصيام المتقطع يخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3 إلى 6% بينما يخفض مستويات الأنسولين بنسبة 20 إلى 31% خلال فترة الصيام، مما يحميك من مرض السكري من النوع الثاني.
تعزيز صحة القلب
أنه يخفض مستويات الكولسترول والسكر والدهون الثلاثية في الدم. وكل هذه عوامل خطيرة تشكل تهديدا واضحا على صحة القلب وسلامته.
تحسين صحة دماغك
يساعد على إعادة بناء الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ، مما يلعب دوراً فعالاً في الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر.
مكافحة الشيخوخة
أثبتت الدراسات العلمية أن متوسط العمر المتوقع للأشخاص الذين يتبعون رجيم الصيام المتقطع أطول من غيرهم. وتم تطبيق الدراسة على مجموعة من الفئران، وزاد متوسط العمر المتوقع لها بنسبة 36% إلى 83%.
الوقاية من الأمراض المزمنة
وقد أجريت العديد من الدراسات التي أكدت أن هذا النوع من النظام الغذائي يساعد على تقليل قابلية الجسم للإصابة بالالتهابات، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى تعرض الجسم للعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
متى يبدأ فقدان الوزن بالصيام المتقطع؟
تبدأ النتائج في الظهور ويمكنك رؤية بعض فوائد الصيام المتقطع بعد اتباع هذا النظام لمدة 10 أيام على الأقل. ستلاحظ بعض فقدان الوزن.
إذا لم تفقد الوزن، عليك أن تتحلى بالصبر. تظهر النتائج الفعلية على مدى فترة طويلة من الزمن، والتي يمكن أن تصل إلى 10 أسابيع. لذلك، يوصى بقياس وزنك بعد أسبوعين على الأقل.
فوائد الصيام المتقطع للنساء
ينصح العديد من الأطباء النساء بالصيام المتقطع لما له من فوائد عديدة، منها:
- يقلل من خطر إصابة النساء بأمراض الأوعية الدموية والقلب، إذ يلعب دوراً فعالاً في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الجسم.
- يقلل من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري.
- الحصول على جسم رشيق.
- استقرار تطور سرطان عنق الرحم وسرطان الثدي.
- يحسن الصحة النفسية ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- يعالج متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وذلك عن طريق زيادة معدل إفراز الهرمون الملوتن وخفض معدل إفراز الهرمونات العصبية في الجسم.
- يقلل من تساقط الشعر حيث أكدت الدراسات أن فقدان البصيلات وتساقطها يرجع بشكل رئيسي إلى العادات الغذائية السيئة.
- يعزز صحة الجلد.
- يمنحك وجهاً متألقاً ونضراً.
خطة النظام الغذائي للصيام المتقطع
وإليكم الجدول التالي الذي يوضح المجموعات الغذائية وأنواعها المسموح بها خلال الصيام المتقطع:
| المجموعة | أداة |
| الفواكه | تفاح، أفوكادو، خوخ، جوافة، توت بري، عنب أحمر، برتقال، كرز، مشمش وكيوي. |
| خضروات | البروكلي، القرنبيط، الكرنب، الكرنب، السبانخ، الخرشوف، الشمندر، الجزر، الباذنجان والخيار. |
| الكربوهيدرات | الشوفان والكينوا والأرز البني ودقيق الذرة. |
| الحديد والبروتينات | البازلاء والحمص والفول والعدس والدجاج ولحم البقر |
| الكالسيوم والبروتينات | بيض بلدي، زبادي عادي، جبن، بذور الكتان، خضار خضراء وفول الصويا |
| الدهون المفيدة | زيت بذور الكتان وزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات مثل الفول السوداني والكاجو والفستق واللوز. |
خطة الصيام المتقطع للمبتدئين
هناك أنواع عديدة من الصيام المتقطع، لكن للمبتدئين الذين يريدون جني فوائد الصيام المتقطع، يفضل اتباع نظام 16/8. يبدو هذا النظام كما يلي:
- صيام لمدة 16 ساعة مع إمكانية تناول الطعام خلال 8 ساعات.
- يمكنك اختيار 8 ساعات حسب جدولك اليومي. يمكن أن تكون 8 ساعات تبدأ من الساعة 8 صباحًا حتى 4 مساءً أو تخطي وجبة الإفطار.
- مع هذه الطريقة، لن تظهر النتائج الفعلية إلا بعد اتباع النظام لمدة 21 يومًا. ويرجع ذلك إلى اختلاف معدلات الأيض من جسم لآخر.
- ويتكون النظام الغذائي المسموح به من تناول نسبة أعلى من البروتينات ونسبة أقل من الكربوهيدرات، مع زيادة استهلاك الخضار والفواكه والدجاج والأسماك.
فوائد الصيام المتقطع للرجال
الفوائد الرئيسية للرجال هي كما يلي:
- تقليل وتيرة الإصابة بالخرف.
- تعزيز الصحة الإنجابية.
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- الوقاية من مرض السكري.
- تعزيز صحة القلب والدماغ.
- الوقاية من أمراض الدم.
الأكل ممنوع خلال الصيام المتقطع
لجني فوائد الصيام المتقطع، عليك تجنب بعض الأطعمة:
- الأطعمة غير الصحية مثل المشروبات المحلاة، بما في ذلك المشروبات الغازية والمياه الغازية.
- الشوكولاتة، حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف بالإضافة إلى الدقيق المكرر والزيوت، ولكن ينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة منخفضة السعرات الحرارية.
- العصائر المحلاة بالسكر. كما أن هذه العصائر غالباً ما تفتقر إلى الألياف، لذا ينصح بتناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير.
- الحليب المنكه، خالي الدسم أو قليل الدسم مع السكر المضاف.
- شريط الجرانولا.
- – حبوب الإفطار المحلاة أو المنكهة.
- طعام معلب.
- رقائق البطاطس.
- بطاطس مقلية.
- الكوكيز والكعك والمعجنات والبسكويت.
- الطعام السريع.
أضرار الصيام المتقطع
قد يتعرض بعض الأشخاص للأذى عند اتباع نظام الصيام المتقطع. إلا أن هذه الأعراض تظهر في بداية اتباع النظام ولكنها تختفي مع الانتظام والاستمرار وهي كالتالي:
- جوع.
- صداع.
- لقد فقدت التركيز جيدًا.
- ضعف عام.
- التعب والإرهاق.
- اضطرابات وظائف المخ.
- تقليل معدلات الخصوبة عند الرجال والنساء.
- زيادة الوزن عند تناول كميات كبيرة من الطعام بعد الصيام لساعات.
- اضطرابات ومشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغثيان أو الإمساك.
أخطاء الصيام المتقطع
يحاول بعض الأشخاص في بعض الأحيان تحقيق أقصى استفادة من فوائد الصيام المتقطع، لكنهم لا يدركون أنهم يرتكبون أخطاء ستمنعهم من تحقيق هدفهم المنشود. ومن أهم هذه الأخطاء:
- اكسر صيامك بتناول وجبة ثقيلة أو دهنية تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات. وهذا يساهم في زيادة نسبة الأنسولين مما يؤدي إلى الشعور بالجوع ويبدأ الجسم بتخزين الدهون.
- عدم تناول ما يكفي من الطعام. عندما تقلل كمية الطعام التي يحتاجها جسمك، يدخل جسمك في حالة تسمى “وضع الجوع”، حيث يقوم بتخزين الطعام الموجود لديه على شكل دهون.
- عدم شرب كمية كافية من الماء، فالماء من المتطلبات الأساسية في الحياة ويساعد الجسم على التخلص من الدهون والسموم. لذلك ينصح بشرب 3 لتر من الماء يومياً.
- تناول كميات كبيرة. من المعتاد تناول الأطباق المفضلة بأي كمية. وهذا خطأ، لأن الصيام المتقطع هو أسلوب حياة صحي، وترتكز قواعده على تناول وجبات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
- تناول الكثير من الوجبات الخفيفة.
- الإفراط في تناول الطعام في اليوم المفتوح، حيث أن أساس اليوم المفتوح في الصيام المتقطع هو السماح بتناول الأطعمة المحرمة، ولكن خلال فترة 8 ساعات عند تناول الطعام المسموح به، وليس على مدار اليوم.
انظر:
للحصول على أقصى استفادة من الصيام المتقطع، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء دون إضافات. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة فقط. تناول وجبتك الأخيرة قبل 3 إلى 4 ساعات من وقت النوم لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل سليم.