النصيحة لمن لا يتناول وجبة الإفطار يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار ، حيث أن وجبة الإفطار تعتبر أهم وجبة في اليوم ، حيث أن الجسم يعتمد عليها بشكل كامل في الصباح وتساعد الجسم على البقاء نشيطًا لأطول فترة ممكنة ، و هناك العديد من الوجبات المختلفة التي يمكن تحضيرها بسهولة للإفطار وهذا ما يمكن رؤيته.
نصائح لمن لا يأكل الفطور
- أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار بانتظام.
- يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالإرهاق أثناء الكلية أو الكلية ، حيث أكدت الدراسات أن الطلاب الذين تناولوا وجبة الإفطار حققوا نتائج تعليمية أفضل من أولئك الذين لم يتناولوها.
- يساعد الإفطار على تحسين الأداء الرياضي والنشاط البدني والتدريب وعمومًا على تجنب الشعور بالخمول. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد التركيز بشكل كبير وينظم أيضًا حركات العين واليد والانتباه.
- يزيد عدم تناول وجبة الإفطار من احتمالية طلب وجبات سريعة من الخارج ، وهو ما يساهم بشكل رئيسي في زيادة الوزن بسبب الدهون والسعرات الحرارية العالية التي يحتوي عليها.
- ومن الجدير بالذكر أن وجبة الإفطار تمد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تساهم في نمو الجسم بشكل كبير وسريع ، وأن هذه الفيتامينات لا توجد عادة في الغداء أو العشاء.
- أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل الإجهاد.
فوائد الإفطار
- يخفض مستويات الكوليسترول الضارة في الجسم.
- أنت معرض للإصابة بمرض السكري لأنه يخفض مستويات السكر في الدم.
- الإفطار يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين الأداء البدني والصحي وزيادة القدرة على التحمل.
- يعمل على تحسين التركيز لأطول فترة ممكنة.
- يساعدك الإفطار على إنقاص الوزن عن طريق تناول جميع السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في الصباح. وقد ثبت ذلك من خلال الدراسات العملية والطبية ، حيث أكدت أن الأشخاص القادرين على الحفاظ على لياقتهم البدنية ووزن صحي يتناولون وجبة الإفطار كل صباح.
- يساعد في التحكم في الشهية طوال اليوم وهذا من أكثر العوامل فائدة في التحكم في حجم المعدة وعدم الشعور بالانتفاخ.
- فالفطور يمد الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها للنمو الصحي والسليم ، مثل الكربوهيدرات والبروتين.
- يزيد من مستويات الكالسيوم في الجسم ، مما يؤدي إلى صحة الجسم المثلى وتقوية المناعة.
مساوئ عدم تناول الفطور
1 زيادة الشعور بالضعف والتعب
لا يلاحظ الضرر الناجم عن تخطي وجبة الإفطار إلا على المدى الطويل ، مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار وبعض الأعراض الأخرى.
- دوخة؛
- ضعف.
- صداع.
- معدل ضربات القلب السريع
2 الاكتئاب وسوء الحالة النفسية
أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار في نظامهم الغذائي اليومي شهدوا تحسنًا ملحوظًا في صحتهم العقلية ومزاجهم.
إن تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية يقلل من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب والتوتر ، ويقلل من إفراز الهرمونات المرتبطة بالحالة المزاجية ، مثل الكورتيزول.
3 اضطرابات الدورة الشهرية
وقد وجد أن النساء اللواتي لا يأكلن الفطور بانتظام ويعانين من تقلصات الدورة الشهرية في الصباح على عكس النساء الأخريات ولكن مع عدم وجود اختلاف في أعراض نفس الدورة بين النوعين.
- ألم أثناء الحيض.
- مزاج سيئ.
- شدة تدفق الدورة الشهرية.
- الحيض غير المنتظم.
4 التأثير على الأداء العقلي
الإفطار للأطفال هو الدعامة الأساسية التي يعتمدون عليها لأنها تساعد على زيادة أدائهم العقلي والفكري مما يساعد على تحسين نجاحهم الأكاديمي والمدرسي. والدليل على ذلك هو اهتمام العديد من المدارس في البلدان المتقدمة بتوزيع وجبات الإفطار على طلابها.
5 زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
أثبت الأطباء والمتخصصون أن كسر الصيام والإهمال منه أثناء النوم على الإفطار يؤدي إلى عدة اضطرابات.
- خلل في إفراز الأنسولين يخل بتوازن السكريات في الدم.
- خلل في إفراز العديد من الهرمونات في الجسم.
لهذا السبب يوصى بتناول وجبة الإفطار لتنظيم حركة الأنسولين في الدم وتجديد مخازن الجليكوجين فيه مما يقي من مرض السكري من النوع الثاني.
أهم جزء في وجبة الإفطار
1 البيض
- يعتبر البيض من أهم مصادر البروتين في العالم حيث أنه يحتوي على نسبة جيدة من البروتين الذي يحتاجه جسمك كل صباح ، كما أنه من أبسط العناصر التي يسهل هضمها بسهولة وسرعة.
- فهو غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من بعض أمراض العيون ، ولا ترفع مستويات الكوليسترول في الدم.
- يعتبر البيض من أرخص مصادر البروتين في العالم.
2 قهوة
- بسبب المكونات الموجودة في القهوة ، فهي من أفضل المشروبات للشرب كل صباح ، ويشرب الرياضيون القهوة كل صباح لأنها تمدهم بالطاقة التي يحتاجونها لأداء تمارينهم.
- تحتوي القهوة على مواد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وتساعد على الوقاية من بعض الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
- يفضل اضافة اللبن سواء كان حيواني او نباتي.
3 الشوفان
- نظرًا لاحتوائه على الألياف الطبيعية ، فهو يساعد على خفض الكوليسترول الضار في الجسم ويزيد أيضًا من الوقت الذي يستغرقه الشعور بالشبع.
- الشوفان غني بالعديد من المعادن والفيتامينات مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد وفيتامين ب.
- يحتوي على بروتين ولكن في بعض النسب أقل من البيض.
5 العصائر
- يجب أن تعتمد على العصائر المصنوعة من الخضار والفواكه الطازجة مثل اللفت أو السبانخ أو الكرفس أو الحليب الهندي.
4 أطعمة أخرى
- بذور الشيا.
- بيري.
- جبنه.
- نخب القمح.
- زبادي يوناني.
أفضل إفطار في الصباح
1 جرة من دقيق الشوفان
يحتوي على 300 سعرة حرارية وهو خفيف وخالي من الدهون.
يتكون من
- 1/2 كوب شوفان فوري غير مطبوخ.
- قليل من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
- الموز أو أي فاكهة أخرى تحبها.
- نصف ملعقة صغيرة لوز.
- كوب ماء.
الإعداد
- دع الماء يغلي جيدًا ، ثم أضف الشوفان الملفوف إلى الماء المغلي واستمر في التقليب لمدة خمس دقائق.
- انتظر حتى يبرد ، ثم أضف باقي المكونات وهو جاهز للأكل.
2 فطيرة السبانخ
يحتوي على 136 سعرة حرارية ويبقيك ممتلئاً لفترة طويلة مما يساعد في الحفاظ على الوزن.
المكونات
- القرنبيط (8 قطع قرنبيط).
- ملعقة صغيرة من جبن البارميزان أو جبنة الشيدر.
- بيضتان كبيرتان
الإعداد
- يجب تليين القرنبيط في الميكروويف ، ثم تقطيعه وتوزيعه بالتساوي على صينية.
- اخلطي الجبن مع البيض وضعيه على القرنبيط في الصينية.
- ضعيها في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 20 دقيقة حتى تتحول الكعكة إلى اللون البني.
3 عصير توت العليق
يحتوي الكوب على 165 سعرة حرارية.
المكونات
- 3 قطع توت.
- ملعقتان كبيرتان من الحليب الخالي من الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني.
- ملعقة صغيرة من عسل النحل.
- كوب مكعبات ثلج.
الإعداد
- ضع جميع المكونات السابقة في الخلاط حتى يصبح قوامها متماسكًا وصبها في أكواب.
4 كعكة زبدة الفول السوداني
وهي من الأطعمة الحلوة ولكنها صحية وتحتوي على 299 سعرة حرارية.
المكونات
- اثنين من الموز الكبير.
- بيضتان
- نصف كوب من دقيق الشوفان
- كوب زبدة الفول السوداني.
- ملعقة عسل نحل
- 3 أعواد قرفة صغيرة
الإعداد
- اهرس البيض مع الموز حتى تحصل على كتلة متجانسة وضعها في صينية مدهونة بالزيت حتى لا تلتصق العجينة بها.
- أضيفي باقي المكونات إلى الخليط واخلطي حتى تتشكل عجينة.
- قسّمي العجينة إلى كرات صغيرة ، وزعيها على صينية خبز وضعيها في الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة.
5 فطيرة شوفان اليقطين
الوجبة تحتوي على 284 سعرة حرارية.
المكونات
- 2 كوب حليب خالي الدسم.
- كوب من الماء.
- 1/2 كوب شوفان سريع التحضير ، غير مطبوخ.
- ربع كوب من هريس اليقطين.
- ملعقة صغيرة فانيليا.
- ربع ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقة كبيرة من بهار اليقطين.
- ملعقة عسل نحل.
الإعداد
- سخني الحليب والماء على موقد لمدة دقيقتين.
- يضاف دقيق الشوفان واليقطين والفانيليا والملح والبهارات.
- يقلب على نار خفيفة حتى يتحقق أفضل تجانس.
- أضف العسل بعد أن يبرد.
6 الشوفان والتوت
تحتوي الوجبة على 212 سعرة حرارية والكثير من الألياف الطبيعية.
المكونات
- كوبان من حليب اللوز غير المحلى.
- ملعقتان صغيرتان كركم مطحون.
- ملعقتان صغيرتان من الزنجبيل المبشور.
- نصف ملعقة شاي من الفلفل الأسود المطحون.
- كوبان كبيران من دقيق الشوفان.
- كوب من التوت الطازج.
الإعداد
- نحتاج إلى مبرد كبير ونضع فيه الزبادي والفلفل والكركم والزنجبيل.
- قلبي حتى يلتصقوا ببعضهم البعض.
- ضعي دقيق الشوفان.
- ضعيها في الثلاجة وقسّميها على مدى أربعة أيام.
7 مافن التفاح
تحتوي كل شريحة مافن على 98 سعرة حرارية ويفضل تناولها مع المشروبات الدافئة.
المكونات
- نصف كوب عصير تفاح غير محلى.
- نصف كوب تفاح مقطع.
- كوب دقيق القمح الكامل.
- نصف كوب سكر.
- ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة من هريس اليقطين.
- ربع ملعقة صغيرة هيل مطحون
- ربع ملعقة صغيرة ملح.
- بيضة كبيرة.
- نصف كوب حليب خالي الدسم.
- ملعقة صغيرة فانيليا.
- ملعقة صغيرة من الزبدة أو جوز الهند.
الإعداد
- سخني الفرن إلى 177 درجة مئوية.
- دهن 24 علبة كب كيك بالزيت.
- اخلطي عصير التفاح مع شرائح اللحم على النار.
- يقلب لمدة 4 دقائق على نار خفيفة ، ثم يوضع في الثلاجة.
- اخلطي الدقيق والسكر والهيل والفلفل الأسود والملح في وعاء وفي وعاء آخر اخلطي الحليب والبيض والفانيليا.
- ضعي الزبدة في القوالب وضعي المزيجين في وعاء وضعي التفاح في قوالب الكب كيك.
- توضع في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى تنضج الكعكة. يمكن تناول الوجبة دافئة أو ساخنة.
الفطور من أهم الوجبات التي يجب تناولها مع الأخذ في الاعتبار أنه من العناصر المهمة في وجبة الإفطار مثل العناصر التي تحتوي على الكالسيوم أو البروتينات ، كما أن الإفطار مهم لمن لا يأكل.