لا أعرف ماذا أفعل حتى أنام؟ هل من الممكن التخلص من الأرق في المنزل؟ اضطرابات النوم تمنع الإنسان من القيام بأنشطته اليومية بشكل طبيعي لأنها تؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، مما يؤثر على الأداء الجسدي والمزاج للشخص، لذلك يقدم الموقع طرق فعالة للتخلص من الأرق والقدرة على النوم بشكل مريح.
لا أعرف ماذا أفعل حتى أنام؟
يعاني 15% من البالغين من اضطرابات النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء النوم، مما يمنعهم من القيام بالأنشطة اليومية، ومن بينها عدم التركيز، وفقدان التوازن، والأخطاء المتكررة.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي ذلك إلى إصابة الشخص بمشاكل في الجهاز الهضمي وغالباً ما يعاني من التوتر والقلق. يستطيع تعديل روتينه اليومي، وهذا يعمل كعلاج سلوكي للأرق.
1 تجنب أخذ القيلولة
لمن يسأل السؤال لا أعرف ماذا أفعل؟ الابتعاد عن قيلولة بعد الظهر قدر الإمكان، لأن حتى القيلولة الصغيرة في فترة ما بعد الظهر تحد من النوم ليلاً، لذا عليك البدء في الحد منها، وإذا لم يتمكن من القيام بذلك، يمكنه القيام بذلك تدريجياً حتى لا تتأخر القيلولة. لا تتجاوز 30 دقيقة، وثماني ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
إقرأ أيضاً
2 تجنب حساب الوقت المتبقي حتى تستيقظ
اعتاد الكثير من الناس على النظر إلى الساعة وحساب الساعات المتبقية للاستيقاظ مرة أخرى، ثم ما زالوا يتساءلون “لا أعرف ماذا أفعل بشأن النوم؟” وهذا يسبب ضررا للنوم.
يبدأ الدماغ بالتفكير في المهام اليومية المتبقية في الصباح ويشعر بالقلق من أنك لن تحصل على قسط كافٍ من الراحة من النوم في تلك الساعات القليلة، لذا عليك أن تضع الساعة على الدرج أو خارج الغرفة لتتمكن من النوم.
3 الاهتمام ببروتين خاص
لكي تتمكن من النوم بشكل مريح كل يوم، لا بد من وضع روتين معين قبل الذهاب إلى السرير يهيئ الحالة المزاجية للنوم، مثل تشغيل الموسيقى الهادئة أو استنشاق الزيوت العطرية المهدئة. بالإضافة إلى ذلك، عليك الذهاب إلى السرير في وقت معين والاستيقاظ. في وقت معين، على سبيل المثال في الإجازة، لأن الجسم يعتاد على النوم ذلك الروتين.
4 الابتعاد عن مصادر الضوء
يساعدك الظلام على النوم بشكل مريح، لذا عليك الابتعاد عن مصادر الضوء، وإذا لم يساعدك ذلك على النوم، يمكنك استخدام مصباح خافت بجانبك، بالإضافة إلى إطفاء الأجهزة الإلكترونية مثل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول.
5 أرح عقلك قبل الذهاب إلى السرير
يمكن أن يكون أحد الأسباب هو الاسترخاء والنوم بشكل مريح، إذ لا يجب أن تفكر في المشاكل الحالية بل حاول أن تحسب بعض الأشياء المادية، فهي تزيد من اليقظة العقلية.
عندما تتمكن من قراءة رواية، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو ممارسة التأمل، أو أخذ حمام دافئ؛ مما يساعد على راحة الدماغ والابتعاد عن التفكير في المشكلات وزيادة القدرة على الاسترخاء.
6 التقليل من استهلاك الكحول
الكحول رغم أنه من المهدئات إلا أنه يسبب تأثيرات قصيرة المدى، لكن بعد ذلك ك أعراض كثيرة، منها عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي، لذلك يجب التقليل من استخدامه، خاصة قبل الذهاب إلى السرير.
7 تجنب التدخين قبل الذهاب إلى النوم
التدخين هو السبب الرئيسي للأرق، لأن النيكوتين له نفس تأثير تناول منتجات الكافيين، لذلك لا ينام المدخن بشكل طبيعي، ولأن التدخين يزيد من القلق وفقدان القدرة على الاسترخاء، فيجب تقليل كمية السجائر. وخاصة قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير.
8 الشعور ببداية الأرق
يمكن أن يكون الأرق أحد أعراض مشكلة صحية لأنه أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية، لذا يجب معرفة السبب الجذري للتخلص منه والتمكن من النوم بشكل طبيعي.
9 ممارسه
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من الأرق وتحسن القدرة على الاسترخاء. يؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية، لذا يمكنك المشي لمدة نصف ساعة يومياً للتخلص من التوتر والاسترخاء بشكل أسرع، لكن تجدر الإشارة إلى أن ممارسة الرياضة تزيد من مستويات الطاقة والأدرينالين. لذلك، يجب عليك ممارسة الرياضة قبل 4 ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير.
10 أبعد الحيوانات الأليفة عن السرير
غالبًا ما تتحرك معظم الحيوانات الأليفة أثناء النوم. من الجيد أن يكون لدي حيوانات أليفة واللعب معهم والنوم بجانبهم، لكن إذا كنت تعتقد أنني لا أعرف كيف أنام، فماذا أفعل؟ يجب إبقائهم بعيدًا عنك قدر الإمكان عند وقت النوم، ففي بعض الأحيان يلتصق شعر الحيوان بالجسم ويسبب عدم الراحة، والذي يصاحبه عدم القدرة على النوم.
11 تناول الغذاء الصحي
الأطعمة الدهنية التي تحتوي على ا من الكربوهيدرات في العشاء تسبب عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي ويبدأ الجهاز الهضمي في العمل بسرعة، مما يزيد من معاناة القلق.
لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، عليك تناول وجبات خفيفة تحتوي على منتجات الألبان والفواكه والخضروات، والقليل من الكربوهيدرات المعقدة. وينصح أيضًا بترك ساعة على الأقل بين النوم وآخر وجبة.
12 الحذر من تناول المهدئات
يلجأ الكثير من الناس إلى تناول الحبوب المنومة التي تعمل على الجهاز العصبي، مما يزيد من الشعور بالاسترخاء ويزيد الرغبة في النوم، إلا أن ذلك يترافق مع أعراض انسحابية، حيث أن لها تأثير خطير على الجهاز العصبي، لذا لا ينبغي تناول هذه الأدوية. تؤخذ دون مشورة. إلى الطبيب، ولا تتوقف عن تناولها بنفسك، ويمكن تناولها تحت إشراف الطبيب والتوقف عنها بعد فترة زمنية معينة.
إقرأ أيضاً
نظام غذائي لنوم أفضل
مما يكرر السؤال لا أعرف ماذا أفعل حتى أنام؟ ويمكن إبداء بعض الملاحظات بالإضافة إلى عدم الاهتمام بالنظام الغذائي؛ لأنه يلعب دوراً مهماً في القدرة على النوم بشكل طبيعي.
أولاً الأعشاب التي تساعد على النوم
اعتمد الطب البديل على عدة أعشاب لعلاج الأمراض والمشاكل الصحية، لذا يمكن استخدام إحدى هذه الأعشاب لتحسين القدرة على النوم بسهولة.
- البابونج يعتبر البابونج من الأعشاب المساعدة على النوم والتي تساعدك على الاسترخاء بسهولة. كما أنه يقلل من الشعور بالتوتر. يمكنك تناول كوب منه قبل النوم بنصف ساعة.
- جذر فاليريان جذور نبات الناردين لها تأثير مهدئ لأنها تزيد من القدرة على الاسترخاء وتساعد أيضاً على الوصول إلى الجهاز العصبي والتأثير عليه بشكل فعال، كما يمكن تناولها بالإضافة إلى شاي البابونج.
- عشبة بلسم الليمون تتوفر أوراق هذه العشبة جافة أو خضراء، ويمكن غليها وتناولها في كوب قبل النوم. للتخلص من الأرق والحصول على مزيد من الاسترخاء.
- ماجنوليا النباح وهو من الأعشاب القديمة الشائعة الاستخدام في الطب البديل، كما تم استخدامه في الطب الصيني لتخفيف الآلام الناتجة عن آلام العظام ومشاكل الجهاز الهضمي، ليتمكن الإنسان من النوم بشكل مريح.
- زهرة العاطفة الحمراء يمكنك الحصول على بتلات أو أوراق هذه الزهرة وغليها وشرب كوب منها يومياً. ومن أجل الحصول على نوم مريح دون المعاناة من الأرق، تجدر الإشارة إلى أن شركات الأدوية تستخدم مستخلصه في مسكنات الألم.
- عشبة القديسين تهدف عشبة القديسين إلى التخلص من الاكتئاب وأعراضه المنهكة ومن بينها الأرق، ولها قدرة معروفة على تحسين المزاج وتنظيم مستوى الهرمونات التي تنظمه، بالإضافة إلى تحسين القدرة على الاسترخاء.
- نعناع يؤثر مغلي النعناع على الجهاز العصبي ويقلل الشعور بالألم ويزيد من قدرة الإنسان على التحمل، وتناوله يسبب نوماً مريحاً دون اضطرابات في النوم.
- الخزامى وعلى الرغم من رائحة زهوره العطرة، فإن لهذا النبات عدة خصائص علاجية. يمكن تناول مغلي النبات قبل الذهاب إلى النوم للتخلص من الأرق، أو يمكن استنشاق مستخلصه.
- اليانسون لليانسون تأثير معروف على الجهاز العصبي، لذلك فهو يأخذ خلطته الخاصة للاسترخاء وتحمّل الألم، كما يمكنك تناول كوب منه قبل الذهاب إلى النوم لتحصل على نوم مريح.
ثانياً الأطعمة التي تعالج الأرق
كما أن ك عدداً من الأطعمة الغذائية التي يمكن إدراجها في القائمة، خاصة في وجبة العشاء، لتحسين النوم.
1 منتجات الألبان
تناول كوب من الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى السرير يساعدك على النوم بشكل أفضل. يصنف اختصاصي التغذية منتجات الألبان على أنها تعزز النوم. بسبب احتوائه على التربتوفان، الذي يزيد من القدرة على الاسترخاء.
كما أنه يزيد من مستويات العناصر والمعادن المختلفة في الجسم، مما يدعم جميع العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي.
2 الكيوي
فاكهة الكيوي غنية بالمعادن الغذائية والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين E، وفيتامين D، وفيتامين C، بالإضافة إلى مستويات جيدة من البوتاسيوم والسيروتونين. ولذلك أكدت الدراسات أن تناول حبتين قبل الذهاب إلى النوم يمكن أن يتخلص من الأرق.
كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تخلص الجسم من الالتهابات والمشاكل التي قد تسبب الأرق.
3 أنواع مختلفة من المكسرات
تحتوي المكسرات، وخاصة اللوز، على الكثير من الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم، بالإضافة إلى الكثير من المعادن والأحماض الأمينية والمغنيسيوم.
4 الكربوهيدرات المعقدة
عند عدم قدرتك على النوم بشكل طبيعي عليك اللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، ولكن يجب الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة التي تقلل بشكل سلبي من مستويات السيروتونين مما يؤثر على الأرق والأرق.
إقرأ أيضاً
مساعدات النوم
إذا فكرت مراراً وتكراراً لا أعرف ماذا أفعل حتى أنام؟ إذا كنت ترغب في الحصول على حل سريع، يمكنك اللجوء إلى بعض العلاجات الدوائية التي تعمل على استرخاء الأعصاب بشكل فعال وتمكينك من النوم.
- دوكسيبين (سيلينور)يحتوي على مضادات الهيستامين التي تؤثر بدورها على الجهاز العصبي وتساعدك على الاسترخاء بسرعة، ويصفه الأطباء للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، ولكن يمكن استخدامه للتخلص من الأرق.
- الزولبيديميعتبر المنوم سريع المفعول لأنه يؤثر على مراكز معينة في الدماغ، لكن لا يجوز تناوله بدون وصفة طبية لأن له تداخلات دوائية متعددة.
- تريازولام (هاليكون)ينتمي هذا الدواء إلى المهدئات ويساعد على النوم بسرعة ولكنه يسبب الإدمان، وعند التوقف عن استخدامه تظهر عليك أعراض الانسحاب وعدم القدرة على النوم بدونه.
- إزوبيكلون (لونيستا)غالباً ما يحد من الاستيقاظ من النوم لأنه يسبب الإدمان عند تناوله بكثرة ولا يمكن إيقافه فجأة حيث يجب أن يتم بشكل تدريجي لتجنب أعراض الانسحاب.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون النوم بسرعة، يمكنهم استخدام الأطعمة المغذية والأعشاب الطبيعية. لأنها أكثر أماناً من الأدوية التي تسبب أعراض الانسحاب عند التوقف عن استخدامها.